Seis razões para se manter hidratado

Na musculação e de facto, na maioria dos círculos desportivos, normalmente coloca-se a ênfase na ingestão ideal de macronutrientes.

Não tem que procurar muito para encontrar uma abundância de literatura e discussão sobre os níveis de ingestão ideal de carboidratos, proteína e de gorduras, para um determinado objetivo.

Embora os macronutrientes realmente tenham a sua importância na determinação da estratégia nutricional, uma área que, no entanto, é muitas vezes esquecida, é a ingestão de líquidos. Apesar de ser o composto mais abundante no corpo e tendo um efeito direto no seu desempenho no ginásio, não irá ver a maioria dos atletas recreativos a dar prioridade ao nível adequado de hidratação.

Na verdade, se lhes perguntassem quanto líquido consomem diariamente, eu suspeito que apenas um pequeno número seria capaz de responder a esta pergunta com precisão. A informação a seguir, mostra as razões porque é importante manter-se hidratado;

Porque é que a água é tão importante?

        1) Manter-se hidratado pode fazer maravilha ao nível da fadiga, dores de cabeça, dor nas articulações e em muitos outros fatores que limitam o desempenho físico.

        2) A ingestão de demasiados diuréticos tais como o chá ou café irá conduzir a uma perda de água e, potencialmente, à desidratação. Têm sido observados efeitos negativos no desempenho físico com níveis relativamente baixos de desidratação (<2%), por isso, se quiser assegurar-se de que irá ter o máximo desempenho no ginásio, certifique-se de que a sua ingestão de líquidos é a ideal.

        3) A falta de água pode provocar fadiga diurna e perda de concentração, por isso assegure-se de que se mantém hidratado quando pretender bater os seus recordes pessoais.

        4) A ingestão elevada de água pode na verdade, auxiliar na perda de gordura, devido a um número de razões. Em primeiro lugar, as pessoas costumam confundir sede com fome, ingerindo assim, mais calorias do que as necessárias quando na verdade, tudo o que realmente precisavam era de um pouco de H2O. Da próxima vez que sentir fome durante o dia, pergunte a si mesmo quando foi a última vez que bebeu, e pode ser que acabe por ingerir menos algumas calorias.

Está provado que a ingestão de dois copos grandes de água antes das refeições, reduz o apetite ao longo do dia. Para além de suprimir o apetite, a água também ajuda ao nível do metabolismo da gordura, evitando problemas com a desidratação e os maiores depósitos de gordura associados.

        5) Ao contrário do que muitos pensam, uma elevada ingestão de água não irá, na verdade conduzir a um aumento da retenção de água. Na verdade, a desidratação irá provocar um aumento da retenção de água, já que o corpo irá tentar manter o máximo de água possível, se entrar em ‘modo de sede’.

        6) A água também pode ajudar a melhorar a prisão de ventre e outros problemas digestivos.

E em relação à híper-hidratação?

Os atletas também devem ter cuidado com o consumo excessivo de água, pois isso também pode também ter efeitos potencialmente negativos no desempenho físico e na saúde. A hiponatremia pode ocorrer como resultado de um desequilíbrio eletrolítico quando se faz exercício por mais de uma hora.

O desequilíbrio eletrolítico pode ter consequências graves tanto para a saúde como para o desempenho físico, incluindo fraqueza muscular, desorientação muscular, náuseas e em casos extremos, coma e até morte. Se estiver a treinar com temperaturas elevadas e o treino durar mais de 60 minutos, será provavelmente melhor ingerir em seguida, procurar consumir uma bebida que contenha eletrólitos, ou uma banana, que também funciona bem.

De quanta água é que preciso?

As orientações tendem a variar dependendo da fonte de informação e, idealmente, os níveis de ingestão diária ideal de fluidos devem ser guiados por avaliação individual. Características individuais, como a predisposição de peso corporal, genética e estado de aclimatação ao calor irão afetar os níveis de suor de um atleta, no entanto, as diretrizes do American College of Sports Medicine (2007) abaixo delineam uma estratégia sólida de hidratação pré, durante e pós-treino.

Pré-treino: Procure ingerir de 5 a 7 ml de água por kg de peso corporal pelo menos 4 horas antes do exercício. Se não urinar ou a urina tiver uma cor relativamente escura, então pode beber mais uns 3-5 ml mais por kg de peso corporal cerca de 2 horas antes do exercício. Ao hidratar-se com essa antecedência antes do treino, deve dar tempo para a produção de urina voltar ao normal, de forma a não ter que ir visitar o WC durante a sua sessão de musculação ou durante a realização de outros desportos.

Durante o treino: Como há tantos fatores que podem afetar os níveis de suor durante o exercício, não existe uma estratégia fixa que se possa aplicar a todos. Meça o seu peso corporal pré e pós-exercício para determinar o seu nível de suor individual e use isso como uma base para recomendações individuais.

Pós-treino: Para uma recuperação da desidratação rápida e completa, procure beber 1,5 litros de fluídos por cada litro de suor perdido durante o exercício. Combine isso com uma boa estratégia alimentar pré / pós-treino e deverá ter as bases de uma estratégia de boa recuperação e permanecer hidratado.

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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