Sabor, saciedade e ingestão de calorias

Recentemente chegou às minhas mãos um artigo muito interessante intitulado”A Satiety Index of Common Foods“, pelo Dr. SHA Holt e colegas (1).

Este trabalho quantificou o quão cheio nos sentimos depois da ingestão de alimentos específicos. Já tinha conhecimento deste trabalho, mas não o tinha lido que até recentemente.

Eles alimentaram voluntários com uma variedade dos alimentos mais consumidos, cada um com uma porção de calorias 240, e mediram o nível de saciedade que cada alimento proporciona, e a quantidade de comida que os voluntários ingeriram nas refeições subsequentes.

Usando os resultados, eles calcularam um “índice de saciedade”, que representa a capacidade de saciedade por caloria de cada alimento, normalizado para o pão branco (pão branco arbitrariamente definido para IS = 100). Assim, por exemplo, a pipoca tem um índice de saciedade de 154, o que significa que por caloria, é mais saciante do que o pão branco.

Um dos aspectos mais interessantes do trabalho, é que os investigadores registaram uma variedade de propriedades dos alimentos (densidade de energia, gordura, amido, açúcar, fibras, teor de água, sabor,), e depois determinaram quais delas explicavam os valores de SI de forma mais completa.

Apesar de muitos não saberem ainda, o cérebro “desliga” a sensação de saciedade quando ingerimos alimentos muito saborosos, e isso pode ser reproduzido através da administração de drogas (como a marijuana ou opiáceos) que estimulam essas vias directamente do cérebro (2, 3).

É por isso que há sempre espaço para a sobremesa. O mecanismo deste efeito foi parcialmente estudado, e envolve a comunicação entre as regiões do cérebro que regulam a recompensa e ingestão de alimentos (4, 5, 6).

Tabela 1

Felizmente para nós, os investigadores registaram o nível de “sabor” de cada alimento e comparam-nos ao IS de cada alimento. Se o sabor dos alimentos, de facto, fecha os mecanismos do cérebro que normalmente limitam a ingestão de alimentos, seria de esperar que os alimentos classificados como mais saborosos, ​​teria um IS menor. Aqui está o que eles descobriram:

Quanto mais saborosos forem os alimentos, menos saciantes são por caloria, e a relação foi bastante forte, para um estudo desta natureza. Isto é consistente com as provas de que os alimentos muito saborosos desligam os mecanismos do cérebro que restringem a ingestão de alimentos.

Os croissants tinham o IS mais baixo (47), enquanto as batatas tiveram o IS mais elevado (323). Em geral, os produtos de panificação e doces tiveram o IS mais baixo. Eles não testaram a batata-doce, mas eu suspeito que teria sido no mínimo, tão saciante como a batata normal. Outros alimentos com um IS alto incluem a carne/peixe, grãos integrais, frutas e papas (de aveia ou outras farinhas variadas).

O nível de sabor foi um dos dois maiores previsores do IS. Ficou em primeiro lugar, juntamente com a densidade de energia (calorias por grama de alimento) *. Os alimentos com uma baixa densidade de energia, conteúdo de água mais elevado, de fibra e de proteína foram associados a um índice de saciedade (IS) mais elevado, enquanto o nível de sabor e teor de gordura foram associados a um IS menor SI.

O amido e o teor de açúcar não foram associados ao IS. O IS previu a ingestão subsequente de alimentos subsequente, de modo que os alimentos com um IS elevado levaram a uma menor ingestão de calorias duas horas mais tarde.

Este estudo, juntamente com muitos outros, sugere que o foco em alimentos simples que têm uma menor densidade de energia, proporciona uma maior saciedade e a uma menor ingestão subsequente de alimentos, e, de forma inversa, que os alimentos muito saborosos e ricos em calorias promovem a ingestão excessiva de alimentos.

A batata, batata-doce, arroz, carnes, peixes, legumes, frutas, e leguminosas são alimentos com um nível moderado de sabor e densidade de energia, e são, consequentemente, úteis para a perda e manutenção de peso.

Por outro lado, os assados, doces, gelados e fritos têm o nível mais baixo de IS, reflectindo o seu extremo bom sabor e elevada densidade de energia. Estes são exactamente os mesmos alimentos que as pessoas ingerem para aliviar o stress, o que reforça o facto de que eles são hiper-saborosos e gratificantes (7).

Na minha opinião, estes estão entre os alimentos que mais engordam, e a literatura relacionada com a obesidade como um todo, suporta isso.

O trabalho terminou com esta afirmação, que pode parecer familiar a alguns de vocês que lêem este blog:

… Os alimentos simples, “completos”, tais como as frutas, batatas, carnes e peixes foram os alimentos mais saciantes de todos os testados. Curiosamente, muitos alimentos vegetais como os feijões, lentilhas e batatas, contêm anti-nutrientes que podem atrasar ou inibir a absorção de nutrientes ou afectar a liberação de hormonas gastrointestinais. Esses factores podem contribuir para as suas capacidades de saciedade mais elevadas.

* Para além disso, a quantidade de água, mas esta é basicamente uma proxy para a densidade de energia.

Autor: Stephan Guyenet

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