As 7 melhores tabelas excel para dietas

Porquê fazer cálculos, pesar alimentos, usar tabelas excel e seguir números de forma precisa quando se pretende ganhar massa muscular ou perder gordura?

Bem, está provado que as pessoas que adivinham a sua ingestão calórica enganam-se quase sempre e por margens significativas.

Por exemplo, um estudo verificou que indivíduos obesos subestimaram a sua ingestão energética em menos 764 kcal/dia.1 Outro estudo descobriu que alguns indivíduos subestimam a sua ingestão energética em menos 38%.2

Sem recurso a ferramentas ou métodos precisos, até nutricionistas, apesar de terem sido capazes de estimar a sua ingestão energética com maior precisão que indivíduos comuns, subestimaram a sua ingestão energética em 223 kcal/dia, enquanto as restantes participantes subestimaram a sua ingestão por 429 kcal.3

Como pode ver, no que diz respeito à nutrição, as probabilidades estão contra si caso não tenha um plano nutricional sólido, com os valores ajustados às suas características individuais e aos seus objetivos.

Felizmente, existem tabelas excel que nos podem facilitar a vida e poupar tempo precioso  quando se pretende programar e obter um plano alimentar fiável.

Planilha CNAMC

Neste caso temos uma tabela / planilha Excel que foi elaborada no contexto de um trabalho de conclusão de curso, por alunas do curso de nutrição da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).

Este documento foi concebido para estudantes e profissionais de nutrição, e construído a partir de tabelas pré-existentes, que constam na literatura científica, maiormente a partir da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Tabela de Composição Nutricional dos Alimentos Consumidos no Brasil (2011) e da Tabela de Medidas Referidas para os Alimentos Consumidos no Brasil (2011).

Muito completo, este livro Excel inclui folhas dedicadas à: Composição de Alimentos; Anamnese e Avaliação do Consumo Alimentar; Cálculos Antropométricos; Necessidades Nutricionais; Cálculo Dietético; Prescrição Nutricional; Elaboração de Fichas Técnicas de Receitas e Rotulagem de Alimentos.

Um dos aspetos mais interessantes e úteis desta tabela é o facto de combinar a composição nutricional de 700 alimentos, à informação relativa às medidas caseiras, para 72% desses itens alimentares.

Apesar do elevado grau de profissionalismo e de ser uma ferramenta mais vocacionada para nutricionista, com um grau de complexidade um pouco elevado, este ficheiro é de livre acesso e está disponível para o público em geral.

Poderá aceder e descarregar a planilha CNAMC a partir do site da UFSC.

Tabela True Natural Bodybuilding

Tabela excel Natural Bodybuilding

Esta tabela foi criada por Jos, autor e criador do site True-Natural-Bodybuilding.com. Esta é provavelmente a melhor planilha para dietas e também é relativamente intuitiva e simples de usar.

Após introduzir alguns dados como o sexo, idade, altura, selecione o seu nível de atividade e o seu objetivo (hipertrofia, manutenção ou perda de peso) e o excel irá calcular de forma automática o nº de calorias, bem como a quantidade de proteína, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais, que deve ingerir para atingir os seus objetivos.

Este ficheiro excel contém uma tabela com todos os valores nutricionais, incluindo vitaminas e minerais, dos 200 alimentos mais consumidos pelos praticantes de musculação.

Aqui é muito fácil selecionar os alimentos que deseja incorporar em cada refeição, bem como a quantidade pretendida, sem que seja necessário efetuar cálculos adicionais da sua parte.

Vem com instruções de uso bastante claras e também permite a introdução manual de novos alimentos e dos seus valores nutricionais.

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Tabela Plan Diet

Criada por Rapha Rodrigues e Ricardo Queiroz, do fórum hipertrofia.org, este ficheiro está dividido em 5 partes:

  • Cálculos: A partir dos seus dados pessoais, a planilha irá calcular diversas informações importantes para poder elaborar uma dieta adequada, tal como a sua % de Massa Magra, Metabolismo Basal, etc.
  • Cardápio: Permite elaborar um cardápio diário personalizado com base nos seus objetivos e necessidades calóricas e objetivos. Permite até 8 refeições com 25 itens/cada e ainda o acompanhamento do total calórico.
  • Padrões para Dietas: Tabela com padrões de referência para os macro-nutrientes de até 25 tipos de dietas, sendo que a tabela oferece dados de 15 tipos e permite a introdução manual de mais 10 opções.
  • Alimentos: Contém uma tabela com os valores nutricionais de mais de 650 alimentos, obtidos a partir da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), e também permite ampliar esta base de dados através da inclusão de alimentos personalizados.
  • Receitas: Permite o registo de todo o tipo de receitas, que podem ser calculadas e inseridas como novas opções na tabela de alimentos, facilitando assim a elaboração do seu cardápio.

