Repetições + lentas = maior hipertrofia

repetições lentasHoje em dia sabemos que a velocidade de execução das repetições é uma variável importante a ter em conta no planeamento dos treinos e já publicamos neste blog artigos referentes a estudos que sugerem maiores ganhos de hipertrofia com as repetições lentas.

Embora este continue a ser um tema um pouco conflituoso, com estudos a terem resultados contraditórios, foi recentemente publicado um trabalho que vem acrescentar informação nova a esta temática.

Investigadores da Universidade Federal de São Paulo resolveram comparar repetições executadas de forma lenta com repetições rápidas e os possíveis efeitos diferenciais em termos de força e hipertrofia muscular.

Para o efeito, reuniram 20 adultos saudáveis que já praticavam musculação há pelo menos 1 ano. Os mesmos não realizavam treino aeróbio e não ingeriram suplementos ou fármacos anabolizantes.

Os participantes foram depois distribuídos aleatoriamente em dois grupos, sendo que ambos os grupos tiveram 2 semanas de familiarização com a velocidade de execução das repetições.

No início e no final do estudo foram realizados testes de 1RM no exercício Rosca Scott com barra e medições do músculo bíceps braquial por ultrassom.

O programa de treino:

  • Teve a duração de 12 semanas.
  • Consistiu no exercício Rosca Scott com barra.
  • Os voluntários treinaram 2 vezes por semana sempre com um mínimo de 48 horas de intervalo entre cada treino.
  • Foram realizados ajustes na carga sempre que o participante realizasse mais do que 8 ou menos do que 8 repetições.
  • O intervalo de descanso entre séries foi de 2 minutos.
  • Um grupo realizou repetições rápidas, com apenas 1 segundo na fase excêntrica.
  • Outro grupo realizou repetições lentas, com 4 segundos na fase excêntrica.

repetições lentas hipertrofiaResultados:

Embora as diferenças não tenham sido estatisticamente significativas, no final de 12 semanas, o grupo que realizou as repetições lentas obteve um maior aumento da circunferência muscular e um maior aumento da força (!RM ) do bíceps braquial do que o grupo que realizou as repetições de forma rápida.

Grupo das rep. rápidas

Grupo das rep. lentas

Antes

DepoisAntes

Depois

CSA (cm2)

30,4

32,329

33,8

1RM (Rosca Scott (kg)49,058,346,3

61,3

Os investigadores tentaram explicar os melhores resultados obtidos com as repetições lentas das seguintes formas:

  • Um maior tempo sob tensão, especialmente uma fase excêntrica mais lenta. provocam uma maior tensão muscular e maior stress num pequeno número de fibras ativas, especialmente nas fibras de contração rápidas que são as que têm maior potencial de hipertrofia.
  • O maior dano muscular promove maior ativação das células satélite, que se associam à hipertrofia muscular.
  • Um maior tempo sob tensão também promove a síntese de proteína mitocondrial, sarcoplasmática e miofibrilar, após o exercício.
  • Maior período sob tensão promove ainda a compressão dos vasos sanguíneos por um período de tempo mais longo, o que conduz à oclusão vascular e stress metabólico, contribuindo para uma maior hipertrofia.

Afirmam ainda que os maiores ganhos de força no grupo das repetições lentas se deve aos maiores ganhos de hipertrofia muscular que esses participantes obtiveram.

Relativamente ao treino com repetições rápidas, os autores afirmam que este também pode proporcionar benefícios, nomeadamente:

  • As repetições com uma fase concêntrica mais rápida possível podem proporcionar um melhor estímulo para adaptações neurais que conduzem a maiores ganhos de força.
  • Repetições mais rápidas proporcionam uma maior ativação muscular e maior aumento dos níveis de lactato.
  • Níveis mais elevados de lactato podem promover uma maior síntese de proteína provocando “inchaço” celular e mediando os níveis de hormonas e citoquinas.

Assim, para melhores resultados, os investigadores recomendam esquemas de treino periodizados, com diferentes velocidades de repetições.

Os investigadores concluíram:

O efeito foi maior para as repetições lentas do que para as repetições rápidas, o que aponta para uma maior eficiência das ações musculares lentas na indução de força muscular e hipertrofia. Assim, nós concluímos que o treino lento é mais eficiente para promover a hipertrofia em adultos bem-treinados.

Consequentemente, isto causa um aumento dos níveis de força, o que também pode ser desenvolvido através de diferentes mecanismos e durações de repetições. Finalmente, é necessário uma variedade de estímulos na periodização para otimizar os programas de treino de resistência.

Referência!