Subir escadas – um exercício para todos

subir escadas - um exercício para todosNem todas as pessoas têm tempo e disponibilidade para frequentar um ginásio, apesar disso quase todas podem tirar alguns minutos para se exercitarem e melhorarem a sua forma física, sem a necessidade de planos muito elaborados nem de equipamentos de treino sofisticados.

Subir escadas é uma das formas mais entretidas e fáceis de fazer exercício e está comprovado que proporciona vários benefícios: (1-3)

  • Reduz o ritmo cardíaco em repouso
  • Diminui a ritmo cardíaco durante o exercício
  • Diminui a absorção de oxigénio VO(2) durante o exercício
  • Diminui os níveis de lactato sanguíneo durante o exercício
  • Melhora a capacidade de endurance
  • Diminui a percepção de esforço
  • Aumenta os níveis de colesterol HDL
  • Reduz os níveis de colesterol LDL
  • Diminui o rácio de colesterol total:colesterol HDL
  • Aumenta o gasto energético para 8,5 Kcal por minuto
  • Melhora a capacidade de equilíbrio em idosos*

*A melhoria do equilíbrio em idosos pode contribuir para aumentar a capacidade de realização das atividades típicas do quotidiano e reduzir o risco de quedas.

Uma forma simples de aumentar a intensidade e o gasto energético deste tipo de exercício é subir dois degraus de escadas de cada vez, em vez de apenas um. Essa prática impõe uma maior atividade dos músculos extensores da anca e joelhos, bem como um maior dispêndio energético (9.2 kcal/min) comparativamente a subir um grau de cada vez (8,5 kcal/min).(4, 5)

Como pode ver, para começar a melhorar a sua forma física e queimar algumas calorias extra, apenas precisa de alguns lanços de escadas e de algum entusiasmo para enfrentar as subidas e descidas.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Donath L, Faude O, Roth R, Zahner L. Effects of stair-climbing on balance, gait, strength, resting heart rate, and submaximal endurance in healthy seniors. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2014; 24(2):e93-101.
  2. Boreham CA, Wallace WF, Nevill A. Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive medicine. 2000; 30(4):277-81.
  3. Boreham C, Kennedy R, Murphy M, Tully M, Wallace W, Young I. Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women. British Journal of Sports Medicine. 2005; 39(9):590-93.
  4. Gottschall JS, Aghazarian GS, Rohrbach EA. The metabolic and muscular differences between two stair-climbing strategies of young adults. Journal of strength and conditioning research. 2010; 24(9):2558-63.
  5. Halsey LG, Watkins DA, Duggan BM. The energy expenditure of stair climbing one step and two steps at a time: estimations from measures of heart rate. PloS one. 2012; 7(12):e51213.

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