Suplementos de proteína vs proteína de alimentos

Será a proteína dos suplementos realmente melhor que a proteína dos alimentos? Antes de tentar responder a esta questão. Devo em primeiro lugar, mencionar que, não vendo suplementos, não estou associado a qualquer empresa de suplementos, portanto, irá obter uma opinião honesta e desinteressada.

Não me interprete da forma errada; não sou anti-suplementos. Seria simplesmente mais simples mais correto dizer que sou “pró-alimentos”. Existem vários bons suplementos no mercado, e já usei muitos deles, incluindo um multivitamínico, creatina e ácidos gordos essenciais (EFA) tal como o óleo de linho.

A proteína em pó e os substitutos de refeições, podem também ser indispensáveis se não tem tempo para comer a cada três horas. No entanto, os suplementos de proteína não são a chave para o seu sucesso, mas sim os alimentos.

Já alguma vez reparou como os artigos acerca da proteína em certas revistas de musculação são tão objectivos? Na verdade, todos eles parecem dedicados a publicitar algum novo produto “revolucionário”. Já alguma vez se questionou porquê?

Na minha opinião, a maioria dos artigos acerca dos suplementos de proteína, não são nada mais do que publicidade ligeiramente disfarçada (algumas muito ligeiramente).

Por vezes dão-lhe um argumento muito persuasivo e sólido, repleto de dezenas de referências de estudos científicos (a vasta maioria deles realizados em roedores, claro). Até lhe fornecem um número no final do artigo, para encomendar o produto. (Muito conveniente!)

Quando os produtores de proteína fazem afirmações sofisticadas como microfiltração a fluxo cruzado, oligopéptidos, intercâmbio iónico, rácio de eficiência da proteína, valor biológico, retenção de nitrogénio e glicomacropéptidos, elas parecem realmente sugestivas, especialmente quando são mencionados valores de referências científicas.

Mas não se esqueça que a indústria dos suplementos é um grande negócio e que a maioria das revistas “são” a indústria dos suplementos. Lyle MacDonald, autor do “The Ketogenic Diet”, acertou no ponto-chave quando escreveu:

Infelizmente, a obsessão que os culturistas têm com a proteína, tornou-os susceptíveis a todos os tipos de marketing publicitário.

Tal como a maioria dos aspectos do culturismo (e a industria dos suplementos em geral) o tema da proteína é orientado mais pela publicidade do marketing do que pela realidade fisiológica, e as estratégias de marketing sabem como apelar aos culturistas, no que diz respeito á proteína ” .

Muitos “especialistas” de nutrição (leia-se: pessoas que vendem suplementos), afirmam que existem vantagens distintas nos suplementos de proteína (proteína em pó e cápsulas de aminoácidos) sobre os alimentos. Por exemplo, argumentam que a soro de leite, um subproduto do processo de produção de queijo, é uma proteína de maior qualidade que a maioria das fontes de alimentos.

Existem muitas formas diferentes de determinar a qualidade da proteína, incluindo o valor biológico (VB), rácio de eficiência da proteína (PER), utilização total da proteína, pontuação química, e pontuação da digestibilidade da proteína com aminoácidos corrigida (PDCAAS). Se já alguma vez viu publicidade a proteína em pó em suplementos, já viu sem dúvida, uma ou mais formas de medir a qualidade da proteína.

O valor biológico é umas das formas mais comummente usadas, e é indiscutivelmente, a melhor forma de medir a qualidade da proteína. O VB é baseado na quantidade de proteína que é realmente absorvida e utilizada pelo organismo.

Quanto maior for a quantidade de proteína (nitrogénio) que é retida, mais elevado será o VB. Se uma proteína tem uma VB de 100, isso significa que toda a proteína absorvida foi utilizada e nenhuma foi perdida. Os ovos inteiros têm a pontuação mais elevada de todos os alimentos, com um VB de 100, enquanto o feijão tem uma VB de apenas 49.

