Quais as técnicas de treino de alta intensidade que funcionam?

tecnicas treino alta intensidadeDesde que o treino com pesos começou a ganhar popularidade que têm vindo a surgir técnicas de treino que visam aumentar a intensidade das sessões de treino e que prometem potenciar os ganhos de força e de massa muscular, comparativamente ao treino tradicional.

Mais recentemente, várias dessas técnicas de treino têm vindo a ser postas à prova em estudos que pretenderam avaliar a sua eficácia na promoção de maiores ganhos de força e hipertrofia.

Descanso-Pausa

Este método (rest-pause) envolve a realização de uma série principal, seguida por séries adicionais com períodos de descanso muito curtos, geralmente 10-20 segundos. Uma vez que neste método o peso a levantar não é modificado, nas séries adicionais apenas se consegue realizar um pequeno número de repetições, em comparação com a série principal.1

Os vários estudos que testaram este método não observaram maiores ganhos de força comparativamente ao treino com pesos tradicional,1,2 nem uma maior ativação neuronal.2 No entanto, um estudo detetou maiores ganhos de massa muscular apenas na zona da coxa, com a aplicação deste método.1

Treino excêntrico

O treino excêntrico consiste em focar o treino na parte excêntrica de um dado exercício, no decorrer do qual o músculo-alvo é alongado. Isso geralmente consegue-se aplicando uma carga mais elevada do que a utilizada durante o treino tradicional.3

Numa meta-análise recente, verificou-se que o exercício resistido excêntrico proporcionou maiores ganhos de massa muscular em comparação com o exercício concêntrico, embora as diferenças não tenham atingido valores significativos em termos estatísticos.4

De notar que os ganhos de força e de massa muscular obtidos com este método podem ser potenciados com contrações rápidas de treino excêntrico versus contrações lentas.5

Sistema prioritário

Frequentemente, recomenda-se que os exercícios complexos devem ser realizados no início de uma sessão de treino (ex: supino antes do peck-deck), uma técnica conhecida como sistema prioritário (priority system).6

De facto, a evidência existente sugere que o número total de repetições e, portanto, o volume é mais elevado quando o exercício é realizado no início de uma sessão de treino resistido, independentemente da quantidade relativa de massa muscular envolvida.7

Para além disso, vários estudos observaram maiores ganhos de força em voluntários destreinados para o primeiro exercício de uma dada sequência e menores ganhos de força para o último exercício de uma dada sequência.7,8

Entretanto, a ordem dos exercícios não parece influenciar os ganhos de massa muscular, embora se tenha verificado que, começar por realizar os exercícios multiarticulares, seguido pelos exercícios de isolamento (monoarticulares) possa favorecer uma maior hipertrofia dos músculos da coxa.9

Pré-exaustão

A pré-exaustão (pre-exhaustion) consiste na realização de um exercício de isolamento (monoarticular) antes da realização de um exercício composto (poliarticular), que envolve o mesmo grupo muscular (ex: exercício cadeira extensora seguido pelo exercício prensa de pernas).10

Apesar de ser uma técnica de treino bastante popular entre os praticantes de musculação, a generalidade dos estudos realizados até à data verificaram que esta não proporciona benefícios comparativamente à realização de séries tradicionais11-14 e não altera a atividade neuromuscular do músculo-alvo num exercício multiarticular.15

Séries Descendentes

As series descendentes (Drop-Sets) são outro dos métodos mais populares para aumentar a intensidade dos treinos, pois permite prolongar o tempo sob tensão e aumentar a fadiga.10 Este método consiste em realizar séries até à falha (ou quase até à falha), uma a seguir à outra, sem descanso, reduzindo o peso entre séries.10

Apesar de alguns trabalhos terem observado resultados superiores em termos de hipertrofia muscular, as diferenças não foram significativas em termos estatísticos e os estudos que ajustaram para o volume de treino não encontraram diferenças em termos de ganhos de força e de hipertrofia muscular.10,16,17

Pirâmide crescente

A pirâmide crescente (crescent pyramid) é outro sistema de treino popular e implica o aumento progressivo da carga e a diminuição do número de repetições, após cada série de um determinado exercício.16

Foi sugerido que este método impõe uma maior tensão mecânica no músculo devido aos incrementos da intensidade do exercício e do volume total de treino, potenciando assim o recrutamento das unidades motoras de contração rápida e promovendo ganhos de força.16

Até a data, apenas foi realizado um estudo que comparou este método com o treino com pesos tradicional e, nesse trabalho, os investigadores concluíram que a pirâmide crescente não promove maiores ganhos de força nem de massa muscular.16

Cluster Sets

As Cluster Sets implicam a introdução de um curto período de descanso durante a execução de uma série. Isto poderá permite minimizar a fadiga, manter um maior nível de produção de força e completar um maior número de repetições com uma determinada carga.18-21

Apesar disso, os estudos realizados até à data verificaram que, com um volume de treino e um nível de intensidade similar, o treino com pesos tradicional proporciona maiores ganhos de força em comparação com o treino com Cluster Sets.3,22,23

Séries emparelhadas

Também conhecidas por super-séries, este método refere-se ao uso de exercícios agonistas e antagonistas realizados de forma alternada.24

Apesar de permitirem realizar um maior volume de treino num menor período de tempo, até à data, nenhum trabalho demonstrou maiores ganhos de força e/ou de massa muscular com o uso deste método, comparativamente ao treino tradicional.24

Repetições forçadas

As repetições forçadas (forced reps) requerem que o atleta chegue até á falha concêntrica num dado exercício. Em seguida, com a ajuda de um parceiro de treino, o indivíduo realiza mais algumas repetições, o que permite atingir um nível mais elevado de fadiga.10,25

Até à data apenas foi realizado um estudo que testou a eficácia deste método e os investigadores não encontraram diferenças ao nível da força máxima nem ao nível da hipertrofia.25

De referir ainda que a realização de séries até á falha poderá aumentar o período de recuperação dos treinos.26

Conclusão

Das técnicas de treino mencionadas neste artigo, apenas o método descanso-pausa, treino excêntrico e o sistema prioritário têm alguma evidência científica que suporta a sua eficácia comparativamente ao treino tradicional.

Apesar da maioria não proporcionar benefícios comparativamente ao treino com pesos tradicional, várias destas técnicas de treino, tais como as séries emparelhadas, cluster sets, pré-exaustão, drop-sets e repetições forçadas, permitem realizar um maior volume de treino num menor período de tempo e, devido a isso, poderão promover maiores ganhos de força e massa muscular.10,15,24,27

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  1. Prestes J, Tibana RA, de Araujo Sousa E, et al. Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. Journal of strength and conditioning research. 2017.
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  3. Howe L, Waldron M. Advanced resistance training strategies for increasing muscle hypertrophy and maximal strength: part 2 intensification methods. Professional Strength and Conditioning. 2017;47:7-13.
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