Uma forma simples de tornar o supino mais eficiente

O supino é sem dúvida alguma um dos exercícios mais conhecidos e realizados, não só por praticantes de musculação, mas também por atletas dos mais variados desportos, sendo também um dos exercícios mais básicos do powerlifting.

Este exercício é dos mais eficientes para trabalhar o músculo peitoral maior, mas será possível aumentar ainda mais o seu grau de eficácia, mais especificamente o grau de ativação deste grupo muscular?

Isto porque, em princípio, o nível de ativação muscular que um dado exercício propicia é uma variável importante a ter em conta aquando da elaboração de um programa de treino.

Já foram conduzidos vários estudos que procuraram responder a essa questão, modulando sobretudo a variável estabilidade/instabilidade durante a execução do exercício.

Um dos estudos mais recentes também pretendeu diminuir o nível de estabilidade neste exercício, pedindo aos voluntários para não apoiarem os pés no chão, mas sim a elevá-los acima do banco.

O estudo

Neste estudo, os investigadores compararam os níveis de ativação eletromiográfica dos músculos peitoral maior, e também do deltoide anterior e tríceps braquial, em 2 cenários distintos:

Com os pés apoiados no chão.

Com os pés elevados, com flexão ativa das ancas e joelhos fletidos a 90˚.

Para o efeito, foram recrutados 20 homens jovens, que contavam com uma experiência mínima de 4 anos de treino de força, inclusive no exercício supino.

Numa ocasião, os voluntários executaram o supino da forma clássica, com os pés apoiados no chão, e em outra ocasião, realizaram o supino com os pés elevados, tal como é visível nas imagens abaixo.

De referir que, em ambos os casos exercício foi executado com uma cadência de 2 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica, com uma carga de 60% de 1RM.

Resultados

Ao analisarem os resultados obtidos, estes investigadores verificaram que o exercício supino executado com flexão ativa do quadril e joelhos a 90˚ aumentou, de forma significativa, a ativação do músculo peitoral maior (porção clavicular, porção esternal e porção costal), do deltoide anterior, e do tríceps braquial (cabeça medial).

Atividade muscular relativa (expressa em % contração isométrica voluntária máxima) das fibras superiores do peitoral maior (PMUF), fibras intermédias do peitoral maior (PMMF), fibras inferiores do peitoral maior (PMLF), deltoide anterior (AD), tríceps braquial (TB), antebraço (FA), reto abdominal (RA), oblíquo externo (EO) e reto femoral (RF) durante o supino com os pés no chão vs com os pés suspensos e ancas flectidas.

A maior instabilidade aquando da execução do exercício, causada pela ausência do apoio dos pés no chão, também produziu uma maior ativação dos grupos musculares estabilizadores reto abdominal, oblíquo externo, antebraços e reto femoral.

Na sua conclusão, estes investigadores escreveram:

Comparativamente ao exercício supino plano com os pés apoiados no chão, o supino com flexão ativa do quadril e joelhos a 90˚ propiciou uma ativação significativamente maior do músculo peitoral maior (porção clavicular, porção esternal e porção costal), do deltoide anterior, tríceps braquial (cabeça medial), antebraço (flexor dos dedos), reto abdominal, oblíquo externo e reto femoral (quadríceps).

Esta parece ser uma forma relativamente fácil de aumentar o grau de eficácia do exercício supino, ao promover uma maior ativação neuromuscular do músculo peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial. No entanto, estes autores advertem que a posição com os pés elevados, com ativação dos músculos flexores da anca, poderá aumentar a tensão nos discos intervertebrais da região lombar e vir a causar problemas nessa zona.

Sempre que possível, consulte um profissional licenciado em educação física, e com a devida formação na área.

Referência!

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