The Holy Grail of Body Transformation

The Holy Grail of Body TransformationEste programa dietético foi concebido por Tom Venuto, e é indicado para quem tem o objectivo de ganhar simultaneamente massa muscular e perder gordura (não é bem de forma simultânea mas mais em curtos períodos de tempo).

Apesar deste não ser um objectivo fácil de conseguir, melhor dizendo, é um objectivo difícil de atingir e trabalhoso, e em que temos de ter em conta as várias variáveis, e todas eles estarem em condições para o conseguirmos atingir, para além de que também irão ser modificações lentas e morosas.

Não pensem que vão ganhar 7 kg de massa muscular e perder 7 kg de gordura num mês. Para este objectivo, a base será uma dieta em que se cicla o consumo de hidratos de carbono. Vamos então passar para o resumo rápido desta dieta.

Introdução teórica

  • Vamos ter de criar períodos de excedente calórico (anabolismo) e períodos de deficit calórico (catabolismo).
  • As ferramentas usadas para atingir o nosso objectivo serão: Treino, cardio, períodos de recuperação. Ótima gestão da nutrição, ambiente hormonal ideal e estilo de vida propício.
  • Há vários factores genéticos que influenciam tudo isto, mas esses não os podemos controlar, por isso não nos vamos focar neles.
  • Excesso e deficit de calorias, não implica obrigatoriamente ganho de massa magra e perda de gordura, respectivamente. Para atingirmos ao máximo este objectivo, teremos de criar um balanço hormonal ideal para tal acontecer.
  • Mesmo que o objectivo seja a perda de gordura e o ganho de massa muscular em “simultâneo”, devemos escolher um objectivo prioritário (ganhar massa ou perder gordura).
  • Vamo-nos basear no balanço nutricional hora a hora e não dia a dia, assim conseguiremos, em determinadas alturas do dia fases de anabolismo (nas mais importantes), com excesso calórico, e no resto do dia, em deficit calórico, conseguiremos que o nosso corpo perca gordura no resto do dia.
  • Fases de massa/seca em separado, em que se estão 12 a 16 semanas a aumentar de peso, e depois outras 8 a 16 a perder peso, são mais produtivas, no entanto, chegando a uma certa altura de cada uma delas, o nosso principal objectivo deixa de ser o principal objectivo do corpo, ou seja passado um tempo de excedente calórico, acumulamos mais facilmente gordura do que ganhamos massa muscular, e o inverso para as fases de seca, pelo que será preferível ir ganhando massa com o mínimo de ganhos de gordura ou  ir secando com o mínimo de perdas de massa muscular, mas com resultados mais lentos.
  • A dieta deve-se basear num Zig-Zag constante de calorias/hidratos de carbono, para a obtenção dos melhores resultados possíveis.

Dieta

Para perda de peso, usaremos um programa de 3 dias de ingestão reduzida de carboidratos/calorias  seguido de 1 dia de reposição/manutenção:
Ciclo 3:1 para perda de gordura: 3 dias baixos em calorias/carboidratos (20 a 30% a baixo do valor de manutenção) 1 dia alto em calorias/carboidratos (valor de manutenção).
Ciclo 3:1 para perda de gordura com ganhos de massa muscular: 3 dias baixos em calorias/carboidratos (20 a 30% a baixo do valor de manutenção) 1 dia alto em calorias/carboidratos (15 a 20% a cima do valor de manutenção).
Ciclo 3:3 para ganhos de massa muscular limpa: 3 dias baixos em calorias/HC (15 a 20% abaixo do valor de manutenção) 3 dias altos em calorias/carboidratos (15 a 20% a cima do valor de manutenção).

