Quantas séries para maximizar a hipertrofia?

número de séries para maximizar a hipertrofia muscularAté hoje ainda há quem defenda que apenas é necessário realizar uma série de alta intensidade para maximizar a hipertrofia muscular e que a realização de um número adicional apenas irá aumentar a probabilidade de sofrer excesso de treino.

Entretanto, têm vindo a ser realizados estudos que associam um maior volume de treino e maiores ganhos de força e massa muscular. Por exemplo, 3 séries proporcionam um maior aumento da síntese de proteína muscular e maiores ganhos de força do que apenas 1 série.(1-3)

Mas será que temos que realizar um nº interminável de séries no ginásio para maximizar a hipertrofia muscular? Haverá algum limite a partir do qual se torna desnecessário realizar séries adicionais?

O estudo

Um estudo muito recente, realizado em ratos, pretendeu investigar a relação entre o volume de treino resistido e a síntese de proteína muscular.(4)

Para esse efeito, os investigadores sujeitaram 29 ratos a treino resistido, aos quais retiraram amostras de tecido muscular 6 horas após a realização de 1, 3, 5, 10, ou 20 séries de exercício resistido.

Resultados

A realização de apenas uma série de exercício resistido não aumentou a síntese de proteína muscular, mas um nº de séries mais elevado (3, 5, 10 e 20) proporcionou aumentos significativos.

número de séries para maximizar a hipertrofia muscular

Infelizmente, o aumento da síntese de proteína muscular estabilizou após 3 ou 5 séries de exercício resistido e não se observou um maior aumento significativo em resposta a um maior número de séries.

Em relação ao catabolismo muscular, não foram observadas mudanças nos níveis de vários marcadores catabólicos (proteínas LC3-I, LC3-II e proteínas ubiquitinadas), mesmo com 20 séries de exercício resistido.

Os investigadores afirmaram:

Os resultados deste estudo sugerem que a relação entre o volume de treino e a síntese de proteína muscular não é linear, tendo-se verificado que a elevação da síntese proteica muscular atinge um ponto de estagnação com apenas 3 a 5 séries.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of strength and conditioning research. 2009; 23(6):1890-901.
  2. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, et al. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research. 2015; 29(5):1349-58.
  3. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research. 2010; 24(4):1150-9.
  4. Ogasawara R, Arihara Y, Takegaki J, Nakazato K, Ishii N. Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2017:jap.01009.2016.

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