Repetições parciais para tríceps maiores?

repetições parciais trícepsDe uma forma geral, acredita-se que as repetições completas, realizadas com a maior amplitude de movimento possível, proporcionam melhores resultados do que as repetições parciais.

De facto, num estudo anterior, verificou-se que a realização de repetições completas no exercício agachamento proporciona maiores ganhos de força e de massa muscular em comparação com repetições parciais.(1)

No entanto, há investigadores que sugerem que os grupos musculares de “suporte”, nomeadamente os da parte inferior do corpo, respondem melhor a repetições completas e que os grupos musculares da parte superior podem responder melhor a repetições parciais.(2)

De notar que a resposta muscular ao treino de força também é influenciada pela experiência de treino(3) e teoriza-se que ao longo do tempo vão ocorrendo adaptações que inibem a sinalização hipertrófica provocada pelo treino de força habitual(4).

Como exemplo, um estudo detetou um aumento do diâmetro das artérias e do fluxo sanguíneo muscular após oito semanas de treino de força, o que provocou uma redução da estimulação da hipoxia muscular(4).

Noutro estudo, verificou-se que o treino com pesos regular provocou um aumento da capacidade oxidativa e isso tem um impacto negativo na hipertrofia muscular(5).

A técnica das repetições parciais é um método de treino que o culturistas aplicam com frequência para aumentar a força e a massa muscular(6, 7), na qual se realiza apenas metade da amplitude de movimento de um determinado exercício, e, segundo alguns autores, induz uma maior tensão muscular ativa e passiva(7), e permitindo levantar cargas mais elevadas comparativamente com às repetições completas(6).

Para além disso, as repetições parciais também permitem manter uma tensão muscular mais elevada e contração muscular constante durante o exercício, o que tende a provocar a compressão dos capilares intramusculares e consequentemente, hipoxia intramuscular(8).

Desta forma, o treino com repetições parciais pode provocar um maior stress mecânico e metabólico no músculo do que as repetições completas(2).

De lembrar que a contração muscular constante é uma das premissas do princípio Weider da Tensão Contínua que postula que se deve evitar descansar os músculos no início e/ou no final de um determinado exercício, mantendo-se assim uma tensão constante.

O estudo

Num estudo recente(2), os investigadores pretenderam comparar a resposta aguda e os efeitos a longo prazo do exercício “tríceps testa” realizado com uma amplitude parcial vs uma amplitude completa, em jovens com um mínimo de 1 ano de experiência de treino.

Os investigadores esperavam que as repetições parciais aumentassem o ambiente hipóxico intracelular, que pode promover a hipertrofia muscular.

Foram recrutados 44 homens com experiência de treino com pesos e estes foram separados em dois grupos.

  • Um grupo realizou o exercício com uma amplitude de entre 45 a 90 graus
  • O outro grupo realizou o mesmo exercício a partir de 0 até 120 graus.
  • Ambos os grupos realizaram 3 séries de 8 repetições máximas, três vezes por semana, durante 8 semanas.

Resultados

O grupo das repetições parciais também obteve um aumento significativamente maior da força e da área transversal do tríceps braquial (48.7%) comparativamente ao grupo das repetições completas (28.2%)

Para além disso, durante o programa de repetições parciais, foi detetada uma correlação positiva entre a percentagem de aumento da área de circunferência transversal e as áreas sobre a curva da Oxy-Hb antes e após 8 semanas de treino.

Estes resultados sugerem que a hipoxia intramuscular poderá facilitar a hipertrofia muscular com as repetições parciais a serem mais eficientes do que as repetições completas em alguns exercícios.

Aplicações práticas

Segundo os autores, a realização de repetições parciais com uma carga correspondente a 8 repetições máximas resultou em efeitos fisiológicos agudos similares aos da contração isométrica, tais como hipoxia intramuscular e uma concentração mais elevada de lactato no sangue.(2)

Para além disso, as repetições parciais produziram maiores aumentos da área de circunferência do tríceps braquial após um programa de 8 semanas de treino. Portanto, as repetições parciais podem ser um protocolo de treino válido, especialmente para os indivíduos com experiência de treino cujo estímulo muscular hipóxico se encontra diminuído.(2)

Uma vez que se assume que os músculos de suporte se comportam de forma diferente num determinado exercício, comparativamente aos músculos de não suporte, os resultados deste estudo poderão estar limitados aos músculos das extremidades superiores.(2)

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  1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of strength and conditioning research. 2014; 28(1):245-55.
  2. Goto M, Hamaoka T, Maeda C, Hirayama T, Nirengi S, Kurosawa Y, et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017
  3. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research. 2005; 19(4):950-8.
  4. Hoffman JR, Im J, Rundell KW, Kang J, Nioka S, Spiering BA, et al. Effect of muscle oxygenation during resistance exercise on anabolic hormone response. Medicine and science in sports and exercise. 2003; 35(11):1929-34.
  5. van Wessel T, de Haan A, van der Laarse WJ, Jaspers RT. The muscle fiber type-fiber size paradox: hypertrophy or oxidative metabolism? European journal of applied physiology. 2010; 110(4):665-94.
  6. Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, et al. Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. Journal of strength and conditioning research. 2016
  7. Bober T, Kulig K, Burnfield JM, Pietraszewski B. Predictive torque equations for joints of the extremities. Acta of Bioengineering and Biomechanics. 2002; 4(2):49-60.
  8. Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2006; 100(4):1150-7.

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