Distribuição dos nutrientes ao longo do dia

Para uma melhor aproveitamento dos nutrientes por parte do nosso corpo, devemos ingerir a maior parte das calorias ao pequeno-almoço, refeição pré-treino e na refeição pós treino

Pós-treino

Não há uma fórmula perfeita para esta refeição, no entanto, esta deve seguir sempre alguma regras:
  1. Comer logo a seguir ao treino.
  2. Ingerir tanto proteína como carboidratos.
  3. Deve ser uma das refeição mais ricas em carboidratos e calorias.
  4. É admissível ingerir carboidratos de elevado índice glicémico, mas se forem feitas refeições constantes ao longo do dia é desnecessário.
  5. Esta refeição pode ser líquida.
Os endomorfos ou indivíduos com intolerância aos carboidratos, devem ter cuidado com os bebidas pós treino muito ricas em açúcares.

Pré treino

O pré-treino deverá ser uma refeição simples composta por carboidratos complexos e proteína. Não é necessário ingerir um dos inúmeros batidos pós treino que nos são impingidos hoje em dia pelo mercado dos suplementos.
A grande diferença em que parte do dia ingerimos a maior parte das calorias e carboidratos está assim  na altura do dia em que treinamos

Treino matinal

Refeição nº 1 (pre treino): Proteína magra e carboidratos ricos em amido
Refeição nº 2 (pós treino): Proteína magra, grande quantidade de carboidratos ricos em amido/carboidratos simples.
Refeição nº 3: Proteína magra, pequena porção de carboidratos ricos em amido, carboidratos fibrosos.
Refeição nº 4: Proteína magra, carboidratos fibrosos.
Refeição nº 5: Proteína magra, carboidratos fibrosos.
Refeição nº 6: Proteína magra, carboidratos fibrosos (ou apenas proteína como por exemplo um batido).
As gorduras serão incluídas na dieta seguindo a quantidade de calorias necessárias.

 

Treino à tarde/noite

Refeição nº 1: Proteína magra, HC ricos em amido
Refeição nº 2: Proteína magra, HC fibrosos
Refeição nº 3: Proteína magra, HC fibrosos
Refeição nº 4 (pré treino): Proteína magra, HC ricos em amido e HC fibrosos
Refeição nº 5 (pós treino): Proteína magra, grande quantidade de HC ricos em amido/HC simples.
Refeição nº 6: Proteína magra, HC fibrosos (ou apenas proteína como por exemplo um batido)
As gordura serão incluídas na dieta seguindo a quantidade de calorias necessárias.
Proteína: Deverá ingerir  2,2 a 3,3 gramas por kg  de peso corporal, repartidos pelas várias refeições ao longo do dia.
Gordura: Deverá ingerir entre 0,5 a 1 grama por kg de peso corporal.
Glícidos: Compõe o resto das calorias, mas enquanto a quantidade de proteína e gordura se mantém constante ao longo dos dias, estes vão variando consoante o dia for alto em calorias (será também alto em carboidratos) ou baixo em calorias (será também baixo em carboidratos).

Outro método de ciclar

Outro método para ciclar os carboidratos e as calorias também aplicado com sucesso, é, em vez, dos 3:1, utilizar os dias de treino para dias altos em carboidratos e os dias de não treino baixos neste nutriente, pelo que os ciclos irão depender dos dias a que treinamos semanalmente.The Holy Grail of Body Transformation

Treino

É fundamental o treino com pesos quer para a perda de gordura quer para ganhos de massa magra.
O treino ideal (independentemente de qual ele seja) para este programa de nutrição de ter as seguir as seguintes ideias:
  • Deve-se focar em força-hipertrofia.Resultados ótimos são obtidos quando há uma rotação em torno das várias amplitudes de repetições (4-6 para força. 8-12 para hipertrofia, e 13-20 para resistência, que pode ser incluído em quantidades mais reduzidas).
  • O treino deve ser realizado por grupo muscular ou em superséries e não em circuito.
  • O treino deve ter o volume e a duração adequada. Um bom treino significa mais intensidade, boa forma nos exercícios, progressos contínuos  e duração de 45 a 60 minutos.
  • Deve permitir uma total recuperação. 3 a 5 dias por semana, dependendo do grau de experiência, e cada grupo muscular apenas trabalhado 1 vez a cada 5-6 dias.
  • A base dos treinos devem ser exercícios compostos. Também podem ser incluídos no plano de treino, mas serão considerados secundários.