A qualidade da proteína é certamente um assunto importante, mas é um assunto que tem sido enormemente exagerado e até distorcido para propósitos de marketing. A proteína de soro de leite (whey) é realmente uma excelente proteína com um valor biológico de ou próximo de 100.

Muitos anúncios de publicidade listam a whey como tendo um VB entre 104 e 157, mas se ler qualquer livro de nutrição, ele irá dizer-lhe que é impossível ter um VB acima de 100. Em “Advanced Nutrition and Human Metabolism” o VB é definido como sendo “uma medida da retenção de nitrogénio para o crescimento e/ou manutenção que é expressada com uma percentagem do nitrogénio absorvido.”

Quando um suplemento de proteína afirma ter um VB acima de 100, a empresa está intencionalmente a manipular o número para propósitos de marketing ou a confundir sem intenção o VB com outro método de medição da qualidade da proteína.

Certos defensores da Whey afirmam que a whey é “superior” ao ovo inteiro”, de forma que o VB do ovo tinha que baixar e a escala expandida para além dos 100. Foi notado pelo escritor de musculação Jerry Branium na revista IRONMAN, que num estudo onde o VB da whey foi colocado a 157, o autor confundiu o VB com a pontuação química.

A pontuação química é uma comparação do padrão dos aminoácidos, e neste caso pode ultrapassar os 100. 157 Foi na verdade a pontuação química e não o VB.

A maioria da proteína que ingere deve ser proveniente de alimentos.

A maioria dos atletas de força e musculação já consomem mais proteína que a que necessitam, por isso a importância do VB para esses atletas que já estão a consumir quantidades copiosas de proteína tem sido ignorada.

Mesmo tendo a whey um VB mais elevado que o peito de frango, peixe ou proteína do leite, se a quantidade total de proteína que consome for suficiente, então não é provável que, substituir a proteína dos alimentos por whey, possa provocar qualquer aumento adicional da massa muscular.

Escolher proteína dos alimentos ou um suplemento de proteína, não é tão importante como algumas pessoas querem fazer crer.

Para o propósito de desenvolver músculo, as únicas orientações que deve seguir, são: 

  • Consuma uma fonte de proteína completa em cada refeição.
  • Coma a intervalos frequentes de aproximadamente três horas (cerca de seis vezes por dia).
  • Ingira um mínimo de 1,2 gramas por quilo de peso corporal.

Existem alturas em que seria benéfico ingerir mais do que 1,2 gramas por quilo de peso corporal, mas isso será assunto para outro artigo.

Porque a proteína possui um VB elevado, oferece, provavelmente, os seus maiores benefícios quando está a fazer dieta com muito poucas calorias. Quando a sua ingestão energética e consequentemente a sua ingestão de proteína, são reduzidas, a proteína whey poderia promover uma maior utilização da menor quantidade proteína que está a ingerir.

Por outras palavras, escolher as fontes de proteína de maior qualidade, faz mais sentido quando se está a fazer dieta do que quando se está a concentrar em ganhar massa muscular, quando o número total de calorias e de proteína estão a ser consumidas em quantidades abundantes. A proteína whey também proporciona uma forma de obter proteína de alta qualidade sem a gordura adicional, se assim for desejado.

Outro beneficio conhecido a proteína whey é o seu rápido rácio de absorção. Embora não exista nenhuma prova de que os suplementos de proteína sejam digeridos de forma mais eficiente que a proteína dos alimentos (como é muitas vezes afirmado), são, definitivamente, absorvidos de forma mais rápida. Isto é mais importante após uma sessão de treino em que os rácios de síntese de proteína e re-síntese de glicogénio aumentam.

É por essa razão que muitas vezes é recomendado que seja consumido imediatamente a seguir ao treino uma refeição líquida que contenha proteína e um carbohidrato de alto índice glicémico e a proteína whey é a proteína ideal para este propósito.

