6 razões para evitar os refrigerantes e bebidas açucaradas

refrigerantesO consumo de refrigerantes tem vindo a aumentar nas últimas décadas e esse aumento foi acompanhado por um aumento da prevalência do excesso de peso e da obesidade, especialmente nos países ocidentais mais desenvolvidos, tal como os EUA (1).

É compreensível que a maioria das pessoas considere a ingestão de bebidas adoçadas mais apelativa, mais interessante e mais agradável ao paladar do que outras bebidas sem sabor, como a água, no entanto a sua ingestão habitual poderá implicar sérios problemas para a saúde.

A literatura científica indica que o consumo de bebidas com açúcar adicionado está associado a um aumento significativo da probabilidade de ter excesso de peso e esse risco é mais elevado naqueles que ingerem maiores quantidades de refrigerantes (2).

Na verdade, verificou-se que, em comparação com aquelas que não ingerem as ingerem, as crianças que bebem 5 bebidas adoçadas por semana têm uma probabilidade 3.5 vezes mais elevada de se tornarem obesas (3) e os adultos que ingerem 1 bebida adoçada por dia têm um risco 27% mais elevado (4).

Mas, para além disso, o consumo regular de bebidas açucaradas implica vários outros problemas que afetam a saúde e o bem-estar, os quais irei descrever neste arigo.

6 razões para evitar os refrigerantes e bebidas açucaradas

Apetite

A ingestão de bebidas que incluem açúcar na sua composição afigura-se especialmente problemática para aqueles que têm problemas em controlar o apetite e que também desejam evitar o aumento de peso.

Comprovou-se que, de uma forma geral, a ingestão de alimentos sólidos e semi-sólidos provoca um aumento da saciedade que leva a uma redução compensatória do apetite e da quantidade de outros alimentos ingeridos após essa refeição e ao longo do dia.

No entanto, as bebidas açucaradas não parecem conduzir a uma redução significativa do apetite, o que leva as pessoas a aumentar a sua ingestão diária de calorias quando ingerem esse tipo de bebidas, o que conduz a um aumento significativo do peso corporal (5-7).

Diabetes tipo II

A frutose, que juntamente com a glicose forma a sacarose, parece ser a principal responsável por provocar efeitos negativos ao nível do metabolismo que conduzem ao aumento da resistência à insulina e a um maior risco de diabetes tipo II e vários estudos comprovam que as bebidas açucaradas contribuem para a obesidade e diabetes tipo II (8, 9).

Uma meta-análise publicada em 2010 concluiu que as bebidas açucaradas estão claramente associadas a um maior risco de diabetes tipo II e da síndrome metabólica, o que poderia ser explicado, pelo menos em parte, pelo aporte energético extra e pelo aumento da gordura corporal a que este tipo de bebidas pode conduzir (10).

Noutra meta-análise, mais recente, ficou igualmente comprovado que o consumo habitual de bebidas açucaradas, incluindo sumos de fruta, está associada a uma maior incidência de diabetes tipo II, sendo que esse efeito é independente da adiposidade (11).

Pelo contrário, a redução da ingestão de bebidas açucaradas, mesmo quando não é acompanhada por uma melhoria da dieta ou por aumento da atividade física, está associado a uma redução significativa do risco de diabetes tipo II (12).

Fígado gordo (Esteatose hepática não alcoólica)

O número de casos de Esteatose hepática não alcoólica tem vindo a aumentar de forma paralela ao aumento do consumo de refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar.

Há muitas pessoas que não sabem isso, mas a frutose é metabolizada principalmente pelo fígado e a sua ingestão excessiva está associada a um aumento da gordura hepática, da inflamação hepática, da fibrose no fígado e a ingestão de bebidas açucaradas está relacionada com uma maior prevalência desta doença do fígado, que é a mais comum nos indivíduos adultos (13, 14).

Recorde que a sacarose é um dissacarídeo formado pela combinação de 1 molécula de glicose com 1 molécula de frutose. Durante o processo de digestão, estas 2 moléculas separam-se. Portanto, metade do açúcar presente nos refrigerantes e sumos de fruta é composto por frutose, sendo a outra metade constituída por glicose.

