A refeição pré-treino promove um maior anabolismo?

refeição pré-treinoÉ comum ouvirmos falar da importância da refeição pós-treino e da famosa “janela de oportunidade”, período durante o qual devemos ingerir proteína de alta qualidade, de preferência de absorção rápida e também uma fonte de hidratos de carbono de elevado índice glicémico.

Isto se quisermos maximizar a síntese de proteína muscular e promover uma maior hipertrofia muscular.

Assim sendo, a maioria dos praticantes de musculação preocupam-se sobretudo em ingerir um batido com proteína whey e carboidratos logo após o final dos treinos, e poucos se preocupam em realizar uma refeição pré-treino.

Mas será que também é importante ingerir proteína e/ou hidratos de carbono antes dos treinos? Será que proporciona benefícios adicionais?

Para tentar responder a esta questão, que me parece ser pertinente, irei começar por referir alguns estudos que abordaram o tema.

Estudos acerca da refeição pré-treino

A verdade é que até hoje foram realizados poucos estudos que se tenham focado sobretudo na refeição pré-treino. A maioria dos estudos realizados acerca deste tema focaram-se na refeição pós-treino ou pré e pós-treino.

Na verdade, a refeição pré-treino também pode servir ao mesmo tempo como refeição pós-treino, uma vez que o período de tempo da digestão e absorção pode persistir até ao período de recuperação.

Como exemplo um estudo demonstrou que a ingestão de uma dose relativamente pequena de aminoácidos (6 gramas) imediatamente antes do início do treino, foi capaz de aumentar os níveis sanguíneos de aminoácidos em cerca de 130%, e esses níveis permaneceram elevados durante 2 horas após a sessão de treino (1).

Nesse estudo, os voluntários ingeriram uma solução com aminoácidos e hidratos de carbono imediatamente antes do treino e isso resultou numa maior síntese de proteína muscular em comparação com a ingestão da mesma solução no final do treino. Isto parece indicar que a refeição pré-treino pode até ser mais importante do que a refeição pós-treino.

Os investigadores afirmaram:

Estes resultados indicam que a resposta da síntese de proteína muscular para o consumo de um suplemento com proteína e hidratos de carbono imediatamente antes do treino de musculação, é maior do que quando a solução é consumido após o exercício, principalmente devido a um aumento na síntese de proteínas do músculo, como resultado do aumento da entrega de aminoácidos.

Outra investigação, demonstrou que a ingestão de proteína whey imediatamente antes do treino, aumentou a absorção muscular de aminoácidos 4.4 vezes acima dos níveis de descanso pré-exercício, e esses níveis só voltaram aos níveis normais depois de 3 horas (2).

Assim sendo, um indivíduo que realize uma refeição com aminoácidos ou proteína de absorção rápida antes do treino, poderá não necessitar de realizar uma refeição pós-treino e poderá ingerir a próxima refeição até 1-2 horas após o final do treino.

Estudos acerca da refeição pré e pós-treinobatido proteína

Já foram realizados vários estudos que atestam a eficácia da realização de refeições que incluem proteína, antes e no final dos treinos.

Um estudo publicado em 2006 recrutou 23 fisiculturistas recreativos do sexo masculino, encontrou benefícios significativos com a ingestão de refeições pré e pós-treino (3). Os voluntários foram divididos em dois grupos.

Um dos grupos ingeriu um suplemento que continha proteína, carboidratos e creatina imediatamente antes e no final dos treinos. O outro grupo ingeriu o mesmo suplemento de manhã e à noite, pelo menos 5 horas fora do horário dos treinos.

Ambos os grupos seguiram um regime de treino de musculação que aumentava a intensidade de forma progressiva de 70% de 1RM para 95% de 1RM ao longo de 10 semanas.

Os resultados mostraram que o grupo que ingeriu o suplemento ao redor da hora dos treinos, obtiveram maiores ganhos de massa corporal magra e um aumento da área das fibras do tipo II (contração rápida) em comparação com o outro grupo. Estas descobertas suportam os benefícios das refeições pré e pós-treino nas adaptações musculares induzidas pelo treino.

