Snack de proteína rápida após o treino

Uma grande porção de proteína antes de um treino, aminoácidos durante, e proteínas de absorção rápida como a whey ou soja após o treino: Este é o tipo de regime dietético que os atletas com mais conhecimentos usam.

De acordo com um estudo realizado no Instituto de Medicina Desportiva de Copenhaga, os atletas podem alterar este regime de forma a melhorarem-no ainda mais.

Os aminoácidos duma proteína de absorção rápida com a whey, entram na circulação sanguínea de forma relativamente rápida – ao contrário dos aminoácidos da carne, ovo e caseína. A melhor altura para ingerir as proteínas de absorção rápida é imediatamente antes de um treino. Quanto maior for a quantidade de aminoácidos que os músculos recebam após – e durante – um treino de musculação, mais fácil será desenvolverem-se.

Os dinamarqueses realizaram uma experiência com 17 adultos jovens. Os voluntários não praticavam musculação de forma habitual, mas para a experiência, realizaram 10 séries de 8 repetições na máquina extensora de pernas. Imediatamente após terminarem a sua última série [time=0], os voluntários receberam 20 gramas de whey, ou 20 gramas de caseína, ou apenas água [control].

Nos sujeitos que tomaram a whey, a concentração de aminoácidos no sangue subiu rapidamente. A figura abaixo mostra como a concentração do aminoácido leucina em particular, atingiu um pico no grupo da whey. Abaixo disso, pode ver como o nível de insulina sobe, especialmente no grupo da whey.

Tabela 1
Tabela 2

A figura abaixo é mais interessante. Mostra-nos a produção de proteína por parte das células musculares. No grupo da whey, esta foi mais elevada do que no grupo da caseína, 1-3.5 horas após a ingestão. Mas depois disso, a produção foi mais elevada no grupo da caseína. Durante o período de medição, o crescimento muscular foi quase o mesmo em ambos os grupos.

Tabela 3

Se tomar whey após um treino, os seus músculos irão esgotar esses aminoácidos após 2-3 horas. Poderia então depois tomar outra dose de proteína de absorção rápida. Mas os investigadores propõem uma solução diferente, segundo eles:

É melhor ingerir uma proteína de absorção rápida em conjunto com uma de absorção lenta imediatamente a seguir a uma sessão de treino.

Os investigadores, que foram financiados pela “Danish Dairy Research Foundation” fizeram uma recomendação: Leite.

O leite, que é facilmente acessível e contém whey e caseína, poderia ser a escolha ideal.

O leite é composto em grande parte por carboidratos, se não reage bem a eles, ou é alérgico á lactose ou a outros componentes do leite, talvez possa experimentar suplementos em vez de lacticínios.

Referência!

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