Suplementos Alimentares – A banha da cobra do séc. XXI?

suplementos alimentares - banha da cobraA expressão “vendedor de banha da cobra” é frequentemente usada para descrever um indivíduo que vende algo com alegações fraudulentas. A partir do início do século XIX, vendedores ambulantes cruzaram o oeste americano promovendo a venda de remédios que supostamente curavam todo o tipo de doenças.1-4

Para vender os seus medicamentos falsos, esses charlatães fingiam ser professores de medicina ou médicos com credenciais duvidosas e durante a suas exibições era frequente o uso de cúmplices, presentes na audiência, para atestar a eficácia dos seus “medicamentos” “milagrosos” .1-4

Atualmente, a indústria dos suplementos parece estar ainda a usar esta mesma estratégia para promover a venda dos suplementos e é frequente incluem atletas conhecidos nas suas campanhas publicitárias, de forma a validar a eficácia dos seus produtos.5

Os suplementos são a banha da cobra da atualidade?

Se é verdade que todos os suplementos podem funcionar, devido ao efeito placebo6,7, também é verdade que a evidência científica atual tem vindo a confirmar que a vasta maioria dos suplementos mais populares não parecem funcionar melhor do que um placebo6,8,9 e, em vários casos, não são mais eficientes do que a ingestão de determinados alimentos.10-16

Suplementos de vitaminas e minerais: Para indivíduos saudáveis, sem défices de micronutrientes e que seguem um regime alimentar equilibrado, a suplementação com vitaminas e minerais não parece proporcionar benefícios.17-21

ZMA: Não melhora a composição corporal nem aumenta os níveis de testosterona em indivíduos que ingerem uma quantidade suficiente de zinco a partir da dieta.22-24

Antioxidantes: Podem inibir adaptações positivas ao treino e inibir a hipertrofia muscular.25,26 A ingestão crónica da maioria dos antioxidantes tem um efeito prejudicial na performance27 e não parece proporcionar uma redução clinicamente relevante da dor muscular 6, 24, 48, 72 ou 96 horas após o exercício.28

De referir que a fruta, vegetais e outros alimentos podem proporcionar um efeito antioxidante superior ao de suplementos.29 Por exemplo, uma maçã pequena tem um potencial antioxidante similar ao de 1500 mg de vitamina C.30

Weight Gainers: A ingestão de uma grande quantidade de calorias extra (ex: 500-1000kcal/dia) para aumentar a massa muscular não é recomendável pois uma percentagem significativa (50-70%) do peso ganho será constituído por massa gorda.31

Para além disso, não há qualquer evidência de que a sua ingestão proporcione benefícios comparativamente à ingestão da mesma quantidade de calorias e nutrientes através de alimentos.31-33

Bebidas desportivas: No decorrer de treinos e provas, não funcionam melhor do que a banana.34-36 Para o período pós-treino ou no final das provas, o leite magro constitui uma bebida de rehidratação mais eficaz.10-12 e a ingestão de uma refeição completa constitui a forma de rehidratação mais eficiente.37

Géis desportivos: Não funcionam melhor que o mel, durante a prática de exercício físico.13

Dextrose e maltodextrina: Não funcionam melhor do que uma quantidade similar de açúcar de mesa (sacarose), uma vez que a ingestão de glicose + frutose estimula uma resíntese de glicogénio muscular de magnitude idêntica e uma resíntese mais rápida dos níveis de glicogénio hepático, minimizando ainda a ocorrência de distúrbios gastrointestinais, comparativamente à ingestão de glicose.38,39

Proteína whey: Não é melhor do que leite em pó magro.14 A suplementação com proteína (whey ou soja) não parece proporcionar ganhos adicionais de força e de massa muscular nos indivíduos que realizam treino resistido e que já obtêm ~1,6 g de proteína/kg/peso a partir da dieta.40 nem em idosos.41 Apesar da sua absorção mais rápida, a whey não parece promover uma resposta anabólica mais expressiva, comparativamente à ingestão de caseína, 1-6 horas após o exercício.42-45

Proteína de clara de ovo: Não é melhor do que a ingestão de ovo inteiro. Na verdade, a ingestão de ovo inteiro no final de um treino potencia uma maior resposta anabólica do que a ingestão de clara de ovo.15 16

BCAAs: A ingestão isolada de aminoácidos ramificados (valina, leucina e isoleucina) não estimula a síntese de proteína muscular nem produz uma resposta anabólica em seres humanos. Na verdade, parecem diminuir a síntese de proteína.46

Entretanto, pode reduzir os danos musculares pós-treino, sobretudo quando ingeridos antes dos treinos,47,48 mas isso pode ser prejudicial quando se pretende promover adaptações positivas ao treinos, pois os danos musculares desempenham um papel-chave na hipertrofia muscular após o exercício49 e podem ser necessários para promover o recrutamento de células-satélite e estimular a síntese de proteína muscular.50

