O suplemento mais importante

Geralmente, quando se fala de suplementos no mundo da musculação fala-se de monohidrato de creatina, de proteína whey, BCAAs, glutamina, Vitamina C, etc.

Infelizmente, raramente se fala daquele que eu considero ser o suplemento mais importante para quem pratica musculação e ao mesmo tempo também se preocupa em melhorar a sua saúde e em prevenir o surgimento de várias doenças.

Na verdade, os suplementos deveriam servir principalmente para fornecer nutrientes que geralmente não conseguimos obter em quantidades adequadas a partir da dieta, certo?

Assim sendo, aquele que considero mais importante, não só para culturistas, mas também para toda a população em geral, é sem dúvida alguma a vitamina D, até porque a carência desta vitamina é considerada atualmente uma pandemia global, mais prevalente nos países mais afastados da linha do equador (1, 2) e é praticamente impossível obter os níveis adequados a partir da dieta.

À primeira vista, poderíamos pensar, de forma errónea, que a suplementação com vitamina D é uma perda de dinheiro, mas a verdade é que a manutenção dos níveis adequados desta vitamina não só pode proporcionar melhorias ao nível da saúde como também a nível do rendimento desportivo e da composição corporal.

A verdade é que podemos afirmar que a vitamina D nem sequer é uma verdadeira vitamina, pois não é um cofator nas reações enzimáticas nem um antioxidante como a maioria das restantes vitaminas. A vitamina D ativada é uma hormona secoesteróide cujo sistema de produção tem início na pele e não na boca (3).

Aliás, e apenas para termos uma ideia da sua importância para o organismo, alguns autores consideram que a vitamina D é, na verdade, a hormona mais antiga que existe e entre as suas funções encontram-se a regulação de mais de 2000 genes (4).

Muitos atletas têm níveis reduzidos de vitamina DAtleta vitamina d

Um estudo recente verificou que mais de um terço dos jogadores de elite de futebol americano têm níveis reduzidos de vitamina D, vitamina essa que os investigadores consideram ser essencial não só para ajudar o corpo a absorver o cálcio necessário para manter a massa óssea como também para minimizar o risco de lesões e de dores músculo-esqueléticas.

De fato, os investigadores escreveram que existe uma relação direta entre os níveis de 25-hidroxivitamina D no sangue e a potência muscular, a força, velocidade e massa óssea ótima.

De fato, vários estudos que analisaram fibras musculares de pacientes com níveis reduzidos de vitamina D revelam uma atrofia das fibras musculares do tipo II, que são as que têm maior potencial de hipertrofia e de gerar força, que são cruciais para os praticantes de musculação e também para a maioria dos atletas.

Para além disso, a carência de vitamina D poderá ter como consequência o hiperparatireoidismo secundário, maior perda óssea e maior risco de sofrer fraturas ósseas e de lesões musculares (4).

Melhora o rendimento físico e a composição corporal

Já foi realizado um número significativo de estudos que mostram que a exposição a luz-ultravioleta, que produz vitamina D, aumenta o rendimento atlético.

Para além disso, a literatura científica indica que a performance física e atlética varia conforme as estações do ano; aumenta quando os níveis de vitamina D no sangue aumenta e diminui quando os níveis da vitamina também diminuem, tal como acontece no Inverno.

A vitamina D também amenta o tamanho e o número das fibras musculares do tipo II e vários estudos mostram que esta vitamina está associada à performance musculoesquelética e que melhora o desempenho físico de indivíduos idosos (5).

Poucas pessoas sabem que a suplementação com vitamina D pode proporcionar efeitos positivos ao nível da composição corporal, isto é, uma maior perda de gordura e aumento da quantidade de massa muscular (6, 7).

A verdade é que temos que manter níveis de 25-hidroxivitamina D no sangue para podermos manter o sistema esquelético forte, saudável e também para optimizar a queima de gordura como combustível (8).

