Sarcoplasma Stimulating Training – O Treino de Hipertrofia para Veteranos

Sarcoplasma Stimulating Training treino hipertrofiaNos últimos anos têm surgido métodos de treino que visam potenciar a hipertrofia muscular estimulando a maior congestão muscular possível enquanto se treina. Um dos métodos mais conhecidos é o programa FST-7, da autoria de Hany Rambod.1

Mais recentemente, um outro método tem vindo a ganhar popularidade entre os praticantes de musculação. Trata-se do “Sarcoplasma Stimulating Training”, um método de treino criado pelo treinador suíço Patrick Tuor, cuja finalidade é aumentar a intensidade das sessões de treino de praticantes de musculação com muita experiência de treino.1

A hipótese de Tuor é a de que, ao longo do tempo, os praticantes de musculação vão desenvolvendo uma elevada tolerância aos treinos e, devido a isso, os métodos de treino resistido vão perdendo a sua eficácia. Por isso, passa a ser necessário aplicar um estímulo radicalmente distinto para que as suas células musculares fiquem exaustas e se adaptem.1

O que nos diz a literatura científica?

Vários autores sugerem que os indivíduos treinados têm dificuldade em continuar a obter resultados após alguns anos de treino2 3 e é possível que o aumento da intensidade dos treinos4 ou a introdução de um novo estímulo de treino possa potenciar os resultados no ginásio.5

Entretanto, alguns autores acreditam que o aumento da hidratação intracelular, induzido pelo treino resistido, poderá representar um estímulo importante para o crescimento muscular.6 7

Efetivamente, a congestão muscular ou edema causados pelo treino resistido, parece promover a ativação de integrinas, e de “costameters”, proteínas membranares envolvidas na iniciação de mecanismos intracelulares anabólicos e na minimização de processos catabólicos.8

Por exemplo, a turgescência das células musculares poderá aumentar a absorção de glutamina, através de um mecanismo dependente das integrinas e do citoesqueleto, que por sua vez promove a absorção de aminoácidos essenciais que estimulam a hipertrofia, tais como a leucina.8

Com efeito, Wackerhage e colegas verificaram que, em comparação com um programa de treino clássico, o método de treino “Sarcoplasma Stimulating Training” proporcionou um aumento mais expressivo da área de sessão transversal do vasto lateral, no final dos treinos, que foi associado a congestão muscular induzida por edema.9

No entanto, ainda está por demonstrar se os métodos de treino que favorecem uma maior congestão muscular potenciam a hipertrofia, comparativamente ao treino resistido clássico.9

Como aplicar o “Sarcoplasma Stimulating Training”:

Este método envolve diferentes tipos de ativação muscular e também intervalos de descanso muito curtos entre séries, para aumentar o tempo sob tensão.1

A ideia é manter o músculo sob tensão durante o maior período de tempo possível, mesmo com uma redução do período total de treino.1

  1. Efetue uma série com 70-80% de uma repetição máxima (1RM) até à falha e repita este procedimento mais duas vezes, com intervalos de descanso de apenas 20 seg.
  2. Remova 20% da carga e realize uma série com uma fase concêntrica de 1 seg e uma fase excêntrica de 4 seg.
  3. 20 seg mais tarde, diminua novamente a carga em 20% e complete uma série com uma fase concêntrica de 4 seg e uma fase excêntrica de 1 seg, até à falha.
  4. O último procedimento e remover 20% da carga e após 20 seg realizar uma ação muscular isométrica (static hold).1

Existe uma outra variação deste método de treino, bastante similar ao método rest-pause, que consiste em realizar 8 séries com 70-80% de 1RM, até à falha, sempre com a mesma carga, mas com períodos de descanso variáveis,1 como por exemplo:

  • 1ª série: 45 seg
  • 2ª série: 30 seg
  • 3ª série: 15 seg
  • 4ª série: 5 seg
  • 5ª série: 5 seg
  • 6ª série: 15 seg
  • 7ª série: 30 seg
  • 8ª série: 45 seg

Conclusão

Aqui tem um programa de treino que realmente promete elevar a intensidade dos seus treinos a níveis mais elevados do que o habitual.

Embora seja questionável se os programas de treino orientados para potenciar a congestão muscular são mais eficientes em promover a hipertrofia muscular do que os métodos clássicos de treino resistido, no mínimo, poderão ser úteis para quebrar a monotonia dos seus treinos.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Almeida FNd, Lopes CR, Machado R, et al. ACUTE EFFECTS OF THE NEW METHOD SARCOPLASMA STIMULATING TRAINING VERSUS TRADITIONAL RESISTANCE TRAINING ON TOTAL TRAINING VOLUME, LACTATE AND MUSCLE THICKNESS. Frontiers in Physiology. 2019;10:579.
  2. Coffey VG, Zhong Z, Shield A, et al. Early signaling responses to divergent exercise stimuli in skeletal muscle from well-trained humans. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2006;20(1):190-192.
  3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. 2019;51(1):94-103.
  4. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research. 2005;19(4):950-958.
  5. Storer TW, Dolezal BA, Berenc MN, Timmins JE, Cooper CB. Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. Journal of strength and conditioning research. 2014;28(7):1995-2006.
  6. Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Abe T, Bemben MG. The anabolic benefits of venous blood flow restriction training may be induced by muscle cell swelling. Medical hypotheses. 2012;78(1):151-154.
  7. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine (Auckland, NZ). 2013;43(3):179-194.
  8. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2019;126(1):30-43.
  9. Damas F, Phillips SM, Lixandrao ME, et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European journal of applied physiology. 2016;116(1):49-56.

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