10 Técnicas de Alta Intensidade para Hipertrofia

Os treinos de musculação devem atingir um certo nível de intensidade para poderem ser produtivos e proporcionar resultados.

Na maioria dos casos, realizar séries normais levadas até à falha muscular ou próximo disso, será o suficiente para estimular adaptações positivas, isto é, aumento da força e da massa muscular.

Mas alguns indivíduos sentem necessidade de utilizar técnicas de treino mais avançadas ou intensas para dar um “estímulo extra” quando se trata de treinar os grupos musculares mais resistentes ao crescimento ou que estão estagnados há bastante em termos de progressos.

A pensar nessas pessoas formulei uma lista de técnicas de alta intensidade que poderão utilizar de forma esporádica. Algumas poderá até já conhecer enquanto outras não.

Técnicas de alta intensidade para hipertrofia

Séries descendentes (drop-sets)

As séries descendentes são provavelmente a técnica de alta intensidade mais conhecida e utilizada pelos praticantes de musculação. É também a mais fácil de executar, o que não significa que não seja extremamente dolorosa.

Como funciona: Uma forma fácil de realizar esta técnica é por exemplo realizar 10 repetições do exercício rosca direta com barra com com 20 kg até á falha e com o mínimo de descanso retira uma percentagem do peso, como por exemplo 50%, de seguida realiza mais 10 séries como 10 kg.

Descanso pausa (Rest-pause)

A técnica rest-pause ou “descanso pause” vem em segundo lugar na lista de popularidade das técnicas especiais e existe um número incrível de variações desta técnica.

Como funciona: A forma mais conhecida de realizar esta técnica é realizando uma série de 10 Repetições Máximas de um qualquer exercício, descansar entre 5 a 20 segundos, realizar mais 1 série, descansar mais 5 a 20 segundos e realizar mais 1 série. Esta técnica é extremamente versátil e pode ser combinada com outras.

Tri-séries

Nesta técnica realizam-se três exercícios consecutivos para um qualquer grupo muscular, numa sequência sem pausas.

Como funciona: Pode por exemplo realizar 1 séries de supino inclinado com halteres, seguido por 1 série de supino plano e para terminar 1 série de supino declinado, isto com o menor período de descanso possível entre os três exercícios.

Séries gigantes

Nesta técnica realizam-se quatro ou mais exercícios para um determinado grupo muscular realizados de forma seguida, sem descanso entre os exercícios. Lembre-se de respirar fundo enquanto utiliza está técnica, pois é de tirar o fôlego, literalmente.

Como funciona: Poderá por exemplo realizar 4 exercícios seguidos para as costas, tais como a Puxada na frente com polia alta,  Puxada na frente com polia alta em supinação, Remada com polia baixa, e Pullover na polia alta

“Doublée training”

Doublé é um termo francês que significa fazer algo duas vezes. É uma excelente forma de ultrapassar um período de estagnação de algum grupo muscular ou para utilizar durante um período de especialização de força ou de hipertrofia.

Como funciona: Com este método, você seleciona um exercício no qual é fraco e realiza-o duas vezes. Suponhamos que você é fraco no exercício agachamento. Aqui irá realizar o agachamento no início do seu treino e irá voltar a realizar este exercício no final do treino.

Digamos também que tem panturrilhas muito pouco desenvolvidas. Nesse caso poderia realizar dez séries de panturrilha em pé no início de um treino que seria de costas e bíceps e voltar a realizar mais 10 séries no final do treino.

Pré-exaustão (pre-exhaustion)

O método da pré-exaustão consiste na realização de um exercício de isolamento seguido imediatamente por um exercício composto. A ideia aqui é esgotar o músculo alvo de forma localizada de forma a que este atinja a falha muscular antes de outros grupos musculares durante o exercício composto, mais pesado.

Como funciona: Para aplicar esta técnica no peitoral por exemplo, realize uma série de crucifixo com halteres imediatamente antes de uma série de supino com halteres.

Pós-exaustão (post-exhaustion)

No método de pós-exaustão, realizam-se dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem pausas. Em primeiro lugar realiza-se um exercício composto, imediatamente seguido por um exercício de isolamento para esgotar por completo o grupo muscular alvo sem a participação ou o auxílio dos músculos auxiliares ou estabilizadores.

Como funciona: Um bom exemplo da aplicação do método da pós exaustão seria a realização de uma série de agachamento seguida imediatamente pelo exercício cadeira extensora.

Subir e descer o suporte de halteres (Up and down the rack)

Esta é uma técnica inventada e bastante utilizada por Vince Gironda nos seus alunos há várias décadas atrás. Era também uma das favoritas do primeiro Mr. Olympia, Larry Scott.

Técnicas de alta intensidade para hipertrofia
Utilize as técnicas de alta intensidade com moderação, de forma a evitar a síndrome do excesso de treino.

Como funciona: Pegue um par de halteres leves e comece a realizar o exercício rosca direta com halteres.

Faça 4 repetições, pouse os halteres no suporte e agarre o próximo par de halteres mais pesados a seguir a esse, realize 4 repetições pouse os halteres e pegue no próximo par mais pesado.

Continue a fazer isso ao longo do suporte de halteres até que a sua forma técnica comece a falhar.

Chegado a esse ponto, volte a descer o suporte de halteres usando o mesmo esquema de repetições até que você chegue ao primeiro par de halteres em que pegou.

Eu vou – tu vais (I go, you go)

O método I go, you go é um dos métodos mais brutais desta lista e também um dos mais exigentes. Para o poder realizar irá obrigatoriamente ter que encontrar um companheiro de treino com um nível de forma física semelhante ao seu.

Como funciona: Esta técnica funciona muito bem no exercício rosca direta com barra. Em primeiro lugar, coloque-se de frente para o seu companheiro de treino e com uma barra com um peso moderado.

Realize uma repetição e passe a barra ao seu companheiro que também irá realizar uma repetição e passar-lhe a barra a si, que desta vez irá realizar 2 repetições seguidas e passar de novo a barra ao seu companheiro.

A ideia base por trás da técnica “Eu vou- tu vais” é ir realizando um número progressivamente mais elevado de repetições até não que conseguir continuar a aumentar. A partir daí irá realizar progressivamente menos repetições.

Contração Máxima (Peak Contraction)

Esta técnica envolve simplesmente a aplicação de uma contração muscular máxima na parte final concêntrica de um determinado movimento. Pode ser usado em alguns exercícios, tais como o peck deck, remada, cadeira extensora, mesa flexora, elevações de panturrilhas, elevações laterais e na maioria dos exercícios de bíceps.

Como funciona: Por exemplo, ao executar o exercício cadeira extensora, contraia os músculos quadríceps ao máximo na parte final do movimento, quando estiver com as pernas completamente estendidas.

Conclusão

Aqui uma lista de técnicas que o poderão ajudar a ultrapassar um período de estagnação com algum grupo muscular e que também poderão servir para adicionar variedade e evitar o aborrecimento das suas sessões de treino.

Só não caia no erro de pensar que uma maior intensidade de treino é diretamente proporcional a maiores ganhos de força e massa muscular. Existe um limite para a quantidade de hipertrofia muscular que é possível gerar a partir de cada treino.

Dito isto, falta deixar aqui um aviso de precaução aos leitores mais hardcore. Use as técnicas de treino de alta intensidade com moderação e somente de forma esporádica pois estas aumentam o stress sobre o organismo e as probabilidades de entrar em excesso de treino “overtraining”.

E você? Conhece alguma técnica de treino de alta intensidade que queira adicionar a esta lista? Então descreva-a nos comentários.

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