A sinergia da whey e caseína

O corpo humano necessita de obter uma determinada quantidade de proteína diária de forma a poder recuperar, reparar e sintetizar novo tecido muscular.

É um fato atualmente aceite que os praticantes de musculação e de outros desportos necessitam de ingerir uma quantidade bastante superior à dose diária recomendada para poder manter um equilíbrio de nitrogénio positivo e assim poder continuar a obter progressos e de força e de massa muscular.

De forma a conseguirem obter essa quantidade extra de proteína, são muitos os que recorrem aos suplementos de proteína em pó, que poderão realmente proporcionar benefícios significativos para aqueles que realizam treinos muito intensos, especialmente quando são ingeridos ao redor do período de treino e antes de deitar.

As duas melhores fontes de proteína

Geralmente falando, a whey e a caseína são as duas principais e melhores formas de suplementação com proteína. Proteínas em pó de outros tipos, tal como o ovo, soja, ervilha e trigo, também podem ser interessantes, especialmente para os veganos ou indivíduos alérgicos aos lacticínios.

No entanto, as proteínas whey e caseína possuem características superiores em relação a outras proteínas, tais como um perfil de aminoácidos superior. Características essas que são especialmente interessante para os culturistas, powerlifters e atletas de força, no sentido em que promovem um maior crescimento e recuperação muscular.

Uma das razões para a superioridade da whey e da caseína em comparação com outros tipos de proteína é que elas são produzidas a partir do leite.

Uma vez que a sua fonte é semelhante (A proteína presente no leite de vaca é composta por cerca de 20% de whey e 80% de caseína), elas partilham muitas semelhanças em relação ao conteúdo de nutrientes, incluindo um perfil completo dos nove aminoácidos essenciais (EAAs), e em particular dos três aminoácidos ramificados (BCAAs): leucina, isoleucina e valina.

Os BCAAs são os aminoácidos mais eficientes na redução da degradação muscular e na hipertrofia muscular após os treinos.

Dos três BCAAS, a leucina é o mais importante e o que se deve repor mais rapidamente, uma vez que é este o aminoácido cujos níveis descem mais rapidamente ao longo dos treinos intensos.fontes proteína

Factos sobre a proteína e a síntese de proteína muscular

  • A proteína é de longe o nutriente que tem maior influência na síntese de proteína muscular.
  • As refeições que não contêm a quantidade de proteína suficiente não estimulam a síntese de proteína muscular.
  • A qualidade e a quantidade da proteína de uma refeição é importante.
  • A recomendação de 0.8g/kg de proteína é apenas a quantidade necessária de substrato para manter um equilíbrio de nitrogénio positivo em indivíduos sedentários/não atletas.
  • A influência da proteína na síntese de proteína muscular deve-se sobretudo ao conteúdo de leucina de uma refeição.
  • Os efeitos na síntese de proteína muscular estão dependentes do aumento da concentrações sanguíneas de leucina.
  • Na verdade, vários estudos demonstraram que a fontes de proteína que contêm maiores quantidades de leucina são as que produzem maiores aumentos da síntese de proteína muscular, mesmo quando se ingere a mesma quantidade total de proteína. leucina whey
  • Para maximizar a síntese de proteína muscular, é necessário ingerir cerca de 2-3 gramas de leucina (4).
  • As fontes de proteína de elevada qualidade, que contêm mais leucina, permitem a ingestão de uma quantidade total de proteína mais reduzida..
  • As fontes de proteína de qualidade inferior, com menos leucina, obrigam à ingestão de uma quantidade de proteína mais elevada.
  • Das duas proteínas do leite, a whey é a que possui uma concentração mais elevada de BCAAs, e portanto de leucina, cerca de 30% mais do que a caseína.
  • Das vários fontes de proteína mais comuns, a whey é também a que proporciona uma maior quantidade de leucina, tal como pode ver na tabela abaixo.
Fonte de proteína % total de Leucina da proteína Quantidade de proteína da fonte para atingir 2-3g de Leucina
 Whey 11% 27g
 Leite 9.8% 31g
 Caseína 8.8% 34g
 Ovo 8.8% 34g
 Peixe 8.1% 37g
 Bife 8% 38g
 Porco 8% 38g
 Frango 7.5% 40g
Trigo6.8%44g

A sinergia da whey e caseína

Atualmente sabemos que é possível obter benefícios extra ao ingerir whey e caseína no final dos treinos.

