Quais são os suplementos que promovem a hipertrofia?

suplementos hipertrofiaUma vez que existe um grande número de tipos diferentes de suplementos no mercado e a qualidade da informação relativa aos suplementos não abunda, poderá ser difícil compreender quais são os suplementos que realmente proporcionam resultados em termos de aumento da massa muscular.

Praticamente todas as pessoas desejam obter resultados rápidos e não pretendem gastar dinheiro de forma inútil. Assim sendo, ao longo deste artigo irei descrever os suplementos que a ciência já comprovou serem os mais eficientes no sentido de promover a hipertrofia muscular.

Quais são os suplementos que promovem a hipertrofia?

Creatina

A creatina, mais especificamente o monohidrato de creatina, é considerado por muitos o suplemento legal mais eficiente para o aumento da força e da massa muscular.

Em vários estudos observou-se um aumento significativo da força e da circunferência muscular, bem como um aumento de 1 até 2,7 kg de peso, após 4 a 28 dias, em praticantes de musculação/powerlifting que se suplementaram com creatina (1 ,2 ,3, 4).

Verificou-se ainda que, a suplementação com creatina, durante 12 semanas, pode estimular uma maior síntese de proteína em resposta ao treino com pesos (5).

Como tomar: O protocolo mais comum implica uma fase de carga, na qual se ingere 0.3 gramas por kg de peso corporal por dia, ou cerca de 20 gramas, durante 5 a 7 dias, seguida por uma dose de manutenção de 0.03 g por kg de peso corporal ou cerca de 2 gramas por dia, durante 4 a 6 semanas.

No entanto, a fase de carga pode ser dispensada, uma vez que se verificou que a ingestão de 3 gramas por dia, durante 28 dias, aumenta a concentração de creatina no tecido muscular ao mesmo nível que a fase de carga, ou seja, em cerca de 20% (6).

A creatina pode ser ingerida em qualquer altura do dia, mas parece proporcionar maiores resultados quando a sua ingestão é feita no período imediato ao final do treino.

Verificou-se também que se trata de um suplemento bastante seguro para indivíduos saudáveis, sendo que a ingestão de até 20 gramas por dia, não provoca alterações negativas ao nível do funcionamento dos rins e/ou do fígado, nem outros efeitos secundários negativos (7).

No entanto, aqueles que sofrem de doenças renais ou de doenças que possam originar problemas renais (diabetes hipertensão), deverão evitar a suplementação com doses superiores a 3-5 gramas de creatina por dia (8).

Para além disso, é bastante comum a ocorrência de um aumento temporário da retenção de água no período inicial, após se ter iniciado a suplementação com creatina (7).

Outras formas de creatina: Estão presentes no mercado formas alternativas de creatina, tais como Kre Alkalyn (KA) e creatina ethyl ester (CEE), mas os vários estudos realizados até hoje comprovam que o monohidrato a ser a forma mais eficiente de creatina (8, 9, 10, 11).

Proteína wheywhey protein

Um grande número de estudos verificou que a ingestão de proteína whey antes e/ou após treinos com pesos promove a síntese de proteína muscular e uma diminuição do catabolismo muscular, proporcionando assim um aumento da massa corporal magra, do diâmetro das fibras musculares e também da força.

Nem todos os estudos encontraram efeitos benéficos com a ingestão de proteína whey, mas uma meta-revisão que analisou um grande número de estudos não deixa dúvidas e verificou que a suplementação com whey realmente aumenta os ganhos de força e de massa muscular em indivíduos que treinam com pesos, sejam eles jovens ou idosos (12).

Como tomar: Geralmente recomenda-se a ingestão de 20-40 gramas de proteína whey, misturada em água, no final dos treinos ou ingerir 15 a 20 gramas meia hora antes do treino e outros 15-20 gramas no final do treino.

Beta-alanina

Apesar de ser conhecido por muitos, este suplemento ainda não é muito utilizado pelos praticantes de musculação e outros desportistas. No entanto, é um dos poucos que pode realmente proporcionar ganhos expressivos da força e da massa muscular.

