Trabalho por turnos, como fazer?

Algumas pessoas são corujas da noite ou simplesmente sofrem de insónias que as impedem de dormir bem à noite ou pelo menos durante o mínimo de 7 horas recomendadas, mas outros têm mesmo que trabalhar quando a maioria das pessoas poderia estar ou está a dormir.

Numa sociedade que funciona cada vez mais a 24 horas por dia, com turnos rotativos implementados em várias unidades de produção e serviços públicos como as forças de segurança e saúde, é comum surgirem cada vez mais pessoas preocupadas com o impacto que os seus horários podem ter na sua saúde, composição corporal e rendimento desportivo.

É frequente pessoas que trabalham por turnos colocarem-me dúvidas acerca de como se devem alimentar e como fazer para ajustarem e conciliarem os horários de trabalho noturnos com a dieta, treinos e outros aspetos básicos do estilo de vida fitness.

Em primeiro lugar vamos às más notícias: O seu corpo é uma criatura de hábitos e gosta de ter horários certos para se deitar e para as refeições, isso tem muito a ver com a cronobiologia, que é basicamente o relógio biológico interno pelo qual o corpo humano se rege.

Qualquer alteração dos hábitos e consequentemente desse relógio biológico pode e provavelmente terá várias consequências, nomeadamente a nível hormonal e de padrões de sono. O famoso fenómeno do jet leg é um dos mais conhecidos.

Dito isto, aqui tem algumas dicas, que na minha opinião pode seguir para minorar os problemas associados ao trabalho nocturno / turnos rotativos.

Mantenha uma dieta estrita

Quando se começa a trabalhar por turnos ou à noite, é comum as pessoas começarem a ganhar peso devido ao descontrolo da dieta e porque dormir menos e o aumento dos níveis de stress podem aumentar o apetite.

Assim sendo, irá ter que ser ainda mais rígido em relação às dietas. Terá que evitar a todo o custo a comida rápida ou das máquinas automáticas e preparar as suas refeições para o dia inteiro com a devida antecedência e com as quantidades ajustadas para os seus objetivos, seja hipertrofia ou definição.

Se os seus horários mudaram e passou a trabalhar à noite e a dormir de dia por exemplo, pode desde já esquecer o conceito normal das refeições (pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, etc). Em vez disso, faça logo uma refeição assim que acordar e depois tente comer a aproximadamente cada 3 horas.

Não se deite com fome ou de estômago vazio para evitar acordar depois com uma fome descomunal e provavelmente mal disposto. Antes de se deitar recomendo-lhe que ingira uma dose de caseína ou então um queijo magro ou gordo, conforme os seus objetivos e necessidades calóricas.

Não tem tempo para comer?

Não tem tempo ou tem intervalos de tempo demasiado curtos para realizar uma refeição completa? Nesse caso irá ter que apostar em alimentos nutritivos que se podem ingerir de uma forma rápida.

O ideal seria mesmo realizar uma refeição com tempo e mastigar os alimentos com calma, mas a verdade é que temos que nos adaptar à realidade. Poderá ter que passar a recorrer batidos de proteína pela sua comodidade, facilidade e rapidez de ingestão.

O fato de estar a trabalhar por turnos não é nem pode ser desculpa para começar a ter maus hábitos alimentares e a ingerir alimentos pouco saudáveis. Dê o seu melhor para organizar o seu tempo de forma a conseguir preparar com antecedência refeições saudáveis para o resto do dia/noite.

Faça um esforço para comer a cada 3 horas. Faça uma refeição assim que acordar e depois várias refeições a aproximadamente cada 180 minutos ou assim que tiver disponibilidade para isso.

Como fazer para treinar?

Exercício agachamento para as pernas
Para rentabilizar ao máximo o seu tempo, baseie o seu programa de treino em exercícios básicos, pesados.

O melhor seria ir treinar na altura do dia em que se sentir com mais energia e disposição psicológica.

A maioria das pessoas que trabalham por turnos, ou de noite, sentem-se como zombies e com pouco motivação para realizar atividades durante a maior parte do tempo.

Mas se você quer manter ou até tentar melhorar a sua forma física, irá ter que fazer um esforço extra para ir ao ginásio fazer o melhor treino de musculação possível.

Neste caso, o hábito também ajuda muito. Se for ao ginásio todos os dias à mesma hora, passado algum tempo irá tornar-se progressivamente mais fácil para si encontrar a energia e disposição mental necessária para o continuar a fazer.

Em termos de treino de musculação, o mais indicado para quem trabalha por turnos será provavelmente um programa de treino de apenas 3 dias por semana, bastante simples e baseado em exercícios compostos como este.

Não perca tempo com demasiados exercícios de isolamento. Desta forma irá rentabilizar ao máximo os seus resultados sem ter que ir demasiadas vezes aos ginásio.

Engane o seu corpo

É extremamente importante que consiga dormir pelo menos 7 horas de sono ininterrompido por dia. O seu corpo espera ver luz quando está acordado e escuridão quando vai dormir. Não é possível simular o ciclo dia e noite de forma perfeita, mas é possível chegar lá perto.