Pode aumentar os níveis de testosteronavitamina d testosterona

A testosterona é a hormona masculina por excelência e a manutenção dos níveis óptimos da mesma está associada à manutenção de uma boa saúde a vários níveis, incluindo a saúde óssea, mental, composição corporal adequada (9).

Na verdade, todo o culturista que se preze faz ou deveria fazer os possíveis para manter a sua produção natural de testosterona a fluir a um bom ritmo.

Embora seja possível ganhar massa muscular mesmo com níveis praticamente inexistentes desta hormona, os resultados são muito mais expressivos quando os valores se encontram a níveis ótimos 10.

Dito isto, vários estudos sugerem que a suplementação com vitamina D poderá produzir um aumento significativo dos níveis de testosterona no plasma sanguíneo (11, 12).

Note, no entanto, apenas aqueles que sofrem de deficiência de vitamina D poderão obter um aumento dos níveis de testosterona ao se suplementarem com esta vitamina (13).

Reduz o risco de contrair doenças respiratóriasgripe vitamina d

Embora isso também possa ser explicado por outros fatores, a verdade é que existe já foi estabelecida uma associação inversa entre a exposição ao sol, os níveis de vitamina D3 no sangue [25(OH)D] e a incidência de infeções do trato respiratório como a gripe e as constipações (14, 15).

Outros estudos também revelaram uma correlação positiva entre a exposição à luz ultravioleta e uma menor ocorrência de infeções (16).

Um outro estudo, publicado Archives of Internal Medicine, verificou que as pessoas com níveis sanguíneos de vitamina D mais baixos têm um maior número de casos de constipações ou de gripes (17).

Um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comprovou que as crianças que tomaram suplementos de vitamina D3 todos os dias ao longo do Inverno, obtiveram uma redução de 42% da probabilidade de contrair o vírus da gripe do que aquelas que receberam um placebo (18).

Também foram realizados vários estudos que comprovaram que a ingestão de óleo de fígado de bacalhau também reduz de forma significativa a incidência de doenças do trato respiratório, num desses casos, a administração de óleo de fígado de bacalhau, que contém níveis elevados de vitamina D, durante 4 meses proporcionou uma redução de 50% (19).

Na tabela abaixo à esquerda, poderá observar a variação seasonal dos níveis de 25(OH)D (vitamina D no sangue) de uma pequena amostra populacional de uma cidade da Alemanha. Na tabela à direita poderá observar a incidência de gripe em várias partes do Reino Unido.vitamina D

A verdade é que estudos recentes descobriram que a vitamina D tem uma grande influência na atividade dos macrófagos (um tipo de glóbulos brancos), e pode impedi-los de libertarem quantidades excessivas de substâncias inflamatórias como as cotocinas e chemocinas (20, 21).

A deficiência de vitamina D também pode dificultar a maturação dos macrófagos, a produção de antigénios específicos e de secreção de H2O2, uma função muito importante para a atividade anti-bacteriana dos macrófagos (22, 23).

Noutro exemplo, quando crianças de uma povoação da Mongólia beberam leite fortificado com vitamina D durante o inverno, estas tiveram uma menor incidência de constipações do que aquelas que não ingeriram leite fortificado (24).

Uma vez que as doenças como a gripe e a constipação são um sério impedimento para a prática de desportos e para a obtenção de progressos, poderá fazer todo o sentido apostar na prevenção através da suplementação com vitamina D3, especialmente nas alturas do ano em que nos expomos menos ao sol.

Reduzir o risco de vir a sofrer de gripe e de outras doenças do trato respiratório através da ingestão de quantidades adequadas de vitamina D, poderá ser uma opção perfeitamente válida e que, a meu ver, será ainda melhor se for combinada com a administração anual da vacinas contra a gripe (25).