Após ser  absorvida pelo sistema digestivo e chegar ao tecido muscular, é usada como substrato para a síntese de carnosina, que proporciona um efeito tampão de pH no tecido muscular, que é especialmente importante durante a realização de exercício físico de alta intensidade, tal como o treino com pesos (13).

Verificou-se que a ingestão de 6,4 gramas de beta-alanina, durante 4 semanas, proporcionou um aumento de 64,2% dos níveis de carnosina muscular, menor percepção de fadiga durante o treino com pesos, aumento da capacidade física durante o cardio de alta intensidade, aumento da resistência muscular durante o treino com pesos e ainda um aumento de 1 kg do tecido massa corporal magro (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Para além disso, em comparação com a ingestão de apenas monohidrato de creatina, verificou-se que a combinação de beta-alanina com creatina proporciona um maior aumento da massa corporal magra, maior diminuição da percentagem de gordura corporal e ainda uma maior performance em exercícios de alta intensidade (23, 24, 25).

Como tomar: Os estudos que analisaram este suplemento usaram uma dosagem que variou entre os 2,4 a 6,4 gramas por dia (26), sendo que parece ser necessário ingerir no mínimo 1,2 gramas por dia para se poder manter os níveis musculares de carnosina 30% a 50% elevados acima da média (27). É aconselhável ingerir este suplemento às refeições e repartir a sua ingestão ao longo do dia, como por exemplo 4 vezes ao dia.

A ingestão de beta-alanina parece não ser prejudicial para a saúde, mas é necessária a realização de estudos de longa duração para se poder determinar se a sua ingestão é ou não segura.

BCAAs

Os BCAAs, que incluem os aminoácidos valina, leucina e isoleucina, compõe cerca de 14 a 18% dos aminoácidos presentes nas proteínas do tecido muscular esquelético e também poderão promover a hipertrofia muscular (23).

Desses 3 aminoácidos, verificou-se que a leucina é o mais interessante para os praticantes de musculação, pois vários estudos comprovam a sua capacidade de estimular a síntese proteica. No entanto, deve ser ingeririda juntamente com os aminoácidos valina e isoleucina, pois a suplementação com apenas leucina tem tendência a provocar uma redução significativa destes dois aminoácidos no plasma sanguíneo (24).

Já foi realizado um grande número de estudos em animais que comprovaram que a ingestão de BCAAs, em descanso ou após exercício físico, aumenta a síntese de proteína muscular, diminui o catabolismo da proteína ou ambos (25, 26)

Um dos estudos mais impressionantes que envolveu a suplementação com BCAAs foi realizado em 2009 e comparou a administração de 14 gramas de BCAAs, com proteína whey ou um placebo contendo hidratos de carbono em praticantes de musculação que seguiram um plano de treino durante 8 semanas.

Em termos de resultados, foram aqueles que ingeriram BCAAs que tiveram melhores resultados, tendo obtido um aumento de 4 kg de massa corporal magra, uma redução de 2% da massa adiposa e um aumento de 6 kg no supino (10 RM) (27).

Como tomar: É recomendável a ingestão de 5 a 20 gramas de BCAAs nas refeições pré e pós-treino e/ou entre as refeições, ao longo do dia.

Caseína

Quanto se trata de maximizar a hipertrofia muscular, também temos que ter em conta o período nocturno, sendo que dois estudos verificaram que a ingestão de caseína, uma proteína de digestão lenta que está presente no leite (28), tem efeitos positivos na síntese de proteína muscular.

Pelo menos 3 estudos demonstraram que a ingestão de caseína antes de deitar promove a síntese de proteína muscular durante a noite.

Um estudo realizado em 2012 recrutou dezasseis jovens do sexo masculino que realizaram uma sessão de treino com pesos e ingeriram 20 gramas de proteína e 60 gramas de hidratos de carbono. Depois, numa ocasião ingeriram 40 gramas de caseína antes de deitar e noutra ocasião ingeriram um placebo (29).

A ingestão da caseína provocou um aumento rápido dos níveis de aminoácidos no sangue, que se mantiveram elevados durante o resto da noite. Em comparação com o placebo, também proporcionou um aumento da síntese de proteína muscular (22%).