Cardio

Deve ser moderado com a duração aproximada de 30 minutos por sessão (2 a 3 dias por semana), ajudando assim, em conjunto com o treino de força, ao aumento da massa muscular. Os benefícios do cardio em planos de aumento de massa muscular são os seguintes:
  • Aumento do aproveitamento dos nutrientes por parte do nosso corpo
  • Aumento da densidade capilar, que aumento a entrega de oxigênio  nutriente e hormonas às células musculares, enquanto ajudo a reduzir os produtos de não interessam dos músculos.
  • Melhor recuperação
  • Melhora a performance em exercícios multiarticulares como agachamentos, peso morto, afundos ou remadas.

Recomendações

  • 3 dias por semana se o principal objectivo for ganho de massa muscular e o secundário a perda de gordura.
  • Começar com 3 dias e ir aumentando se o principal objectivo for perda de gordura e o secundário ganho de massa magra. No entanto devemos ir aumentando com cuidado pois queremos continuar a ganhar massa magra. Uma parte do deficit deve vir da manipulação da dieta para não se exagerar no cardio.
  • Sessões muito frequentes se o objectivo for simplesmente perder gordura (mas mantendo as sessões de musculação), indo de 4 a 7 vezes por semana.
  • Sessões de 20 a 50 minutos. Sessões de curta duração cardio de alta intensidade (por exemplo HIIT), de longa duração de baixa/média intensidade.
  • Escolher opções que não causem um grande impacto nem a nível muscular nem articular (correr causa os 2), pois irá afetar a capacidade de recuperação para pior.
  • Sessões de cardio muito intensas apenas 2 vezes por semana (se a capacidade de recuperação for mesmo muito boa), nas outras vezes deve ser feito com baixa intensidade.
  • Treino de cardio e de musculação separados por 8 horas ou de preferência em dias separados. Se não houver essa possibilidade fazer sempre o treino de musculação antes do treino de cardio.

Factores da nossa vida quotidiana

  • Deverá dormir sempre entre 7 a 8 horas diárias e num ambiente calmo e escuro, bem como deitar e acordar sempre a horas constantes. Evite o consumo de estimulantes ao final do dia e à noite. Se possível faça uma sesta de 20 a 30 minutos depois do almoço. A maior libertação de hormona de crescimento ocorre quando estamos na fase de sono profundo.
  • Evitar ao máximo o stress. Este é completamente catabólico. Usar técnicas de relaxamento se necessário.

Resumindo

Deverá:

  • Escolher um objectivo principal
  • Escolher o nosso plano/zig zag de calorias/glícidos.
  • Estabelecer um plano de nutrição pré e pós treino.
  • Determinar o valor de calorias de manutenção e ajustar para os dias altos e baixos.
  • Usar tabelas para fazer o plano alimentar com as refeições a fazer.
  • Ciclar calorias manipulando a quantidade de glícidos (proteína e gordura mantém-se +/- constante nos vários dias, e os glícidos variam, por exemplo 3 dias baixos e 1 dia alto)
  • Ingerir no mínimo 2,2g de proteína por kg corporal e dividida por todas as refeições.
  • Treinar entre 3 a 5 dias por semana dependendo da experiência de treino
  • Começar com 3 dias de cardio por semana. Limitar a 3 dias por semana quando se quer ganhar massa muscular (principal objetivo) e ir adicionando  se o principal objectivo for perder gordura.
  • Ter atenção aos vários factores sociais que também influenciam os resultados (sono adequado, controlo do stress, pouco ou nenhum álcool, etc)
  • Medir a composição corporal (peso, bf, medidas, etc) 1 vez por semana. Ajustar os níveis de calorias e glícidos se necessários com base nos resultados semanais.

 

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Estudante de Dietética e Nutrição com grande gosto pela área da nutrição desportiva e pela área da musculação em particular. Praticante de ginásio assiduo e de longa data.