Tipos de Hidratos de Carbono

Existem vários tipos de hidratos de carbono, mas aqueles que estão mais presentes na nossa alimentação são o amido, a sacarose, a lactose e a fibra. Em termos nutricionais, cada grama fornece 4 kcal, exceto a fibra, que fornece cerca de 2 kcal/g. (1)

amidoAmido: É constituído por um grande número de unidades de glicose (polímeros) ligadas entre si. Está presente sobretudo nos cereais, legumes e vegetais, incluindo batata.(1)

Contém dois tipos diferentes de polímeros de glicose: a amilose e a amilopectina. A amilopectina é um polímero longo e ramificado, de digestão fácil; a amilose é um polímero linear, mais curto e mais resistente à digestão do que a amilopectina. (2) (3)

maltodextrinaMaltodextrina: É obtida do amido e, tal como este, é constituída por polímeros de glicose, ou seja, por várias unidades de glicose ligadas entre si.

Tem um aspeto de pó branco, é pouco doce e caracteriza-se pelo seu índice glicémico elevado (90-100), podendo ser usada como pré-treino, para manter os níveis de glicose elevados durante o exercício, ou como pós-treino, para repor rapidamente os níveis de glicogénico hepático e muscular.  (4) (5)

dextrinaDextrose: É glicose pura e cristalizada, também obtida a partir do amido. (6) É de sabor doce(7), também tem um índice glicémico elevado (100)(8) e por isso pode ser ingerida ao redor do período do treino para otimizar os níveis de glicose e a performance desportiva, bem como no pós-treino para restabelecer os níveis de glicogénio. (9)

SacaroseSacarose: Também conhecido como açúcar de mesa. Cada molécula de sacarose é constituída pela junção de uma molécula de glicose e uma de frutose.(4) Está presente sobretudo no açúcar de mesa, frutos, vegetais e também na batata-doce.

lactoseLactose: Uma molécula de lactose é constituída pela junção de uma molécula de glicose e galactose.(5) Encontra-se nos lacticínios: leite, iogurte, queijo e manteiga.

 

fibraFibra: Também é constituída por muitas unidades de açúcar ligadas entre si, mas estas não são degradadas pelas nossas enzimas digestivas.(1) Está presente nos hortícolas, cereais e fruta. Podem fornecer cerca de 2 kcal/g. (1)

Quais fontes hidratos de carbono devemos preferir?

Uma dieta baseada em cereais integrais e hortícolas tem efeitos protetores, ajuda a manter um peso saudável e a reduzir a probabilidade de doenças crónicas não transmissíveis. Por sua vez, uma dieta à base de cereais refinados e açúcar adicionado é uma das principais causas do excesso de peso, aumenta o risco de síndrome metabólica e de diversas doenças crónicas relacionadas com a alimentação.(10)

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  1. Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Advances in Nutrition. 2014; 5(6):760-61.
  2. M.G. S, S. SR, R. KP. Resistant Starch–A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2006; 5(1):1-17.
  3. Hu P, Zhao H, Duan Z, Linlin Z, Wu D. Starch digestibility and the estimated glycemic score of different types of rice differing in amylose contents. Journal of Cereal Science. 2004; 40(3):231-37.
  4. Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJPH. Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2016; 56(12):2091-100.
  5. Stevenson EJ, Watson A, Theis S, Holz A, Harper LD, Russell M. A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise. European Journal of Applied Physiology. 2017; 117(11):2321-33.
  6. Dean GR, Gottfried JB. The Commercial Production of Crystalline Dextrose. In: Hudson CS, Cantor SM, editores. Advances in Carbohydrate Chemistry. Academic Press; 1950. 5, p. 127-43.
  7. Rhys NH, Bruni F, Imberti S, McLain SE, Ricci MA. Glucose and Mannose: A Link between Hydration and Sweetness. The journal of physical chemistry B. 2017; 121(33):7771-76.
  8. Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, et al. Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. Journal of strength and conditioning research. 2004; 18(3):466-72.
  9. Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine (Auckland, Nz). 2014; 44(Suppl 1):25-33.
  10. Ferretti F, Mariani M. Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2017; 14(10):1174.

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