Técnicas de treino para bíceps grandes

Está provado que a maioria das pessoas que frequentam os ginásios, academias e health clubs não o fazem por motivos de saúde, mas sim para melhorar a sua aparência física.

Ora um dos objetivos principais de grande parte desses indivíduos, sobretudo os homens, é obter um par de braços grandes e definidos, que tenham uns bíceps bem visíveis e com um “pico” notório.

Tendo em conta este cenário, resolvi descrever aqui algumas técnicas/dicas que você poderá seguir para rentabilizar e aumentar ao máximo a eficiência dos seus treinos de bíceps, de forma a poder obter resultados mais expressivos e mais rápidos.

Aprimore a técnica

É possível observar que, nos ginásios e academias de todo o mundo, há indivíduos que conseguem levantar uma grande quantidade de peso em exercícios como a rosca direta com barra e com halteres.

Mas na maioria dos casos isso apenas é possível devido ao fato desses indivíduos negligenciarem a técnica e recorrerem ao “momentum” ou efeito rebote para levantarem a maior quantidade de peso possível para impressionarem os amigos e restantes clientes do ginásio com a sua “força” fora do comum.

Veja o video abaixo, no qual Kai Greene explica a diferença entre apenas “levantar pesos” e treinar o músculo-alvo, focando-se ao máximo nele.

Rosca direta com barraexercícios rosca direta barrarosca direta barra reta

Para promover a hipertrofia dos bíceps, não há exercício melhor do que a rosca direta com barra, até porque vários estudos e análises EMG realizadas até hoje, comprovaram que este é o exercício que tem maior capacidade de recrutamento de fibras musculares dos bíceps (1).

No entanto, para obter os seus benefícios, é necessário realizar o exercício com uma técnica estrita, até porque um estudo verificou que a forma de realizar este exercício, que proporciona uma maior ativação muscular, é com uma barra reta, a parte superior dos braços sempre fixos ao longo de todo o movimento, com um agarre à distância da largura dos ombros e os cotovelos sempre próximos do tronco.

Na imagem acima poderá ver a execução perfeita deste exercício clássico e também poderá observar como a técnica é ligeiramente diferente da que é adoptada pela maioria dos praticantes de musculação.

É de notar que a execução perfeita deste exercício obriga, na grande maioria dos casos, a uma redução significativa do peso a levantar, até porque aqui eliminamos o fator batota, mas ganhamos em maior ativação muscular.

Caso não seja capaz de realizar este exercício com uma técnica tão estrita, pode experimentar outras opções, como os exercícios que pode ver abaixo.

Rosca direta com barra, encostado a uma parederosca direta na parede

Tal como o próprio nome indica, neste caso realiza-se este exercício com as costas apoiadas contra um pilar, parede ou qualquer outra tipo de estrutura fixa, que nos permita apoiar e manter a parte superior das costas ligeiramente inclinadas para trás ao longo de todo o movimento.

Isto irá obrigar o indivíduo a realizar o movimento sem recorrer à batota, isto é, partindo do princípio que mantem as costas em contato com a coluna/parede ao longo do período de duração de toda a série.

Rosca perfeita (perfect curl)rosca perfeita

Este é provavelmente um dos exercícios mais estranhos que você poderá realizar nas salas de musculação e é garantido que pelo menos algumas pessoas irão ficar a olhar para si e questionar a sua forma técnica.

No entanto, este tipo de rosca direta com barra é uma das melhores formas de melhorar a técnica neste tipo de exercício e também de melhorar a capacidade de se concentrar no músculo-alvo, que neste caso são os bíceps.

Arm BlasterAcessorio arm blasterRosca arm blaster

O Arm Blaster é um acessório pouco vendido, pouco popular e pouco acessível nos dias de hoje, mas é uma excelente que você poderá incorporar nos seus treinos de bíceps e é especialmente recomendado para aqueles que têm dificuldades em adoptar uma técnica correta e estrita no exercício rosca com barra.

Escusado será dizer que, tal como acontece sempre que se eliminar o fator “batota”, com este acessório, o seu ego irá sofrer um grande “abanão” e as cargas irão sofrer uma diminuição significativa, embora com a vantagem de se poder focar muito mais o trabalho onde realmente interessa, nos bíceps.

Rosca scottSerge nubret curl scott

Este foi o exercício favorito de Scott, o primeiro Mr. Olympia, que se destacou por possuir um par de bíceps grandes e com uma excelente forma.

Scott realizava uma grande variedade de movimentos neste banco, sobretudo porque permite isolar mais os bíceps e trabalhá-los com maior intensidade, ao reduzir imenso as probabilidades de se poder recorrer à batota para levantar as cargas.

Rosca com halteres em banco declinadoRosca direta com halteres em banco declinado

Aqui tem outro exercício onde é muito difícil recorrer ao efeito rebote para subir os pesos e que poderá realizar para aprender a concentrar o trabalho nos bíceps e em trabalhá-los com a máxima intensidade possível.

Concentre-se nos bíceps

Atualmente temos algumas evidências científicas que sugerem que a capacidade de nos focarmos num determinado grupo muscular, durante uma série, produz um maior recrutamento e activação das unidades motoras desse grupo muscular (2).

Como exemplo, num estudo, os voluntários que foram instruídos para se concentrarem no grupo muscular que estavam a treinar, durante a execução do exercício, foram capazes de aumentar a activação muscular desse mesmo grupo muscular, o que a médio-curto prazo, poderia proporcionar resultados mais expressivos em termos de aumento da força e da massa muscular (3).