Esclerose múltiplaesclerose múltipla vitamina d

A esclerose múltipla é a doença imunológica mais comum na Europa e nos EUA. É caracterizada por eventos de desmielinização dos axônios (que forma parte dos neurônios) provocada por um ataque do sistema imunológico. Posteriormente poderá ocorrer uma recuperação (mielinização) parcial ou total dos axônios.

Uma vez que a vitamina D está fortemente associada ao correto funcionamento do sistema imunológico, poderíamos supor que a deficiência desta vitamina também poderia estar associada a um maior risco de esclerose múltipla.

De fato, vários estudos encontraram uma associação entre a esclerose múltipla e a vitamina D. Mais precisamente, verificou-se que, aqueles que sofrem de esclerose múltipla quase sempre são deficientes em vitamina D.

Para além disso, o fato de serem os países do hemisfério norte os mais afetados por esta condição (menor exposição solar = menor síntese de vitamina D), sugere que esta vitamina está estreitamente relacionada com uma maior incidência deste problema de saúde (26, 27).

Dermatite atópica, urticária e lupus

Várias investigações sugerem que a vitamina D tem o potencial de suprimir respostas inflamatórias, estimular a atividade antibacteriana e de melhorar a integridade da permeabilidade de barreiras como a pele.

Assim sendo, em teoria, poderia ser utilizada no tratamento de várias doenças da pele, incluindo da dermatite atópica, um problema de saúde crónico que afeta 10% a 20% das crianças e 1% a 3% dos adultos (28).

Já foi realizado um estudo no qual crianças dermatite atópica receberam 1,000 IU/dia de vitamina D durante um mês, no inverno.

5 crianças receberam a suplementação de vitamina D enquanto seis outras receberam um placebo (substância inerte). Os resultados obtidos pelos investigadores revelam que o grupo que recebeu a vitamina D obteve melhorias significativas em comparação com o grupo placebo (29).

Um outro estudo verificou que adição de 4,000 IU/dia de vitamina D3 a uma terapia para o tratamento da urticária crónica melhorou os sintomas  em comparação com um grupo que ingeriu uma quantidade mais reduzida de vitamina D3 (600 IU).

Os investigadores afirmaram que a administração de vitamina D3 é um imunomodulador seguro e potencialmente benéfico em pacientes que sofrem de urticária crónica (30).

Um outro estudo obteve resultados que sugerem a existência de uma associação entre a deficiência de vitamina D e um maior risco de sensibilização a alergias alimentares e à dermatite atópica, sobretudo em crianças (31).

Para além disso, várias investigações revelam que os indivíduos que sofrem de Lúpus eritematoso sistêmico geralmente também sofrem de deficiência de vitamina D  pelo que esta vitamina poderá desempenhar um papel no desenvolvimento desta outra doença auto-imune (32, 33).

Na verdade, os níveis reduzidos de vitamina D parecem associados a uma maior prevalência desta doença (34).

Asma rinite alérgica e pieiraAsma rinite alérgica e pieira

Vários dados sugerem que as crianças que sofrem de asma geralmente têm um maior risco de sofrer de deficiência de vitamina D. Por sua vez, a carência de vitamina D em crianças com asma está associada a mais sintomas, exacerbações, funcionamento pulmonar mais reduzido, aumento do uso de medicação e a uma asma mais grave.

Alguns investigadores afirmam que a vitamina D poderá desempenhar um papel importante na saúde pulmonar através da inibição da inflamação, em parte através da manutenção de células T reguladoras e também por uma indução direta dos mecanismos antimicrobianos inatos (35).

Outras investigações revelam que a maioria das crianças que sofrem de asma e de outras doenças como a rinite alérgica, têm níveis mais reduzidos de exposição ao sol e também níveis mais reduzidos de vitamina D no sangue.

Verificou-se ainda que a deficiência de vitamina D está estreitamente relacionada com a incidência de asma, rinite alérgica e pieira (36).

Diabetes tipo 1

A diebetes do tipo 1 é uma doença autoimune em que o próprio sistema imunológico ataca um tipo de células chamadas células beta que se encontram localizadas nas ilhotas de Langerhans do pâncreas.

