O stress interfere nos ganhos de força e de massa muscular?

O stress é inevitável e os nossos corpos estão concebidos para reagir ao nosso ambiente num esforço para manter a homeostase.

Mas a maioria dos fisiculturistas, praticantes de musculação e atletas de força têm a percepção de que os níveis elevados de stress, especialmente de stress psicológico, impedem os progressos a nível de aumento da força e de hipertrofia muscular.

Aliás, já foram publicados inúmeros artigos e livros sobre musculação que aconselham a reduzir ao mínimo a exposição ao stress quando o objetivo é maximizar os resultados no ginásio.

Muitos praticantes de musculação recreativos também afirmam que não conseguem ganhar massa muscular e alguns nem sequer conseguem manter a que já possuem quando andam mais stressados.

Para além disso, algumas pessoas também afirmam que ganham gordura com maior facilidade nos períodos mais stressantes. Será verdade?

O stress interfere nos ganhos de força e de massa muscular?

Na verdade, hoje em dia temos ao dispor algumas evidências científicas que sugerem que o stress excessivo pode realmente interferir de forma negativa no aumento da força, da massa muscular, na recuperação dos treinos e até na perda de gordura.

Mais stress = Mais miostatina: Um estudo publicado em 2010 verificou que a exposição a níveis elevados de stress psicológico provoca um aumento dos níveis de miostatina, uma molécula que limita o crescimento muscular (1).

Os investigadores submeteram ratos a 1 hora de stress psicológico por dia, durante vários dias, e verificaram que a massa muscular dos músculos tibial anterior e solear diminui de forma significativa após apenas 3 e 7 dias de exposição ao stress psicológico.

Ou seja, para além do stress elevar os níveis de cortisol, uma hormona catabólica, o stress excessivo também aumenta os níveis de miostatina, o que irá tornar ainda mais difícil promover a hipertrofia da massa muscular .

Mais stress = Mais cortisol: Um outro estudo verificou que os níveis de cortisol sobem a pique depois de um treino quando um indivíduo anda stressado (2).

Apesar do cortisol ser uma hormona necessária para o normal funcionamento do corpo humano, vale a pena recordar que o cortisol é uma hormona catabólica e que o aumento dos seus níveis acima dos valores normais pode tornar mais difícil conseguir atingir o objetivo de aumentar a força e a massa muscular.

Mais stress = Recuperação mais lenta: Um estudo realizado em 2012 verificou que o stress psicológico prejudica a recuperação muscular a curto prazo, depois da realização de exercícios de musculação (3).

Outro estudo, realizado em 2014, chegou a conclusões semelhantes e comprovou que o stress psicológico excessivo reduz a produção de força muscular e sensação de energia após um treino de musculação. Para além disso também piorou a sensação de fadiga e a dor muscular de aparição tardia. A recuperação não só foi melhor sem stress como também ocorreu de forma bastante mais rápida (4).

Mais stress = Mais gordura: Vários estudos realizados em animais e seres humanos demonstraram que as injeções de cortisol estão associadas a um aumento do apetite, vontade de comer açúcar e aumento de peso (5). E aqueles que reagem de forma mais intensa ao cortisol parecem ser aqueles que sofrem maior aumento do apetite, e em especial as mulheres (6).

Outro estudo também comprovou que a exposição a níveis elevados de stress pode realmente fazer com que as pessoas engordem mais (7).

O estudo em questão verificou que as pessoas que andam mais stressadas têm um ritmo metabólico mais reduzido, o que significa que gastam menos calorias no dia-a-dia do que quando andam menos stressadas.

Os investigadores afirmaram:

Este estudo fornece novas evidências de vias metabólicas através do qual o stress de dias anteriores facilita o aumento de peso ao longo do tempo.

stress interfere nos ganhos de força e de massa muscular

Tendo em conta os estudos que citamos acima, parece bastante claro que o stress excessivo, mesmo que seja apenas psicológico, torna mais difícil e lenta a recuperação dos treinos, piora o ambiente hormonal e também dificulta a hipertrofia muscular devido ao aumento dos níveis de miostatina.

Mas não é só isso. Na verdade, o stress excessivo e crónico pode provocar problemas em imensas áreas do corpo. A literatura científica existente indica que o stress excessivo pode estar associado aos seguintes problemas de saúde:

Problemas cardiovasculares, fadiga crónica, ataques de ansiedade, mudanças de humor, angústia psicológica, depressão, insónia, tensão arterial elevada, distúrbios alimentares, úlceras gástricas, enfraquecimento do sistema imunológico, dor crónica, maior propensão a sofrer de constipações, gripes e outras doenças infecciosas, dor de cabeça, enxaqueca, inflamação crónica e comportamentos de risco como o alcoolismo e tabagismo (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

As investigações médicas comprovam a existência de uma ligação entre diversas doenças e o stress, e algumas estimativas indicam que 40 – 80% de todas as visitas ao médico estão diretamente relacionadas com o stress. 

Como reduzir o stress

  1. Corte o mal pela raiz e tente resolver os seus problemas um a um, se possível de forma definitiva.
  2. Evite preocupar-se com coisas sobre as quais não tem nenhum tipo de controlo.
  3. Mantenha se afastado de pessoas tóxicas, o tipo de indivíduo que insiste em envolvê-lo nos seus problemas pessoais e/ou que o usam como psicólogo para aliviar a sua carga emocional.
  4. Evite perder tempo ou fazer favores com frequência a terceiros.O seu tempo livre é também o seu bem mais precioso. Use-o para descontrair ou fazer atividades de lazer que goste, de preferência relaxantes. Ou então use esse tempo e energia para tentar resolver os seus problemas.
  5. Rodeie-se de pessoas otimistas, cultas, que tentam criar um futuro melhor para si próprias e que apostam em crescer, tanto a nível pessoal como profissional.
  6. Crie uma almofada financeira. O dinheiro, ou melhor, a falta de dinheiro é uma das principais fontes de stress. Por isso recomendo-lhe que tente juntar uma quantia de dinheiro significativa, que o permita manter-se mais descansado durante eventos stressantes como o desemprego, problemas de saúde, avarias no automóvel, etc.
  7. Não exagere no exercício. Há pessoas que usam o exercício físico para aliviar o stress, e isso não é necessariamente mau, a menos que sejam ultrapassados determinados limites.
  8. Evite o consumo de café (16), de tabaco (17, 18)  e de álcool (19). Está comprovado que estas três substâncias promovem o aumento dos níveis de cortisol. Note que o café e o tabaco tambêm contêm substâncias estimulantes (cafeína e nicotina), que podem agravar as insónias ou tornar mais difícil obter uma boa noite de sono.
  9. Durma pelo menos 7 horas por noite. Tente deitar-se entre as 22:30 e as 23:00.
  10. A prática de meditação irá ajudá-lo a acalmar a ansiedade e a ver os problemas sob um ponto de vista mais ponderado e racional, com uma menor carga emocional. Para além disso, também irá diminuir os níveis de cortisol e aumentar os níveis de testosterona e de hormona de crescimento (20).

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