Um estudo realizado em 2011 prova perfeitamente isso, pois comparou a síntese de proteína muscular em 17 jovens que tomaram suplementos de whey e de caseína.

O estudo mostrou que após um treino intenso, a suplementação com whey ou caseína resulta numa síntese de proteína muscular comparável ao longo de um período de 6 horas.

No entanto, e tal como evidenciado pelas concentrações de aminoácidos no sangue em pontos específicos do tempo, a resposta à proteína whey foi mais exacerbada na primeira metade do período pós-treino, enquanto a resposta à caseína foi distribuída de maneira mais uniforme ao longo do período de seis horas.

A razão para este efeito encontra-se provavelmente nas diferentes velocidades a que a whey e a caseína são digeridas antes de entrar na corrente sanguínea em forma de aminoácidos.

A proteína whey é muito mais solúvel em ácido do que a caseína e, portante, é rapidamente degradada no estômago e transportada ao longo do sistema digestivo.

Por sua vez, a caseína coagula e forma glóbulos que abandonam o estômago de forma muito mais lenta, aumentando assim o período de digestão desta proteína.

Por esta razão, a whey é geralmente considerada uma proteína de digestão rápida enquanto a caseína se considera de digestão lenta.

Por último, também é possível obter melhores resultados com um batido pós-treino que contenha uma combinação de whey com caseína, em vez de apenas caseína.

Num estudo publicado em 2006, um dos grupos, que ingeriu 40 gramas de proteína whey juntamente com 8 gramas de caseína, obteve melhores resultados em termos de aumento da força e da massa muscular do que o grupo que ingeriu whey, mas não caseína.

Aqui, foi possível constatar os efeitos sinergísticos da combinação da proteína whey com a caseína e verificamos que é possível combinar as duas para obter os melhores resultados possíveis.

O melhor tipo de caseínawhey caseina

É também importante notar a distinção entre as duas formas mais comuns de caseína: caseinato micelar e caseínato de cálcio.

Das duas, a caseína micelar é a menos processada e a menos solúvel, e portanto, é a que demora mais tempo a ser digerida.

Assim sendo, a caseína micelar é a que contrasta mais com a whey em termos de dinâmica digestão rápida-lenta.

Como e quando ingerir a whey e a caseína

A aplicação das diferenças observadas nos rácios de Síntese de Proteína Muscular a um regime de alimentação/suplementação dos praticantes de musculação, alternando ou combinando a ingestão de proteína whey com caseína, poderá fazê-los atingir os resultados pretendidos mais rapidamente.

Por um lado, a whey estimula a “maquinaria de síntese de proteína” do organismo com a sua elevada digestibilidade e uma elevação rápida dos níveis de aminoácidos, particularmente uma elevada proporção de leucina.

Por outro lado, a caseína proporciona um fluxo mais prolongado e constante de aminoácidos, o que facilita a síntese de proteína muscular mesmo quando estamos a dormir.

Portanto, o melhor será ingerir a proteína whey principalmente ao redor dos períodos de treino, e talvez na primeira refeição do dia. Também poderá ser ingerida aos lanches ou entre refeições.

Por sua vez, a ingestão de caseína imediatamente antes de deitar poderá prevenir o catabolismo muscular que normalmente ocorre durante o jejum nocturno .

Conclusão

Tendo em conta todos os fatores presentes neste artigo, é bastante claro que a whey e a caseína são as duas melhores fontes de proteína que existem, pelo menos no que diz respeito à sua composição de aminoácidos e velocidade de digestão.

É também claro que a ingestão de whey e de caseína nos momentos certos do dia, poderá ajudá-lo a atingir os seus objetivos de recomposição corporal mais rapidamente.

Referências: 1, 2, 3, 4, 5.

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