As 6 melhores tabelas excel para dietas

6 melhores tabelas excel para dietasPorquê fazer cálculos, pesar alimentos, usar tabelas excel e seguir números de forma precisa quando se pretende ganhar massa muscular ou perder gordura?

Bem, está provado que as pessoas que adivinham a sua ingestão calórica enganam-se quase sempre e por margens significativas.

Por exemplo, um estudo verificou que indivíduos obesos subestimaram a sua ingestão energética em menos 764 kcal/dia.1 Outro estudo descobriu que alguns indivíduos subestimam a sua ingestão energética em menos 38%.2

Sem recurso a ferramentas ou métodos precisos, até nutricionistas, apesar de terem sido capazes de estimar a sua ingestão energética com maior precisão que indivíduos comuns, subestimaram a sua ingestão energética em 223 kcal/dia, enquanto as restantes participantes subestimaram a sua ingestão por 429 kcal.3

Como pode ver, no que diz respeito à nutrição, as probabildades estão contra si caso não tenha um plano nutricional sólido, com os valores ajustados às suas características individuais e aos seus objetivos.

Felizmente, existem tabelas excel que nos podem facilitar a vida e poupar tempo precioso  quando se pretende programar e obter um plano alimentar fiável.

Tabela True Natural BodybuildingTabela excel Natural Bodybuilding

Esta tabela foi criada por Jos, autor e criador do site True-Natural-Bodybuilding.com. Esta é provavelmente a melhor planilha para dietas e também é relativamente intuitiva e simples de usar.

Após introduzir alguns dados como o sexo, idade, altura, selecione o seu nível de atividade e o seu objetivo (hipertrofia, manutenção ou perda de peso) e o excel irá calcular de forma automática o nº de calorias, bem como a quantidade de proteína, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais, que deve ingerir para atingir os seus objetivos.

Este ficheiro excel contém uma tabela com todos os valores nutricionais, incluindo vitaminas e minerais, dos 200 alimentos mais consumidos pelos praticantes de musculação.

Aqui é muito fácil selecionar os alimentos que deseja incorporar em cada refeição, bem como a quantidade pretendida, sem que seja necessário efetuar cálculos adicionais da sua parte.

Vem com instruções de uso bastante claras e também permite a introdução manual de novos alimentos e dos seus valores nutricionais.

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Tabela Plan Diet

Criada por Rapha Rodrigues e Ricardo Queiroz, do fórum hipertrofia.org, este ficheiro está dividido em 5 partes:

  • Cálculos: A partir dos seus dados pessoais, a planilha irá calcular diversas informações importantes para poder elaborar uma dieta adequada, tal como a sua % de Massa Magra, Metabolismo Basal, etc.
  • Cardápio: Permite elaborar um cardápio diário personalizado com base nos seus objetivos e necessidades calóricas e objetivos. Permite até 8 refeições com 25 itens/cada e ainda o acompanhamento do total calórico.
  • Padrões para Dietas: Tabela com padrões de referência para os macro-nutrientes de até 25 tipos de dietas, sendo que a tabela oferece dados de 15 tipos e permite a introdução manual de mais 10 opções.
  • Alimentos: Contém uma tabela com os valores nutricionais de mais de 650 alimentos, obtidos a partir da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), e também permite ampliar esta base de dados através da inclusão de alimentos personalizados.
  • Receitas: Permite o registo de todo o tipo de receitas, que podem ser calculadas e inseridas como novas opções na tabela de alimentos, facilitando assim a elaboração do seu cardápio.

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Tabela Dieta e Nutrição

Criada por junior-dnz e melhorada por IceCreamGuy do fórum hipertrofia.org, esta é, na nossa opinião, a 3ª melhor tabela que descobrimos até à data.

Este ficheiro excel inclui:

  • Manual de instruções detalhado, o que nos permite suavizar imenso a curva de aprendizagem e formular uma dieta em pouco tempo.
  • TMB: Tabela para introdução dos dados pessoais e obtenção dos valores nutricionais alvo para os seus objetivos.
  • Dieta ON: Tabela para formulação de dieta para os dias de treino.
  • Dieta OFF: Tabela para formulação do cardápio para os dias sem treno.
  • Tabela Nutricional: Lista de alimentos e suplementos que irão surgir nas tabelas “Dieta ON” e “Dieta OFF”.
  • Tabela de pesquisa: Lista com mais de 600 alimentos que pode incorporar na “Tabela Nutricional”
  • Tabela IG e VB contendo o índice glicémico de vários alimentos e o valor biológico de várias fontes de proteína.
  • Tabela de impressão: preparada para imprimir o seu cardápio.

Esta tabela é um pouco mais simples e menos completa do que as 2 tabelas referidas anteriormente. Ainda assim, consegue ser uma opção bastante interessante e até mais apelativa para muitos.

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Tabela Mike Bulk

Criada pelo user “Bronco” do fórum bodybuilding.com, esta é, na nossa opinião, a 4ª melhor opção e é significativamente mais básica e mais limitada do que as três tabelas já referidas neste artigo.

Este ficheiro excel inclui três tabelas:

  • BMR and Calorie Calculator: Permite introduzir dados pessoais, selecionar objetivos e obter o nº de calorias necessário para atingir os seus objetivos.
  • Nutrition Plan: Onde poderá criar o seu cardápio de acordo com os valores obtidos na tabela anterior.
  • Food List: Contém uma lista de alimentos mais consumidos pelos culturistas e a partir da qual poderá obter os valores nutricionais para incorporal na tabela “Nutrition Plan”. Também permite a incorporação de novos alimentos e seus valores nutricionais.

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Tabela Henrik’s Diet Calculator

Publicada pelo user “Henrik’s” no site davedraper.com, esta é outra opção, ainda mais simples e com menos funcionalidades, mas ainda assim bastante eficiente.

Apenas existem duas tabelas:

  • Menu plan: Na qual temos a possibilidade de montar um cardápio conforme os objetivos pretendidos.
  • Food List: Contém uma lista de alimentos e devidos valores nutricionais, que devemos copiar e colocar na tabela “menu plan”, conforme os alimentos que deseja incluir no seu cardápio.

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Excel Spreadsheet to Calculate BMR, Maintenance & Macro’s

Criada pelo user “Ketnar” do fórum bodybuilding.com, esta tabela inclui 5 fórmulas diferentes que permitem calcular as suas necessidades energéticas e a distribuição de macros (proteína, gordura e hidratos de carbono).

Esta tabela excel é um bom complemento à tabela anterior (Henrik’s), que não inclui funcionalidades para obter valores energético alvo.

O autor avisa que é o leitor que deve investigar e averiguar qual a fórmula mais adequada para si, ou se desejar, pode simplesmente obter uma média das 5 diferentes fórmulas.

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