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Tabela Dieta e Nutrição

Criada por junior-dnz e melhorada por IceCreamGuy do fórum hipertrofia.org, esta é, na nossa opinião, a 3ª melhor tabela que descobrimos até à data.

Este ficheiro excel inclui:

  • Manual de instruções detalhado, o que nos permite suavizar imenso a curva de aprendizagem e formular uma dieta em pouco tempo.
  • TMB: Tabela para introdução dos dados pessoais e obtenção dos valores nutricionais alvo para os seus objetivos.
  • Dieta ON: Tabela para formulação de dieta para os dias de treino.
  • Dieta OFF: Tabela para formulação do cardápio para os dias sem treno.
  • Tabela Nutricional: Lista de alimentos e suplementos que irão surgir nas tabelas “Dieta ON” e “Dieta OFF”.
  • Tabela de pesquisa: Lista com mais de 600 alimentos que pode incorporar na “Tabela Nutricional”
  • Tabela IG e VB contendo o índice glicémico de vários alimentos e o valor biológico de várias fontes de proteína.
  • Tabela de impressão: preparada para imprimir o seu cardápio.

Esta tabela é um pouco mais simples e menos completa do que as 2 tabelas referidas anteriormente. Ainda assim, consegue ser uma opção bastante interessante e até mais apelativa para muitos.

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Tabela Mike Bulk

Criada pelo user “Bronco” do fórum bodybuilding.com, esta é, na nossa opinião, a 4ª melhor opção e é significativamente mais básica e mais limitada do que as três tabelas já referidas neste artigo.

Este ficheiro excel inclui três tabelas:

  • BMR and Calorie Calculator: Permite introduzir dados pessoais, selecionar objetivos e obter o nº de calorias necessário para atingir os seus objetivos.
  • Nutrition Plan: Onde poderá criar o seu cardápio de acordo com os valores obtidos na tabela anterior.
  • Food List: Contém uma lista de alimentos mais consumidos pelos culturistas e a partir da qual poderá obter os valores nutricionais para incorporal na tabela “Nutrition Plan”. Também permite a incorporação de novos alimentos e seus valores nutricionais.

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Tabela Henrik’s Diet Calculator

Publicada pelo user “Henrik’s” no site davedraper.com, esta é outra opção, ainda mais simples e com menos funcionalidades, mas ainda assim bastante eficiente.

Apenas existem duas tabelas:

  • Menu plan: Na qual temos a possibilidade de montar um cardápio conforme os objetivos pretendidos.
  • Food List: Contém uma lista de alimentos e devidos valores nutricionais, que devemos copiar e colocar na tabela “menu plan”, conforme os alimentos que deseja incluir no seu cardápio.

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Excel Spreadsheet to Calculate BMR, Maintenance & Macro’s

Criada pelo user “Ketnar” do fórum bodybuilding.com, esta tabela inclui 5 fórmulas diferentes que permitem calcular as suas necessidades energéticas e a distribuição de macros (proteína, gordura e hidratos de carbono).

Esta tabela excel é um bom complemento à tabela anterior (Henrik’s), que não inclui funcionalidades para obter valores energético alvo.

O autor avisa que é o leitor que deve investigar e averiguar qual a fórmula mais adequada para si, ou se desejar, pode simplesmente obter uma média das 5 diferentes fórmulas.

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Curso Excel

Curso Excel para Nutrição

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Este curso irá proporcionar-lhe, passo-a-passo e de forma conveniente, os conhecimentos e competências necessárias para que você possa criar o seu próprio livro Excel para formulação de dietas, devidamente personalizado e de acordo com as suas necessidades individuais.

No final deste curso, irá ser capaz de criar um livro Excel onde poderá registar os seus dados, inserir os valores obtidos em avaliações antropométricas, trabalhá-los, aplicar funções, fórmulas, realizar cálculos e elaborar planos alimentares ajustados aos seus objetivos, de forma rápida e eficiente.

Também terá acesso, no imediato, a exercícios e exemplos práticos, inclusive a livros Excel já concebidos, com os quais poderá começar rapidamente a elaborar planos alimentares.

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