Séries de 10-14 reps aumentam tanto a força como as de 6-8 reps

A maioria dos fisiculturistas e praticantes de musculação recreativos realizam séries de 6-8 repetições com pesos pesados, mas há alguns que preferem realizar séries de 10-14 reps, com pesos um pouco mais reduzidos.

Afirma-se com frequência que os esquemas de treino com séries com um maior número de repetições não permitem ganhar tanta força como as séries com pesos mais pesados e menos repetições.

Mas segundo esta investigação realizada por cientistas de desporto da Bergen University College na Noruega, as coisas poderão não ser assim tão lineares.

Para realizarem este estudo, os investigadores formaram um grupo de cerca de 30 estudantes e colocaram-nos a seguir um programa de treino durante 8 semanas. Os estudantes foram duas vezes por semana ao ginásio e executaram séries de 6-8 repetições (6RM).

Outro grupo com um número idêntico de estudantes realizou os mesmos exercícios, mas com séries de 10-14 reps (12RM).

Antes e depois do período de treino, os investigadores registaram o peso máximo com o qual os estudantes conseguiam realizar 1 repetição no exercício agachamento (1RM) numa Smith machine, e também o peso máximo que conseguiam levantar numa repetição no exercício supino (1RM Supino).

Verificou-se que ambos os métodos de treino tiveram praticamente o mesmo efeito na força máxima dos voluntários. O grupo que realizou séries com 6 repetições (6RM) obteve um aumento de 13.6% da 1RM (1 Repetição Máxima), e o grupo das 12RM obteve um aumento de 13,5%. Para além disso, também não existiram diferenças significativas em termos de peso ao peso corporal, entre os dois grupos.

Os investigadores afirmaram:

Embora a literatura suporte vários protocolos de treino com pesos, não existe um completo consenso em relação ao método mais eficiente para aumentar a força máxima.

Com base nos resultados do nosso estudo, nós acreditamos que a importância das cargas elevadas no treino com pesos poderá ter sido exagerada.

Supõe-se que o treino de musculação com pesos pesados representa um risco considerável de lesões. Os entusiastas do fitness, bem como os pacientes com disfunções músculo-esqueléticas, devem tentar obter os benefícios do treino de musculação através do uso da menor resistência externa necessária para obter a resposta desejada.

O importante é conceber um programa para o indivíduo que proporcione o estímulo adequado para obter os benefícios máximos com o menor risco possível.

Os resultados do nosso estudo suportam a noção de que, nos adultos jovens, a realização de séries até à exaustão poderá ser mais importante do que a realização de um número reduzido de repetições máximas de 6 a 12 repetições.

Referência!

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