Mesmo a considerar a nutrição pós-treino, existem ainda poucas provas de que um complexo liquido com carbs e proteína irá proporcionar um melhor crescimento muscular do que os alimentos, desde que as fontes de proteína completa dos alimentos e carboidratos complexos sejam consumidos imediatamente a seguir á sessão de treino e a cada 3 horas do dia (excepto noite) por um período de 24 horas seguintes.

Falando dos rácios de absorção de proteína, a discussão acerca das proteínas de acção rápida vs acção lenta, parece ser um dos tópicos mais discutidos nestes dias nos círculos de musculação. O interesse foi originado por estudos realizados em 1997 e 1998 que examinaram as diferenças entre os rácios de absorção da whey vs caseína.

Os investigadores concluíram que a whey era uma proteína de acção rápida e era considerada mais “anabólica”, enquanto a caseína era de acção lenta e foi considerada mais “anti-catabólica”. Surgiu depois a ideia de que, consumir uma combinação desses dois tipos de proteína poderia produzir um maior desenvolvimento muscular.

Estas descobertas levaram as empresas de suplementos a promover uma categoria inteiramente nova de suplementos de proteína, misturas de caseína e whey.

O problema em chegar a essas conclusões tão cedo, é que esses estudos verificaram a velocidade de absorção da whey e caseína em indivíduos que jejuaram durante 10 horas antes de receberem a proteína. Quaisquer suposições retiradas desta informação, são provavelmente, irrelevantes se está a ingerir uma mistura de alimentos numa refeição a cada três horas. Obviamente que é necessário mais pesquisas.

O recente fascínio com os vários rácios de absorção de proteína poderia se comparado ao interesse no índice glicémico. O índice glicémico é uma escala que mede o rácio a que o organismo converte os carboidratos de vários alimentos em glucose no sangue. Quanto maior for o índice glicémico, mais rapidamente é a comida convertida em glucose e mais forte será a resposta da insulina.

Assim sendo, diz-me muitas vezes que os alimentos de elevado índica glicémico devem ser evitados a favor dos alimentos de baixo índice glicémico. O erro em deixar-se guiar pelo índice glicémico como sendo o seu único critério para seleccionar os carboidratos é que o índice é baseado no consumo de carboidratos por si só em estado de jejum.

Quando os carboidratos são consumidos em refeições em conjunto com proteína e um pouco de gordura, o índice glicémico perde o seu significado porque a proteína e a gordura baixam o rácio de absorção dos carboidratos. É por isso que o índice glicémico tem uma importância quase nula, e o mesmo poderia provavelmente, ser dito acerca do argumento da caseína e whey.

Este é apenas o último de uma série de novos argumentos que as companhias usam para promover a sua proteína: forma livre vs péptidos, concentrada vs isolada, intercâmbio iónico vs microfiltração. Soja vs whey, misturas de caseína e whey vs whey pura e por ai adiante.

Todos os anos, pode contar com o aparecimento de alguma novidade relativamente á proteína. Certamente que irão haver avanços na ciência da nutrição, mas na vasta maioria das vezes, essas “novas descobertas” não são nada mais do que marketing publicitário.

E em relação às cápsulas de aminoácidos? Os aminoácidos são simplesmente proteína pré-digerida. Os proponentes da suplementação com aminoácidos afirmam que, devido aos aminoácidos estarem pré-digeridos, o corpo irá absorvê-los muito melhor, proporcionando assim, um maior desenvolvimento da força e massa muscular.

Parece lógico, mas isso é subestimar muito as capacidades do organismo, e realmente, a verdade é o inverso: O sistema digestivo do ser humano está organizado de forma a processar de modo eficiente os alimentos completos; não foi “desenhado” de forma a digerir capsular e pós durante todo o dia.

Os aminoácidos são absorvidos mais rapidamente no intestino quando estão nas suas formas moleculares mais complexas, di e tri-péptidos. O seu organismo utiliza melhor os aminoácidos á medida que a proteína dos alimentos é digerida e os aminoácidos são absorvidos ao ritmo á medida das necessidades e á velocidade que o seu organismo assim determina.