Para esse efeito, irá ter que enganar o seu corpo e escurecendo ao máximo o seu quarto quando vai dormir, isolando-o ao máximo de ruídos e também será boa ideia adquirir uma boa máscara para dormir, também conhecidas como tapa olho e viseira.

O truque está em tentar imitar ao máximo as condições de luminosidade do dia quando está acordado e quando vai dormir.

Se vive num ambiente ruidoso, também poderá ser boa ideia recorrer a tampões de ouvidos para evitar ser acordado por algo como pássaros, vizinhos, carros a passar, etc.

Para além disso, terá que manter o seu quarto sem televisores, rádios, telemóveis ligados, em suma, qualquer coisa que possa interferir e interromper o seu sono.

Dê também o seu melhor para evitar o consumo de estimulantes. Bebidas que contêm cafeína, tal como o café e chá, podem interferir ou prejudicar a qualidade do seu sono (1).

Nota: Também há quem recomende que se deve dormir as 7-8 horas no período de antecede as horas de trabalho, tal como aconteceria caso trabalhasse de dia. Desta forma irá sentir-se menos cansado durante o seu horário de trabalho.

Suplemente-se de forma inteligente

Existem alguns suplementos que poderão ser úteis para aqueles que trabalham por turnos. Por exemplo, a melatonina demonstrou melhorar os padrões de sono e de vigília de trabalhadores por turnos.

Num estudo que comparou a melatonina a um placebo, a ingestão de 5 mg de melatonina ingerida antes da altura desejada para dormir melhorou a qualidade do sono e o nível de alerta de polícias que trabalhavam num turno noturno (2).

Eles dormiram melhor quando queriam e sentiram-se mais alerta de noite durante o seu turno. Um outro estudo realizado mais tarde chegou a conclusões semelhantes.

O aumento das doses de melatonina (até 3 mg) em pacientes que foram colocados num turno noturno simulado, foi até mesmo capaz de mudar as suas fases circadianas (tal como foi evidenciado por mudanças na temperatura corporal e secreção de melatonina (3).

O nível de sono e de alerta (nas alturas certas) também melhorou. Eles dormiram menos sestas. Note que a dose de 0.5 mg não foi tão eficiente como a de 3 mg. Tome pelo menos 3 mg de melatonina antes da altura do dia em que deseja dormir e tome essa dose de forma consistente.

Outro suplemento que pode experimentar é o L-triptófano, que é um aminoácido presente nos alimentos ricos em proteína. Desde 1967 que o triptófano é considerado uma substância soporífera ou um hipnótico.

Num estudo realizado em 1983, os investigadores administraram 4 gramas de l-triptófano a 15 homens e 5 mulheres. Os voluntários que tomaram triptófano demoraram metade do tempo a adormecer do que aqueles que tinham tomado um placebo (4).

Os aspetos negativos dos trabalhos por turnos

Já foram realizados numerosos estudos que associam os turnos rotativos ao aumento do risco de desenvolvimento de diabetes, cancro, obesidade, doenças cardíacas, problemas gastrointestinais, aumento do peso e períodos de sono anormais (muitas vezes mais curto) (5).

Permanecer acordado quando está acordado e dormir quando está sol, perturba o ritmo circadiano, os níveis hormonais (leptina, insulina, cortisol, etc), o apetite, níveis de energia e qualidade do sono.

O trabalho por turnos é portanto considerado um fator de risco para muitos problemas de saúde. Está também associado a efeitos cognitivos negativos como por exemplo maiores dificuldades de aprendizagem, défices de memória, perda de atenção e de vigilância.

Para além disso, também pode contribuir para a ocorrência de problemas a nível social e familiar, como por exemplo entre casais, familiares, amigos, etc (6).

Conclusão

Você pode lidar com o trabalho por turnos. Talvez não durante o resto da sua vida, talvez não durante dez anos sem sofrer efeitos negativos na sua saúde e qualidade de vida, mas você pode conseguir aguentar o trabalho por turnos agora e no futuro próximo.

Apenas não se torne complacente, se valoriza a sua saúde, comece hoje mesmo a trabalhar para sair do trabalho por turnos, porque nenhuma quantidade de suplementação, treino inteligente, plano dietético e truques de luzes artificiais irão compensar ou anular os efeitos negativos de um estilo de vida que contraria a sua fisiologia básica.

Entretanto, tente seguir as seguintes dicas:

  • Tente manter o seu espaço bem iluminado de noite, enquanto trabalha
  • Crie as condições necessárias e esforce-se para dormir pelo menos 7 horas de sono por dia.
  • Prepare todas as suas refeições com antecedência, nas quantidades necessárias.
  • Vá ao ginásio e realize treinos curtos, mas intensos.
  • Pondere suplementar-se com melatonina e/ou triptófano no caso de ter dificuldades em adormecer ou estiver a dormir muito mal.

Tal como Benjamin Franklin, afirmou uma vez “Falhar em preparar-se é preparar-se para falhar”. Por isso, comece agora mesmo a organizar a sua vida de forma a minimizar os impactos negativos do trabalho nocturno ou por turnos.

Referência 1|2|3|4|5|6

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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