Outro estudo também verificou que as refeições pré e pós treino resultaram em adaptações musculares positivas (4). Neste caso, os investigadores recrutaram 90 voluntários do sexo masculino que foram colocados de forma aleatória num de dois grupos.

Um dos grupos ingeriu uma bebida que continha 20 gramas de proteína, e o outro ingeriu 20 gramas de dextrose. Os voluntários ingeriram a bebida 1 hora antes e também 1 hora depois dos treinos. O treino consistiu em 3 séries de 6-8 repetições a 85%-90% de 1RM e foi realizado 4 vezes por semana ao longo de 10 semanas.

No final do período do estudo, a massa corporal total, a massa magra e a massa dos quadris foi significativamente maior no grupo que se suplementou com proteína, em comparação com o grupo que recebeu dextrose.

Noutro estudo, os investigadores recrutaram 31 voluntários jovens, sem experiência de treino e distribuíram-nos por 3 grupos (5). Um dos grupos ingeriu um suplemento de proteína, outro ingeriu um placebo sem calorias, e outro grupo serviu de controlo.

Os jovens ingeriram o suplemento antes e depois dos treinos. No final do período de estudo a circunferência muscular foi significativamente maior no grupo que se suplementou com proteína, em comparação com o grupo placebo e o grupo de controlo. Um dos pontos fortes deste estudo está na longa duração do período de treino, o que apoia os efeitos benéficos das refeições pré e pos treino nos ganhos de hipertrofia muscular.

No entanto, e tal como acontece com outros temas relacionados com a nutrição e treinos, também existem estudos que não obtiveram resultados ou que até obtiveram resultados opostos aos dos estudos que indiquei acima (6, 7).

Por último, a posição da International Society of Sports Nutrition acerca do “nutrient timing, é a seguinte (8):

A ingestão de aminoácidos após o exercício, provoca um aumento robusto da síntese de proteína muscular, enquanto a adição de carboidratos pode estimular ainda mais a síntese de proteína.

Para além disso, a ingestão de um suplemento com Carbohidratos + Proteína pode resultar em níveis mais elevados de síntese protéica.

Foi demonstrado que o consumo de doses variáveis de suplementos de Carbohidratos + Proteína estimula aumentos da força e uma melhoria da composição corporal, em comparação com um placebo ou grupos de controlo.

Conclusão

Com base no conhecimento científico que temos ao dispor neste momento, pode-se afirmar que a importância ou os benefícios de realizar uma refeição pré-treino depende muito do horário a que um determinado indivíduo costuma realizar as suas refeições.

Isto é, a refeição pré-treino parece ser especialmente importante para aqueles que ingerem a sua última refeição 3 ou 4 horas antes do seu treino. Até porque existem estudos que indicam que o efeito anabólico de uma refeição diminui de forma notória após 3 horas (9, 10, 11, 12).

Se já faz uma pequena refeição que inclui uma boa quantidade de proteína e de hidratos de carbono, pouco tempo antes do treino, então provavelmente não irá obter maiores benefícios com a realização de outra refeição imediatamente antes do treino.

Caso contrário, e uma vez que o seu objetivo seja maximizar a síntese de proteína muscular, o ideal será ingerir pelo menos 25 gramas de proteína ou aminoácidos com hidratos de carbono pouco antes do seu treino. Isto servirá para reverter o estado catabólico e promover um maior anabolismo.

Dito isto, de forma a maximizar o anabolismo,o ideal seria ingerir 0.4–0.5 gramas por kg de massa corporal magra antes e no final do treino. Isto reflecte as evidências existentes que indicam um efeito anabólico máximo de 20-40 gramas de proteína.

Assim sendo, um indivíduo com 70 kg de massa corporal magra iria consumir um total de cerca de 28-35 gramas de proteína nas refeições pré e pós-treino (13, 14, 15).

Se quiser saber a minha opinião acerca deste tema, diria que, os interessados em ganhar massa muscular devem colocar em prática todas as estratégias nutricionais que tiverem ao seu dispor para conseguirem isso, mesmo aquelas que não estão 100% confirmadas pela ciência.

Uma vez que para a maioria das pessoas é muito difícil ganhar quantidades significativas de massa muscular, estas não têm nada a perder em realizar uma pequena refeição que inclua proteína, pouco antes de iniciarem os seus treinos.

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