Em “Exercise Physiology; Energy Nutrition and Human Performance,” os autores Katch e McArdle afirmam que “Nenhuma forma de suplementação com aminoácidos, demonstrou, através da adequada experimentação e metodologia, aumentar a massa muscular, ou potenciar de forma significativa a força muscular, potência ou resistência.”

A vantagem dos suplementos de proteína, está na sua conveniência.

Para além do mais, consumir proteína pré-digerida quando procura perder massa adiposa, não é necessariamente uma vantagem, porque irá perder o efeito térmico dos verdadeiros alimentos.

Os alimentos completos possuem uma maior vantagem sobre os suplementos de proteína; eles estimulam mais o metabolismo. Isto é conhecido por “efeito térmico dos alimentos.”

A proteína possui o efeito térmico mais elevado de todos os alimentos. Incluir um alimento com proteína em cada refeição, pode aumentar o seu ritmo metabólico até 30% devido á energia que é necessário dispensar para o corpo poder digerir, processar e absorver a proteína.

Isto significa que, das 100 calorias de um alimento como o peito de frango, a quantidade de calorias que restam após o seu processamento são 70. Neste respeito, o facto de a proteína dos alimentos ser digerida de forma mais lenta que as cápsulas de aminoácidos, é na verdade, uma vantagem.

Um argumento final contra os suplementos de aminoácidos, é o custo. Os aminoácidos não são simplesmente eficientes em termos de custo/benefício. Se não acredita, pegue numa embalagem e faça você mesmo as contas.

Uma marca popular de “aminoácidos em forma livre e péptidos” contém 150 cápsulas de 1000mg e custa $19.95. 1000mg de aminoácidos equivale a 1 grama de proteína, portanto, a embalagem inteira contém 150 gramas de proteína. $19.95 Dividido por 150 gramas fica por 13.3 cêntimos por grama. Vamos comparar isso com o peito de frango. Eu posso comprar peitos de frango do meu supermercado local por $2.99, 450 gramas.

De acordo com o livro de Corrine Netzer´s  “Complete Book of Food Counts,” existem 8.8 gramas de proteína em cada onça de frango, por isso, 450 gramas de frango (16 onças) contém cerca de 140 gramas de proteína. $2.99 Dividido por 140 gramas equivale a 2.1 cêntimos por grama. Os aminoácidos custam mais de seis vezes o que custa os peitos de frango! Quanto a si não sei, mas eu prefiro os peitos de frango.

A maior vantagem em relação aos suplementos de proteína, não é proporcionarem maiores ganhos de músculo do que os peitos de frango, ovos ou qualquer outra fonte de proteína dos alimentos, a sua maior vantagem são a conveniência.

É mais fácil beber um batido de proteína do que comprar, preparar, cozinhar e comer carne, peixe ou ovos. Consumir pequenas refeições de forma frequente é a forma ideal de se alimentar, seja qual for o seu objectivo, perda de gordura ou ganho de massa muscular.

Para manter o seu organismo num estado positivo de equilíbrio de nitrogénio, tem de consumir uma fonte de proteína completa a cada três horas. Para muitas pessoas, comer com esta frequência é quase impossível. É nesta altura que um suplemento de proteína de alta qualidade nos pode ser mais útil.

Para além da conveniência, a verdade acerca dos suplementos de proteína é que oferecem poucas vantagens em comparação com a proteína dos alimentos. Não existem provas científicas de que não pode obter todas as suas necessidades de proteína para o crescimento muscular através dos alimentos.

Desde que coma a cada três horas e ingira uma fonte de proteína completa como a dos ovos, carne e lacticínios em cada refeição, não é necessário consumir qualquer suplemento de proteína para obter bons resultados.

A proteína tem algumas propriedades interessantes e úteis e a suplementação com alguns serviços por dia não é uma má ideia, especialmente se está a seguir uma dieta baixa em calorias para perda de gordura. Mas para além disso, concentre-se nos verdadeiros alimentos e não acredite na publicidade.

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