Gota

Vários estudos sugerem que a ingestão de bebidas açucaradas e/ou que incluem frutose na sua composição, incluindo sumos de fruta, está associada a um aumento significativo do risco de gota, sobretudo nos homens, mas também em mulheres (15, 16).

Os refrigerantes adoçados com açúcar são especialmente problemáticos pois a frutose provoca um aumento rápido dos níveis de ácido úrico no sangue, o que por sua vez aumenta o risco de sofrer de gota (17).

Portanto, para além das tradicionais recomendações de reduzir o consumo de álcool e de alimentos ricos em purinas (carnes e peixe) (18), aqueles que sofrem de gota, ou que estão em risco de sofrer desta condição, deverão também reduzir a ingestão de bebidas e alimentos que incluem sacarose e frutose na sua composição (15).

Cáries e erosão dentária

A ingestão de refrigerantes, bebidas desportivas, bebidas energéticas, sumos e outras bebidas adoçadas com açúcar contribui de forma significativa para o aumento do risco de cáries dentárias (19).

Essas bebidas são especialmente problemáticas devido ao seu elevado nível de acidez, que se traduz numa maior remoção de cálcio do esmalte e da raiz dos dentes e, consequentemente, numa aceleração da erosão dentária (20).

Hiperatividade e distúrbios mentais

Um estudo realizado na Noruega comprovou que o consumo de alguns tipos de bebidas açucaradas, incluindo bebidas desportivas, bebidas energéticas e café com açúcar, aumenta o risco de hiperatividade.

Para ser mais preciso, observou-se um aumento de 14% do risco de hiperatividade por cada bebida açucarada ingerida e aqueles que ingeriram bebidas energéticas de forma habitual tinham um risco 66% mais elevado de sofrer de hiperatividade (21).

Em outro estudo verificou-se que a ingestão frequente de bebidas açucaradas está fortemente associada a uma maior prevalência de problemas mentais, incluindo distúrbios mentais, hiperatividade e problemas de conduta (22).

Verificou-se ainda que, nos adolescentes, o consumo habitual de refrigerantes (mais de 5 latas/semana) está associado a uma maior tendência para comportamentos violentos (23).

Outros efeitos negativos

Para além do que já foi aqui referido, e como poderá imaginar, o consumo de bebidas açucaradas está ainda associado a aumento do risco de síndrome metabólica e de problemas cardiovasculares, em parte derivado do aumento do peso provocado pelas bebidas açucaradas, mas também pelos efeitos negativos que a ingestão excessiva de frutose tem no ser humano, incluindo um aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue (24) e ainda um aumento dos níveis de vários marcadores inflamatórios (25).

Refrigerantes e bebidas com edulcorantes, são uma alternativa viável?

Este é um tema que divide opiniões, mesmo entre os especialistas, mas são vários os estudos que provam que a utilização de bebidas adoçadas com edulcorantes não calóricos, como o aspartamo, proporciona vantagens em comparação com as bebidas açucaradas e ajudam na redução do peso e na melhoria de vários aspetos da saúde.

  1. Num estudo comparou-se a ingestão de bebidas e alimentos adoçados com sacarose (açúcar de mesa), com bebidas e alimentos adoçados com edulcorantes artificiais, incluindo aspartamo, acesulfame K, ciclamato sódico e sacarina (26).

Os voluntários eram indivíduos obesos com idades entre os 20 e 50 anos e as bebidas consistiram em refrigerantes como a Coca Cola, Sprite, Fanta, vários tipos de sumo de fruta e entre os alimentos sólidos encontramos vários tipos de iogurte, marmelada, sorvete e frutas adoçadas.

No final de 10 semanas verificou-se que o grupo que ingeriu bebidas e alimentos adoçados com sacarose ingeriu um maior nº de Kcal e obteve um aumento significativo do peso corporal (1.6 kg), da massa adiposa (1.3 kg) e da tensão arterial.