As células beta produzem insulina, uma hormona necessária para estimular a absorção de glicose pelas células do organismo, sobretudo pelas células adiposas e musculares.

Várias investigações sugerem que existe uma ligação entre a vitamina D e a diabetes tipo 1. As pessoas que ingerem uma grande quantidade no primeiro ano de vida têm uma menor probabilidade de virem a desenvolver diabetes tipo 1 mais tarde (37).

O investigador de um desses estudos, o professor Ziegler afirmou:

A deficiência de vitamina D precede o surgimento da diabetes tipo 1. Isto poderá ser uma consequência do sistema imunológico.

No caso de crianças pré-diabéticas, nós temos que estar conscientes do risco de deficiência de vitamina D e considerar a prescrição de suplementação de vitamina D nos estágios mais iniciais da diabetes tipo 1.

Outros estudos também verificaram que os diabéticos tipo 1 têm níveis mais reduzidos de vitamina D (38, 39), e ainda outro estudo verificou que o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 1 diminui de forma significativa nas crianças quando estas ingerem suplementos de vitamina D.

Os investigadores foram até ao ponto de afirmar que a ingestão adequada de suplementos de vitamina D para as crianças poderia ajudar a reverter a tendência crescente da incidência de diabetes tipo 1 (40).

Saúde dentáriasaúde dentária

O estudo que vou aqui referir é bastante antigo, na verdade, foi realizado nos anos 30 pelos Mellany, um casal de médicos que descobriu a cura para o raquitismo, doença que assolava a Europa nessa época e que está fortemente associada à carência grave de vitamina D.

Neste estudo, verificou-se que a simples adição de vitamina D a uma dieta provocou uma melhoria substancial da saúde dentária, nomeadamente a recuperação e reversão de cáries dentárias, ao longo de 28 semanas (41).

Infelizmente, este estudo é pouco conhecido pelas autoridades de saúde, médicos dentistas e nutricionistas, mas revela a enorme influência que a vitamina D tem na nossa saúde óssea, inclusive na nossa saúde dentária (42).

Agora já sabe! Para manter uma boa saúde dentária e evitar as cáries, para além de praticar uma boa higiene dentária, assegure-se também de ingerir a quantidade adequada de vitamina D.

Diminui o risco de vários tipos de cancro

Manter os níveis adequados de vitamina D no sangue é uma das melhores formas de reduzir o risco de uma variedade de doenças oncológicas tais como o cancro da próstata, do cólon, da mama, dos ovários, da tireoide e vários outros 43, 44, 45, 46.

Um estudo particularmente notório foi realizado por Joan Lappe e Robert Heaney. Aqui, um grupo de mulheres que se encontravam na menopausa recebeu a quantidade necessária de vitamina D necessária para elevar os níveis de 25-hidroxivitamina D em soro até aos 40 ng/ml (47).

Essas mulheres, que receberam o suplemento de vitamina D, obtiveram, ao longo de 4 anos, uma redução de 77% da incidência de todos os tipos de cancro (48), o que representa um valor incrível.

Como já deve saber, quando se trata de doenças oncológicas, e tal como acontece em muitos outros casos, é muito melhor prevenir do que remediar.

Optimiza a saúde do cérebrocérebro vitamina D

Várias investigações realizadas até hoje sugerem que a vitamina D desempenha um papel importante na saúde do sistema nervoso. Parece que a deficiência de vitamina D aumenta o risco de problemas neurológicos como a demência, doença Alzheimer, esquizofrenia, autismo e doença de Parkinson’s (49).

Isto não é de surpreender, uma vez que o cérebro também tem um elevado número de receptores de vitamina D e necessita de ter níveis adequados desta hormona de forma a manter-se capaz de reverter processos que afetam o cérebro de forma negativa (50).

Na verdade, a deficiência de vitamina D está até associada ao envelhecimento prematuro do Sistema Nervoso Central (51).