HMB: Nenhum dos metabolitos do HMB (α-HICA, HMB-FA e HMB-Ca) proporciona ganhos de força nem melhora a composição corporal de atletas.51 A ingestão de whey+HMB não proporciona maiores aumentos da massa muscular ou força em comparação com a ingestão de whey+leucina,52 sendo que a suplementação com leucina também não parece proporcionar benefícios adicionais em indivíduos que já ingerem a quantidade adequada de proteína.53 Verificou-se ainda que a whey nativa contendo níveis mais elevados de leucina não proporciona uma maior resposta anabólica do que a whey normal.54

Glutamina: Não melhora a composição corporal, nem a capacidade aeróbica nem o sistema imunológico de atletas.55

L-arginina: Não estimula a produção de hormona de crescimento, insulina, IGF-156-58 e não potencia a performance atlética nem acelera a recuperação dos treinos.59

 “Fat Burners”: A evidência existente que suporta a eficácia de suplementos para perda de gordura é escassa,60-63 poderá estar comprometida por conflitos de interesse64,65 e o seu consumo está associado a efeitos secundários indesejáveis.66,67

Cafeína: A cafeína anidra não proporciona resultados superiores aos da ingestão de uma quantidade de café que contenha uma quantidade idêntica de cafeína73-77, sendo que o café contém numerosos compostos bioativos que podem minimizar os efeitos negativos associados à ingestão de cafeína e proporcionar benefícios adicionais para a saúde.78

Glucosamina & Condroitina: Atualmente não existe evidência convincente que suporte a eficácia da glucosamina e condroitina no tratamento da osteoartrose e a validade dos estudos existentes está limitada por um risco elevado de viés.79

Omega-3: A suplementação com ácidos gordos ómega-3 não se associa a uma redução do risco de mortalidade por todas as causas, morte cardíaca, morte súbita, enfarte do miocárdio ou ataque cardíaco.80-82 Também não parece beneficiar os pacientes com síndrome do intestino irritável e asma.83

No entanto, alguma evidência de qualidade baixa a moderada sugere a existência de um pequeno efeito positivo na redução da dor em pacientes com artrite.83,84

Tribulus terrestris: Não aumenta os níveis de testosterona.85

Os suplementos podem ser úteis?

Certamente. Existem determinados cenários em que a ingestão de suplementos poderá ser útil e/ou conveniente.

  • Os suplementos de vitaminas e minerais podem ajudar a corrigir défices ou a complementar dietas que não fornecem as quantidades adequadas de micronutrientes.86
  • As bebidas desportivas continuam a ser úteis durante a realização de provas, especialmente quando se pretende ingerir quantidades significativas de hidratos de carbono e de fluídos durante as provas.86,87
  • Os suplementos de proteína representam uma forma prática de garantir ou aumentar a ingestão diária de proteína, minimizando a ingestão energética.88

Temos ainda a creatina, cafeína, nitratos, beta-alanina e bicarbonato de sódio, que são os suplementos com maior evidência científica de que proporcionam determinados benefícios ergogénicos em certos contextos.9,89

No entanto, isso não significa que esses suplementos irão garantidamente proporcionar efeitos positivos. Por exemplo, a creatina, um dos suplementos mais estudados e com maior suporte científico90, não parece ter qualquer efeito em cerca de 20-30% dos indivíduos91 e cerca de 30% dos estudos realizados também não detetaram efeitos significativos com este suplemento.92

Da mesma forma, um número significativo de estudos não observaram efeitos positivos com a suplementação com nitratos93-97, beta-alanina98,99 e bicarbonato de sódio,100-103 o que poderá dever-se a variados motivos.

Noutro exemplo, a suplementação com bicarbonato de sódio parece ter uma variabilidade intrainvidual extremamente elevada104 e aumenta a prevalência de perturbações gastrointestinais, dificultando assim a obtenção de melhorias da performance com este suplemento.103,105

Conclusão

No livro “Anabolic Primer”, que foi publicado em 1998, os autores Phil Embleton e Gerard Thorne escreveram:5

Se os suplementos fossem tão eficazes como se afirma, estes seriam regidos pelas mesmas normas que os fármacos. E isso não acontece, o que nos dá uma ideia da sua utilidade.

Esta afirmação poderá não andar longe da verdade e temos como exemplo a efedrina, um suplemento estimulante derivado da erva ma huang,106 com eficácia comprovada na perda de gordura107,108 e cuja venda ao público foi proibida, alegadamente devido aos seus efeitos secundários.109

De facto, a lista de suplementos que não parecem proporcionar resultados é extensa e é notória a necessidade de realizar mais investigações para determinar a eficácia e a segurança dos suplementos à venda no mercado.110,111

Embora alguns poucos suplementos possam efetivamente ser úteis em determinados contextos, a melhor forma de melhorar a sua composição corporal e/ou de potenciar o rendimento desportivo, ao mesmo tempo que se preserva ou melhora a saúde, é através de um plano alimentar adequado, preferencialmente prescrito por um nutricionista desportivo,86,112 e através de um plano de treino orientado para os seus objetivos, preferencialmente prescrito por um profissional de educação física.

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Fernando Ribeiro

Nutricionista no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.