Em contrapartida, o grupo que ingeriu os mesmos alimentos e bebidas adoçados com edulcorantes obteve uma redução significativa desses mesmos valores, incluindo uma redução de 1 kg do peso corporal e de 0.3 kg da gordura corporal.

  1. Noutro estudo, que contou com a participação de 47 voluntários, estes foram divididos em 4 grupos, sendo que 1 deles ingeriu 1 litro de Cola, outro grupo ingeriu 1 litro de Cola adoçada com aspartamo, outro ingeriu 1 litro de leite magro e um outro grupo ingeriu 1 litro de água (27).

No final de 6 meses, o grupo que ingeriu o refrigerante de Cola normal mostrou uma tendência para um aumento do peso corporal, tendo ganho 1.25 kg, um aumento da gordura visceral, gordura muscular, gordura no fígado, níveis mais elevados de triglicerídeos, de colesterol e ainda da tensão arterial sistólica, em comparação com os grupos que ingeriram as outras bebidas.

Os investigadores comentaram ainda que a bebida de Cola adoçada com edulcorantes teve efeitos semelhantes aos da água.

  1. Num estudo mais antigo, os investigadores administraram a voluntários com um peso normal 1150 ml de refrigerante adoçado com xarope de milho, que tem uma composição praticamente idêntica à do açúcar de mesa, ou a mesma quantidade de refrigerante adoçada com aspartamo (28).

No final de três semanas foi possível observar uma diminuição significativa da ingestão de kcal em todos os voluntários que ingeriram o refrigerante adoçado com aspartamo e uma redução do peso corporal nos homens.

Em comparação, naqueles que ingeriram o refrigerante normal observou-se um aumento do nº de kcal ingeridas e do peso corporal, tanto nos homens como nas mulheres.

Riscos para a saúde

Em termos de riscos para a saúde, verificou-se ainda que a população jovem em Portugal não está em risco de exceder a ingestão diária recomendada de edulcorantes artificiais como o acesulfame-K, sacarina e aspartamo (29).

Edulcorantes como o aspartamo são muitas vezes criticados e desaconselhados devido a serem supostamente cancerígenos, no entanto, um estudo de revisão publicado este ano verificou que o aspartamo não tem efeitos cancerígenos relevantes (30).

Algumas instituições de saúde, como a American Heart Association e a American Diabetes Association referem ainda que os edulcorantes artificiais podem ajudar a reduzir o consumo de açúcar, diminuir a ingestão total de kcal, facilitar a perda de peso e melhor vários aspetos do metabolismo corporal (31).

Verificou-se ainda que a ingestão de bebidas adoçadas com edulcorantes não calóricos não aumenta o risco de gota nos homens (15).

Desta forma, em princípio a ingestão moderada desse tipo de substâncias não deverá constituir motivos de preocupação para a maioria da população. Ainda assim, a ingestão de bebidas adoçadas com edulcorantes, incluindo sacarina, sucralose e aspartamo poderá provocar alterações negativas ao nível da flora intestinal, que podem levar a um aumento do nível de intolerância à glicose (32).

Conclusão

A ingestão de refrigerantes e de outras bebidas adoçadas com açúcar aumenta o aporte diário de calorias sem uma redução do apetite, aumentando assim o risco de obesidade.

Embora muitos possam pensar o contrário, as bebidas energéticas, bebidas desportivas, ice tea e os sumos de fruta, mesmos os “naturais”, têm um efeito no organismo que é muito semelhante ao dos refrigerantes e de outras bebidas com açúcar.

Para além do excesso de peso, este tipo de bebidas parece aumentar o risco de diabetes, tensão arterial, marcadores inflamatórios, gordura visceral, gordura muscular, obesidade, doenças cardiovasculares, esteatose hepática não alcoólica, gota e cáries dentárias.

Por último, optar por bebidas adoçadas com edulcorantes poderá constituir uma alternativa viável e eficaz quando não é possível eliminar este tipo de bebidas da dieta ou substituí-las por água.

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