Treinar com a técnica adequada promove maiores ganhos?

No mundo da musculação e dos desportos de força, há quem defenda que, para maximizar os ganhos de força e potenciar a hipertrofia muscular, os exercícios não devem ser executados com uma forma técnica impecável, e afirmam que devemos focar-nos em levantar as maiores cargas possíveis, mesmo sacrificando a execução adequada de cada exercício, ou aplicando a vulgarizada “batota”.

Uma das formas mais comuns de fazer batota é reduzindo a amplitude de movimento dos exercícios, o que geralmente facilita a execução dos exercícios e permite aumentar as cargas levantadas.

Num artigo anterior já havíamos referido que treinar com batota pode ser contraproducente quando se pretende maximizar os ganhos de força e de massa muscular e, entretanto, encontramos outro estudo cujos resultados reforçam este conceito.

Nesse estudo, os investigadores pretenderam avaliar o efeito da amplitude de movimento nos ganhos de força e de massa muscular.

Para o efeito, recrutaram 40 jovens, com uma idade média de 21,4 anos, sem experiência de treino e dividiram-nos em 3 grupos:

  • Num grupo (FULL), os voluntários executaram o exercício rosca bíceps Scott com a amplitude completa.
  • Noutro grupo (PARTIAL), os jovens realizaram o mesmo exercício com amplitude parcial.
  • Um outro grupo serviu de controlo, não tendo realizado nenhum exercício.

O programa de treino consistiu em apenas na execução do exercício rosca Scott, 2 dias por semana, durante 10 semanas.

Em termos de resultados, verificou-se que o grupo que executou o exercício com a amplitude completa obteve ganhos mais expressivos de força, em comparação com o grupo que executou o exercício com uma amplitude parcial, tal como se pode observar no gráfico abaixo.

Não houve diferenças estatisticamente significativas em termos de aumento da espessura do bíceps, entre ambos os grupos. Apesar disso, o grupo FULL parece ter obtido ganhos ligeiramente mais expressivos.

Os autores deste trabalho concluíram:

Estes dados sugerem que a força e a espessura muscular podem ser aumentadas com o treino resistido com amplitude completa e com a amplitude parcial, mas o treino com a amplitude completa poderá proporcionar maiores ganhos de força.

Estes investigadores também teceram algumas considerações relativas a este tópico:

O uso da amplitude completa de movimento nos exercícios de treino resistido é essencial para promover ganhos de força e de massa muscular em principiantes.

Porque a amplitude completa de movimento implica uma carga mais reduzida para o mesmo número repetições do que a amplitude parcial, poderá traduzir-se num menor stress psicológico e nas articulações ósseas.

Referência!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.