Alivia os sintomas da depressão

A literatura científica atual sugere que a suplementação com mais de 800 I.U. por dia de vitamina D poderá aliviar a depressão e chega mesmo a afirmar que o seu efeito é comparável ao de medicamentos para a depressão (52, 53).

Noutro exemplo, uma meta-análise realizada em 2014 concluiu que a suplementação com vitamina D poderá ser eficiente para reduzir os sintomas depressivos de pacientes que sofrem de depressão clinicamente significativa (54).

Para além disso, várias investigações revelam que a Desordem afetiva sazonal (SAD), que afeta uma grande percentagem de pessoas nos meses do ano em que há menor exposição solar, é mais prevalente quando os níveis de vitamina D no sangue se encontram em valores mais reduzidos.

Aqui também se verificou que a suplementação com vitamina D reduz de forma significativa os valores de várias escalas de depressão. Isto é uma excelente notícia para aqueles que sofrem desta condição (55).

Reduz o risco de diabetes tipo 2 diabetes

As pessoas que têm níveis mais reduzidos de vitamina D têm uma maior probabilidades de virem a ter diabetes tipo 2, independentemente do seu peso. Isto de acordo com um novo estudo publicado no Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (56, 57).

Um dos autores desse estudo, o doutor Manuel Macías-González, afirmou:

As nossas descobertas indicam que a vitamina D está mais estreitamente relacionada com o metabolismo da glicose do que a obesidade.

O estudo sugere que a deficiência de vitamina D e a obesidade interagem de forma sinergística para elevar o risco de diabetes e de outras desordens metabólicas.

Esses resultados ajudam a esclarecer a ligação entre a vitamina D, a obesidade e a diabetes. De acordo com a Society’s Scientific Statement on the Non-skeletal Effects of Vitamin D, vários estudos descobriram que as pessoas que têm níveis reduzidos de vitamina D têm uma maior probabilidade de serem obesas.

Também têm uma maior probabilidade de ter diabetes tipo 2, pre-diabetes e síndrome metabólica do que as pessoas com níveis normais de vitamina D.

Outros estudos também sugerem que os níveis reduzidos de vitamina D estão associados a um maior nível de resistência à insulina, pelo menos em populações asiáticas (58, 59).

Previne doenças cardiovasculares

Muitos estudos sugerem que a presença de níveis elevados de 25-hidroxivitamina D no sangue está associada a uma redução significativa do risco de problemas cardiovasculares.

Por exemplo, os níveis elevados de vitamina D3 e a suplementação oral com esta vitamina está associada a uma redução da tensão arterial (60, 61, 62, 63).

Também existe uma associação benéfica entre os níveis de vitamina D em soro e o risco de enfarte do miocárdio e da Cardiopatia isquêmica (angina e infarto cardiovascular) (64, 65, 66).

As recomendações atuais poderão ser insuficientesVitamina D

Algumas investigações mais recentes sugerem que as recomendações de ingestão diária de vitamina D de algumas instituições de saúde subestimam as necessidades reais por um fator de dez (67).

A dose diária recomendada pela National Academy of Sciences (NAS) e pelo Institute of Medicine (IOM) é de 600 IU/dia até aos 70 anos. Mas cálculos mais recentes mostram que essa dose representa apenas cerca de 10% da dose necessária para reduzir a incidência de doenças relacionadas com a deficiência de vitamina D.

Robert Heaney da Universidade de Creighton afirmou:

Nós pedimos à NAS-IOM e a todas as autoridades públicas de saúde preocupadas em transmitir informações nutricionais fidedignas ao público para estabelecer, como dose diária recomendada, o valor de aproximadamente 7,000 IU/dia, a partir de todas as fontes.

Opte pela Vitamina D3 (Calcitriol)

Caso esteja a pensar em suplementar-se com vitamina D, aconselho-o vivamente a optar pelo Calcitriol ou vitamina D3, especialmente se fizer treinos de musculação.

