O supino é sem dúvida alguma um dos exercícios mais conhecidos e realizados, não só por praticantes de musculação, mas também por atletas dos mais variados desportos, sendo também um dos exercícios mais básicos do powerlifting.
Este exercício é dos mais eficientes para trabalhar o músculo peitoral maior, mas será possível aumentar ainda mais o seu grau de eficácia, mais especificamente o grau de ativação deste grupo muscular?
Isto porque, em princípio, o nível de ativação muscular que um dado exercício propicia é uma variável importante a ter em conta aquando da elaboração de um programa de treino.
Já foram conduzidos vários estudos que procuraram responder a essa questão, modulando sobretudo a variável estabilidade/instabilidade durante a execução do exercício.
Um dos estudos mais recentes também pretendeu diminuir o nível de estabilidade neste exercício, pedindo aos voluntários para não apoiarem os pés no chão, mas sim a elevá-los acima do banco.
O estudo
Neste estudo, os investigadores compararam os níveis de ativação eletromiográfica dos músculos peitoral maior, e também do deltoide anterior e tríceps braquial, em 2 cenários distintos:
Com os pés apoiados no chão.
Com os pés elevados, com flexão ativa das ancas e joelhos fletidos a 90˚.
Para o efeito, foram recrutados 20 homens jovens, que contavam com uma experiência mínima de 4 anos de treino de força, inclusive no exercício supino.
Numa ocasião, os voluntários executaram o supino da forma clássica, com os pés apoiados no chão, e em outra ocasião, realizaram o supino com os pés elevados, tal como é visível nas imagens abaixo.
De referir que, em ambos os casos exercício foi executado com uma cadência de 2 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica, com uma carga de 60% de 1RM.
Resultados
Ao analisarem os resultados obtidos, estes investigadores verificaram que o exercício supino executado com flexão ativa do quadril e joelhos a 90˚ aumentou, de forma significativa, a ativação do músculo peitoral maior (porção clavicular, porção esternal e porção costal), do deltoide anterior, e do tríceps braquial (cabeça medial).
A maior instabilidade aquando da execução do exercício, causada pela ausência do apoio dos pés no chão, também produziu uma maior ativação dos grupos musculares estabilizadores reto abdominal, oblíquo externo, antebraços e reto femoral.
Na sua conclusão, estes investigadores escreveram:
Comparativamente ao exercício supino plano com os pés apoiados no chão, o supino com flexão ativa do quadril e joelhos a 90˚ propiciou uma ativação significativamente maior do músculo peitoral maior (porção clavicular, porção esternal e porção costal), do deltoide anterior, tríceps braquial (cabeça medial), antebraço (flexor dos dedos), reto abdominal, oblíquo externo e reto femoral (quadríceps).
Esta parece ser uma forma relativamente fácil de aumentar o grau de eficácia do exercício supino, ao promover uma maior ativação neuromuscular do músculo peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial. No entanto, estes autores advertem que a posição com os pés elevados, com ativação dos músculos flexores da anca, poderá aumentar a tensão nos discos intervertebrais da região lombar e vir a causar problemas nessa zona.
Sempre que possível, consulte um profissional licenciado em educação física, e com a devida formação na área.
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