Regra número um: Faça o que funciona!

Os factos são estes:

  • Não existe um ” programa de treino ideal/perfeito” para todos.

  • O que funciona muito bem para os outros no ginásio pode funcionar muito mal para si. Da mesma forma, o que tem funcionado muito bem para si pode não proporcionar nenhum resultado a outros indivíduos.
  • Tem que desenvolver confiança para abandonar os programas de treino que não funcionam bem para si. Mas sim, dê a diferentes programas uma hipótese justa, mas exclua os métodos que não produzem resultados.
  • A única maneira de encontrar o seu programa ideal e alcançar resultados surpreendentes é parar de copiar programas de treino e agir como um cientista, de forma a descobrir o seu próprio “melhor” programa.
  • Modifique as diferentes variáveis ​​(divisão corporal, selecção de exercícios, frequência, volume, intensidade, periodização, etc), e ganhe introspecção acerca da forma como o seu corpo responde.

Olhe para a Ciência! (Ou simplesmente olhe à volta do seu ginásio)

Um novo estudo realizado por Timmons, publicado no Journal of Applied Physiology sugere que a genética pode desempenhar um grande papel quando se trata da resposta ao treino. Esta é uma área de pesquisa nova e estimulante, que merece mais atenção, especialmente no que se refere à hipertrofia.

Mas se você não é um tipo muito interessado em ciência, simplesmente posicione-se no meio do ginásio e faça uma panorâmica de 360 graus. Irá ver malucos freaks musculosos a treinar  ao lado de tipos que parece que nunca tocaram num halter nas suas vidas… apesar de ambos os tipos estarem a  treinar com bastante intensidade. Independentemente do uso de esteróides, alguns indivíduos respondem de forma louca só de olharem para uma barra, enquanto outros mal crescem, mesmo apesar de estarem a fazer “todas as coisas certas.”

O fato é que existem inúmeras diferenças em termos genéticos, biomecânicos, e físicos entre as pessoas. Mas não desanime se neste momento não faz parte do grupo dos freaks musculosos. Quase todos podem ficar mais fortes, maiores, e com mais definição, com os métodos de treino adequados, mas tem de aprender a pensar por si mesmo e descobrir o que funciona para o seu corpo.

Para ilustrar essa situação, aqui estão cinco métodos que eu tive que abandonar, simplesmente porque eles simplesmente não funcionaram para mim, mesmo apesar de terem funcionado muito bem para os outros.

1º Método abandonado: Divisão corporal com elevado volume (treinar cada grupo muscular uma vez por semana)

Sim, eu sei. Algumas pessoas evoluem com este método, incluindo a maioria dos culturistas profissionais. Mas a maioria dos atletas não progridem de forma óptima com esta metodologia!

Para mim, treinar um exercício ou grupo muscular uma vez por semana, resulta num pico rápido de força, que dura um par de dias (estimulação), seguido por uma estagnação que dura um par de dias (retenção), seguido por uma degradação linear de força (destreino). Pela altura do treino da próxima semana, estou ainda mais fraco do que na sessão anterior.

Não consigo progredir em qualquer exercício treinando apenas uma vez por semana. Preciso de programas de treino com uma maior frequência.

O meu antigo colega de treino? Ele era o oposto. Depois de anos de experiências com todos os tipos de programas de treino, compreendemos que ele desenvolve-se melhor usando um típico programa de divisão corporal de elevado volume, onde treina um grupo muscular uma vez por semana.

Depois de ter seguido um programa de divisão corporal de elevado volume durante demasiado tempo, experimentei o HIT ou High Intensity Training. Fiquei surpreendido pela forma como funcionou tão bem para mim. Era o “melhor” programa para mim… naquela altura.

Aqui está um plano rápido básico de HIT, que funcionou muito bem para mim no passado. Se verifica que já não responde mais ao você se encontra não responder mais às divisões corporais de elevado volume alto volume, experimente este:

Segunda-feira

  • Agachamento clássico 1 x 20
  • Peso morto romeno 3 x 10
  • Supino 3 x 5
  • Remo inclinado 3 x 6
  • Press militar 3 x 5
  • Curl com barra 2 x 10

Quinta-feira

  • Agachamento clássico 3 x 5
  • Rack pull 3 x 10
  • Walking lunge 1 x 20
  • Supino 3 x 3
  • Elevações de tronco 3 x 3
  • Fundos x 3 5

Todos os atletas devem experimentar um tipo de treino infrequente com baixo volume com para verem qual é o volume e frequência mínima a que ainda podem manter a sua força e massa muscular. A maioria das pessoas ficaria muito surpreendida com os resultados de um treino de corpo inteiro (full-body) bem planeado, duas vezes por semana.

2º Método abandonado: Westside

Não deixa já fora o seu fato de agachamento. Quando tomei conhecimento do Método Westside, fique entusiasmado ! Esta era a resposta para todas as minhas dificuldades.

Mantenha uma mente aberta, e não tenha receio de experimentar métodos e filosofias de treino diferentes.

Eu estava lento a levantar-me do chão e a sair do buraco, por isso eu precisava de velocidade. Se eu utilizasse o agachamento-caixa (box squat) e bom dia (good morning) poderia treinar estes movimentos com mais frequência porque eles não eram tão desgastante para o SNC como o agachamento e peso morto clássicos.