Assim sendo, faz todo o sentido que os leitores que pretendem obter bíceps mais musculados, façam os possíveis para se concentrarem ao máximo em trabalhar os bíceps durante a realização dos exercícios para este grupo muscular, dirigindo toda a sua energia física e mental para eles.

Treine até à falha

Não é segredo que a musculação é uma atividade física intensa, que requer uma grande capacidade de entrega e de dedicação aos treinos para a obtenção de resultados.

Sendo assim, se você pensava que podia obter resultados significativos realizando séries a “meio gás”, desengane-se, pois os vários estudos realizados até hoje verificaram que, independentemente do número de repetições que realize, é necessário realizar as séries até à falha muscular concêntrica, isto é, até não ser mesmo capaz de realizar mais uma repetição.

Os investigadores de um desses estudos (4) afirmaram:

Treinar mais próximo da falha muscular conduz a ganhos superiores no tamanho muscular do que treinar mais longe da falha muscular.

Rest-pause

Existe um grande número de técnicas de treino de musculação “especiais” que podemos usar para aumentar a intensidade dos treinos e possivelmente os resultados que é possível obter a partir deles. No entanto, ainda não foram realizados muitos estudos que tenham testado a eficácia dessas técnicas de treino, em comparação com o treino de musculação normal e entre si.

Uma excepção é a técnica rest-pause, que um estudo verificou que pode mesmo proporcionar maiores ganhos de força e de massa muscular do que os protocolos de treino de musculação tradicionais, mesmo num contexto de um volume reduzido de treino (4).

E em que consiste a técnica rest-pause?

Basicamente, é uma técnica de treino na qual realizamos várias séries com um período de descanso muito curto entre elas. Apenas como exemplo, poderá realizar uma série de rosca direta com barra, até à falha, descansar 10-15 segundos, realizar outra série até à falha, descansar mais 10-15 segundos e realizar outra série.

Tudo isso seria uma série rest-pause e existe uma grande número de variações desta técnica, que pode encontrar neste artigo.

O volume de treino é importantetreino biceps

O número de séries a realizara por treino, para os bíceps, é outra variável importante a ter em conta para quem pretende hipertrofiar ao máximo este grupo muscular.

Vários estudos realizados até hoje indicam que a realização de 3 ou mais série por grupo muscular, proporciona melhores resultados em termos de aumento da força e em termos de hipertrofia muscular, do que apenas 1 série por grupo muscular.

Um desses estudos, mais recente, verificou que um grupo de voluntários que realizou 5 séries no exercício rosca direta, teve um maior aumento da circunferência dos bíceps do que os voluntários dos grupos que realizaram apenas 3 e 1 série (5).

Embora todos os três grupos tenham obtido resultados, esta investigação sugere que, aqueles que pretendem maximizar a hipertrofia dos bíceps, deverão realizar pelo menos 5 séries por treino.

Realize uma série final com 20RM

A vasta maioria dos praticantes de musculação evita realizar séries com um nº elevado de repetições, pois acreditam que isso é mais adequado para aqueles que procuram ganhar mais resistência muscular e que apenas a realização de um número reduzido a moderado de repetições proporciona ganhos de força e de massa muscular.

Bom, isso não é verdade, pois vários estudos comprovam que é possível ganhar a mesma quantidade de força e de massa muscular realizando até 30 repetições por série, isto desde que todas as séries sejam levadas até à falha (6, 7, 8).

Outro estudo também comparou vários métodos de treino, incluindo métodos clássicos de treino para hipertrofia e para força e  verificou que a realização de uma série final de 20 repetições até à falha (20RM), após a execução de 5 séries com 90% de 1 repetição máxima, proporcionou maiores ganhos de força e de massa muscular do que a realização de apenas 5 séries a 90% de 1RM (9).

Tendo em conta estes dados, para obter um maior aumento da força e da massa muscular dos bíceps, recomendo a realização de uma série com menos pesos e com mais repetições, no final dos seus treinos de bíceps.

Conclusão

Se não conseguiu ler o artigo todo até ao fim, aqui tem a versão resumida:

  • Rosca direta com barra: Dê preferência a este exercício clássico, que é considerado o melhor para hipertrofia dos bíceps.
  • Foco na técnica: Realize o exercício rosca direta e outros com uma técnica impecável. Caso não seja capaz disso, opte por realizar o exercício apoiando as costas na parede ou experimente o acessório de treino “Arm Blaster”. Em alternativa, experimente outros exercícios como o “perfect curl, rosca direta no banco Scott e rosca direta inclinado no banco.
  • Treine até à falha: Dê o seu melhor para esgotar os bíceps o mais possível, em toda e cada série.
  • Concentre-se nos bíceps: Hoje em dia temos evidências de que a ligação mente-músculo é um aspeto que pode aumentar o número de fibras musculares recrutadas durante um determinado exercício.
  • Rest-Pause: Pelo menos um estudo comprova que esta técnica especial de treino pode amplificar os resultados dos seus treinos.
  • 5 séries: O volume de treino também é importante para aqueles que pretendem maximizar o tamanho dos seus bíceps. Execute no mínimo 5 séries por treino.
  • Série final de 20RM: Poderá obter resultados ainda mais expressivos se realizar uma série final de 20 repetições, até à falha muscular.

Faltou referir que a nutrição é um aspeto tão importante, ou até mais importante do que o seu treino de bíceps ou do que qualquer exercício/técnica de treino que utilize.

Isto é, a menos que você seja principiante ou tenha voltado a treinar após uma longa paragem, é pouco provável que venha a obter resultados expressivos a menos que siga uma dieta ligeiramente hipercalórica e que inclua a quantidade suficiente de proteína.

Bons treinos! 🙂

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