Outro estudo, também realizado em 2012, procurou determinar o potencial impacto que a administração de proteína durante a noite teria na síntese de proteína muscular em idosos. Para isso, os investigadores recrutaram 16 idosos saudáveis, que durante a noite receberam proteína caseína ou um placebo.

Verificou-se que a administração de caseína durante o sono realmente estimulou a síntese de proteína muscular e melhorou o equilíbrio protéico do corpo inteiro (30).

O gráfico abaixo demonstra de forma mais clara os resultados que foram obtidos nos dois estudos que referi acima.

caseína
Síntese de proteína muscular ao longo da noite em indivíduos jovens (A) e idosos (B); PLA = placebo; PRO = proteína caseína. Dados retirados e adaptados de Res et al. e Groen et al.

Um outro estudo, publicado este ano, recrutou 44 jovens que seguiram um programa de treino com pesos durante 12 semanas e foram distribuídos, de forma aleatória, em dois grupos (31).

Um grupo ingeriu, todas as noites antes de deitar, um suplemento de proteína que continha 27,5 gramas de caseína (13.75 gramas de hidrolisado de caseína Peptopro + 13.75 gramas de caseína) e 15 gramas de hidratos de carbono. O outro grupo recebeu um placebo sem nenhum valor calórico.

Os investigadores verificaram que, em comparação com a ingestão de um placebo, a ingestão de caseína antes de deitar realmente proporciona maiores ganhos de força e de massa muscular, incluindo um maior aumento da quantidade de fibras musculares tipo II.

Como ingerir: Recomenda-se a ingestão de 40 gramas de caseína antes deitar. No entanto, não é obrigatório adquirir suplementos de forma a poder obter essa quantidade de caseína. É perfeitamente possível obter a quantidade adequada desta proteína a partir de vários tipos de queijo.

Ácido araquidônico

O ácido araquidónico é um ácido gordo essencial ómega 6 que está presente numa variedade de alimentos, sobretudo naqueles ricos em ácidos gordos polinsaturados. Também se encontra no leite materno.

Um estudo realizado em 2007 recrutou 31 jovens, que foram separados aleatoriamente em dois grupos, que seguiram um programa de treino de musculação durante 50 dias. Um dos grupos suplementou-se com um placebo, enquanto o outro ingeriu 1 grama de ácido araquidônico.

Em termos de resultados verificou-se que a suplementação com ácido araquidônico pode aumentar a capacidade anaeróbica e reduzir a resposta inflamatória. No entanto, neste estudo não se verificaram aumentos significativos da massa muscular (32).

Outro estudo, mais recente, no qual os investigadores usaram uma dose mais elevada (1,5 gramas por dia) obteve resultados bem mais expressivos.

Foram recrutados 30 praticantes de musculação jovens, com pelo menos um ano de experiência de treino, que seguiram um programa de treino durante 8 semanas. Os 30 voluntários foram separados de forma aleatória em dois grupos, sendo que um ingeriu ácido araquidônico e o outro um placebo.

Em termos  de resultados, no final do estudo, os voluntários que ingeriram o suplemento obtiveram um aumento de 1,6 kg de massa corporal magra e ainda ganhos de força mais expressivos em exercícios como o supino e prensa de pernas (33).

Conclusão

Estão aqui tem os 5 suplementos dietéticos que a literatura científica sugere serem os mais eficazes em termos de estímulo da hipertrofia muscular. No entanto, é notória a necessidade de realização de mais estudos em relação a vários deles, principalmente em relação aos BCAAs e ao ácido araquidônico.

Faltou apenas referir que, de forma a potenciar os resultados, poderá ser boa ideia combinar os vários suplementos que referi.

Apenas como exemplo, a ingestão de proteína whey juntamente com BCAAs parece proporcionar melhores resultados do que a ingestão de apenas proteína whey, mesmo apenas desta já conter uma percentagem razoável de BCAAs (34).

Também poderá ser boa ideia usar a proteína whey antes e depois do treino e ainda a caseína antes de deitar.

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