E se eu realmente me concentrasse em arquear as costas com as cargas mais leves utilizadas no método de esforço dinâmico e o agachamento caixa e o bom dia, iria resolver a minha tendência a inclinar-me para a frente no agachamento e arredondar as minhas costas no peso morto.

Ah, e o meu bloqueio no supino também era péssimo. Os bord presses (supino com caixas) iria resolver isso! Certo?

Errado! Após doze semanas de agachamento-caixa, passei de um máximo de 275 libras a um máximo de 405. Passei dos 225 para os 405 na postura de sumô, arqueado-back bom dia. Eu estava levantado! A minha velocidade aumentou devido ao método de esforço dinâmico e os meus bord presses também aumentaram.

Ora se não foi um despertar rude.

Quando eu testei o meu agachamento livre, peso morto, e supino, descobri que a minha força em todos os três movimentos não tinha aumentado. Eu conseguia levantar mais no agachamento-caixa do que no agachamento clássico, e perdi força no peso morto. Foi ai que compreendi que os meus programas requerem especificidade.

Conheço muitos indivíduos cuja peso morto melhora devido a todo o tipo de coisas – encolhimentos de  ombros, remo inclinado, bom dia, agachamento Zercher, agachamento hack com barra, etc No meu caso, o meu peso morto melhora com… o peso morto clássico.

3º Método Abandonado: Semanas sem treino e Deloading

Eu costumava pensar que tirar uma semana de folga éra bom para as articulações, para além de que permitiu que o meu corpo recuperasse e voltasse na semana seguinte com mais força. Mas todas as vezes que regressei aos treinos depois de tirar uma semana de folga, fiquei mais fraco e absolutamente fora de forma depois de voltar. Fraqueza e dores musculares… não é maneira de passar a vida!

Quando tomei conhecimento dos conceitos de deloading e flutuações de stress de treino, pensei que esta era a resposta: um meio termo satisfatório, apenas o suficiente para estimular os músculos e ao mesmo tempo permitir que o corpo se cure, potenciar a libertação de hormonas anabolizantes, e rejuvenescer.

Para minha surpresa, isso também nunca funcionou para mim! O deloading tornou-me mais fraco e não me permitiu manter a minha força.

Existem muitos atletas que progridem com uma semana de repouso ou uma semana de deloading. A maioria dos powerlifters atinge o pico desta forma. No entanto, isso simplesmente não funciona para mim. Se entrei em um powerlifting atender eu provavelmente deadlift pesado três dias antes do encontro. É assim que meu corpo funciona.

Agora, vamos lembrar a premissa aqui: Algumas coisas irão  funcionar para si, enquanto outras não. Este não é um manifesto anti-deloading. Experimente-o. Avalie-o. Tome a sua própria decisão. Não se apegue à metodologia só porque o seu treinador de força favorito gosta dela. É você que decide.

4º Método Abandonado: Exercícios de Assistência

Os “glute ham-raises” trabalham os meus isquiotibiais de forma intensa e podem ajudar-me a correr mais rápido, mas não aumentam a minha força no agachamento ou peso morto. O “Ab wheel rollouts “ (abdominais com roda) destroem os meus músculos abdominais, mas não me tornam mais forte nos exercícios principais. O treino a uma só perna não se transfere bem para meu total de powerlifting, nem trabalho de estabilidade do núcleo (core).

De forma clara, estes exercícios não são os meus “elos fracos”. Existem toneladas de excelentes exercícios que parecem não ajudar a melhorar a minha força nos exercícios principais, no entanto, muitos provavelmente contribuem para a hipertrofia e atletismo.

5º Método abandonado: Periodização Pré-Determinada

A periodização pode ser o maior truque que o diabo alguma vez inventou.

Mostre-me um atleta que se tenha dado bem com a periodização pré-planeada estrita e eu mostrar-lhe-ei um tolo que poderia ter visto resultados ainda melhores se ele se soubesse auto-regular.

Não me interprete mal, a periodização, em geral, é muito melhor do que apenas ir ao ginásio sem um plano, propósito, ou sistema. No entanto, um atleta com conhecimentos superiores para modificar o treino baseado no biofeedback, irá triunfar sobre o atleta médio em termos de ganhos.

O atleta que se saiba auto-regular irá modificar o treino com base na sua intuição e interpretação de “dicas” que o corpo emite. Desde que é impossível prever a fisiologia particular um atleta em um determinado dia, já que os níveis fisiológicos são afectados por factores como o sono, stress, dieta e meio ambiente, é muito prático ajustar o treino de forma intuitiva. “Periodização Cibernética” (Cybernetic periodization) foi o termo usado por Mel Siff Supertraining,

Todos os grandes atletas de musculação/powerlifting dominaram a capacidade de escutar o seu corpo e ajustar o treino de acordo com essa informação.

Faça o que funciona… Até que deixe de funcionar

O que funciona melhor num determinado ano, poderá não ser o que funciona melhor no ano seguinte. As necessidades modificam-se ao longo do tempo.

Ao experimentar com diferentes exercícios e variáveis ​​de programas, como a frequência, volume e intensidade, pode aproveitar a onda e experimentar resultados muito maiores do que o indivíduo que continua a seguir de forma eterna a “receita” do seu guru de treino favorito.

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