Supino inclinado vs supino declinado. Qual é o melhor?

Frequentemente, os praticantes de musculação usam uma variedade de métodos de treino, tais como distância da pega e ângulo de levantamento, numa tentativa de ativar diferentes porções do músculo ou músculos que pretendem trabalhar.

Também se recomenda o uso de exercícios que envolvam o maior número de unidades motoras dentro de um dado músculo, para assim se obter um trabalho mais completo e maiores ganhos de força e de massa muscular.

Dois dos exercícios mais conhecidos para trabalhar o músculo peitoral são o supino inclinado e o supino declinado. Mas qual destes dois permitirá obter uma ativação mais completa deste grupo muscular?

Para nossa sorte, um grupo de investigadores já realizou um estudo com o objetivo de obter a resposta a essa questão.

Para o efeito, recrutaram 15 homens jovens com pelo menos 1 anos de experiência de treino com pesos e colocaram-nos a realizar 6 repetições do exercício supino a um ângulo inclinado, a +30° da horizontal e também a um ângulo declinado, a -15° da horizontal, a uma intensidade de 70% de 1 repetição máxima (1RM).

Resultados

Figura 1: 1RM para o supino inclinado e declinado.

O exercício realizado na posição declinado permitiu a produção de força com cargas mais elevadas, uma vez que a 1RM dos voluntários nessa variação do supino foi 14,5% mais elevada do que no supino inclinado. Isto também sugere que o supino declinado é melhor a recrutar uma maior quantidade de massa muscular do músculo peitoral, tal como se verificou através da análise EMG.

Figura 2: Dados IEMG para a porção superior (clavicular) dos músculos peitoral durante o supino inclinado e declinado. CON=Fase Consêntrica; ECC=Fase excêntrica.
Figura 3: Dados IEMG para a porção esternal inferior dos músculos peitoral durante o supino inclinado e declinado. CON=Fase Consêntrica; ECC=Fase excêntrica.

As unidades motoras da região superior do peitoral maior foram ativadas de forma idêntica durante ambas variações de supino inclinado e declinado.

Por outro lado, a porção esternal inferior do peitoral foi recrutada a um nível significativamente maior durante o supino declinado do que no supino inclinado.

Estes investigadores escreveram:

“Os nossos dados mostram que, realizar o supino numa posição declinada conduz ao recrutamento de uma maior porção do músculo peitoral.”

Referência!

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