Acontece que um estudo verificou que a vitamina D2, que não se encontra de forma natural no organismo, deverá ser uma opção a evitar, especialmente pelos atletas (68).

Inicialmente, os investigadores pensavam que, uma vez que muitos atletas são deficientes em vitamina D nos meses de inverno, a ingestão de vitamina D2 (ergocalciferol) iria melhorar o rendimento de atletas ao reduzir a inflamação e acelerar a recuperação de danos provocados pelos treinos com pesos.

No entanto, o que eles descobriram foi que a suplementação com 3,800 IU/dia de vitamina D2 aumentou de forma significativa os danos musculares induzidos pelo exercício, ao mesmo tempo que diminuiu os níveis da preciosa vitamina D3 no sangue.

Assim sendo, poderá ser boa ideia optar pela vitamina D3, que também é a forma sintetizada pelo corpo quando a pele se encontra exposta à radiação solar.

Segurança

Está preocupado com os possíveis efeitos secundários da ingestão de vitamina D em forma de suplementos? A menos que esteja a tomar megadoses, não tem nada como que se preocupar.

Segundo o Institute Of Medicine, nos EUA, a dose máxima considerada como segura para adolescentes e adultos é de 10,000 IU/dia (69, 70).

Como é óbvio, o ideal seria mesmo consultar um médico ou um nutricionista antes de iniciar a toma de qualquer suplemento, mas caso não pretenda fazer isso, evite, pelo menos, ultrapassar a ingestão diária de dez mil unidades internacionais por dia.

Conclusão

A vitamina D poderá não proporcionar efeitos tão visíveis e espetaculares como a creatina, cafeína, pré-treinos, gainers, etc.

Aliás, tenho que dizer que todos os nutrientes, vitaminas e minerais são importantes e prescindíveis para a nutrição adequada do corpo humano e a manutenção de uma boa saúde. Mas dado o grande número de benefícios que ela pode proporcionar, a vitamina D parece ser mesmo uma classe à parte.

Assim sendo, na minha opinião e sobretudo numa perspetiva de prevenção e de melhoria da saúde, da longevidade e da qualidade de vida, a vitamina D é sem dúvida alguma um dos suplementos mais importantes e com o qual muitos atletas e mesmo pessoas normais deveriam suplementar-se.

Resumindo e concluindo, aqui tem uma pequena lista do incrível número de benefícios que a manutenção dos níveis adequados de vitamina D lhe pode proporcionar:

  • Uma melhoria do desempenho atlético.
  • Possível melhoria da composição corporal (mais músculo e menos gordura).
  • Níveis mais elevados de testosterona.
  • Níveis mais reduzidos de inflamação corporal
  • Menor risco de sofrer de doenças do trato respiratório, incluindo gripe.
  • Diminui a severidade da asma.
  • Menor risco de esclerose múltipla.
  • Menor risco de diabetes tipo 1 e 2.
  • Menor risco de problemas cardiovasculares e de acidentes cardiovasculares.
  • Optimiza o funcionamento do sistema imunológico.
  • Diminui o risco e a severidade de doenças auto-imunes como a esclerose múltipla, asma, dermatite atópica, urticária, lúpus e várias outras.
  • Reduz do risco de vir a sofrer de vários tipos de cancro.
  • Melhora a saúde óssea.
  • Menor prevalência de cáries e melhor saúde dentária.
  • Alivia vários sintomas da depressão e da desordem afetiva sazonal.

Por último, caso esteja a pensar que expor-se ao sol é a melhor forma de promover o aumento dos níveis de 25-hidroxivitamina D, tenho que o informar de que exposição ao sol no Inverno não proporciona a intensidade suficiente para estimular a produção de vitamina D na pele (71).

Para além disso, a utilização adequada de protetor solar no verão, por exemplo de nível 8, reduz a produção natural de vitamina D em 97,5% (71).

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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