Quais são as recomendações de treino para hipertrofia muscular?

recomendações hipertrofia muscularJá foram escritos inúmeros artigos e livros acerca do tema hipertrofia muscular e, dada a grande quantidade de informação existente acerca do tema, poderá ser difícil descobrir ou decidir quais os aspetos-chave mais importantes a ter em conta no planeamento e execução dos treinos resistidos.

Para auxiliar os leitores a tomar as decisões mais adequadas respeitantes à programação e execução dos seus programas de treino, neste artigo descrevemos as recomendações de treino para hipertrofia muscular, que a American College of Sports Medicine (ACSM) emitiu em 2009.

Progressão

O programa de treino tem que ser “progressivo” de forma a estimular e proporcionar aumentos substanciais e continuados de força e tamanho muscular.

Basicamente, a sobrecarga progressiva é o aumento gradual do stress aplicado no corpo durante o treino, sendo que os processos adaptativos do corpo humano apenas irão responder se forem continuamente chamados a exercer uma maior magnitude de força, de forma a corresponder a exigências fisiológicas mais elevadas.

A ACSM descreve os seguintes tipos de sobrecarga progressiva:

  • Aumento da carga (resistência).
  • Aumento do nº de repetições realizadas com uma determinada carga.
  • Aumento do volume (trabalho total realizado como produto do número total de repetições realizadas e da resistência), dentro de limites razoáveis (+2,5-5%).
  • Qualquer combinação dos pontos já referidos.

Ação muscular

Recomenda-se que ambas as ações musculares concêntrica (encurtamento muscular) e excêntrica (alongamento muscular) sejam incluídas nas séries a serem realizadas durante os treinos resistidos, tanto para indivíduos principiantes como para intermédios e avançados.

Carga e volume

Para indivíduos principiantes e intermédios, recomenda-se o uso de cargas moderadas, ou seja 70-85% de 1 Repetição Máxima (1RM) para 8-12 repetições por série e 1 a 3 séries por exercício.

Para indivíduos avançados, recomenda-se o uso de cargas na ordem dos 70-100% de 1RM para 1-12 repetições por série e 3 a 6 séries por exercício, de maneira que a maior parte do treino seja dedicada às 6-12 RM e menos às cargas de 1-6 RM.

Seleção e ordem de execução dos exercícios

Recomenda-se que ambos os tipos de exercícios que envolvem uma e múltiplas articulações sejam incluídos num programa de treino resistido, tanto para indivíduos principiantes, como para indivíduos intermédios e avançados.

Ao treinar os todos os principais grupos musculares no mesmo treino: deve-se começar por executar os exercícios para os grandes grupos musculares antes dos exercícios para os grupos musculares pequenos; pelos exercícios que envolvem várias articulações (multi-articulares) antes dos exercícios que envolvem apenas uma articulação (mono-articulares), ou alternar entre os exercícios para a parte superior com os exercícios para a parte inferior do corpo.

Ao treinar os grupos musculares da parte superior em dias separados dos da parte inferior: deve-se iniciar o treino pelos exercícios para os grandes grupos musculares antes de passar para os exercícios para os grupos musculares pequenos; pelos exercícios multi-articulares antes dos exercícios mono-articulares, ou alternar entre exercícios opostos (relação agonista-antagonista).

Ao treinar grupos musculares individuais: deve-se executar os exercícios multi-articulares antes dos exercícios mono-articulares e os exercícios de intensidade mais elevada antes dos exercícios de intensidade mais baixa.

Períodos de descanso

Recomenda-se períodos de descanso de 1 a 3 min para os programas de treino orientados para principiantes e intermédios.

Para os indivíduos avançados, a duração do período de descanso deverá corresponder aos objetivos de cada exercício ou fase do treino, de maneira a que períodos de descanso de 2 a 3 min possam ser usados com cargas elevadas para os exercícios principais e períodos de descanso de 1 a 2 min para todos os outros exercícios realizados com uma intensidade moderada.

Velocidade das repetições

Para os indivíduos principiantes e intermédios recomenda-se o uso de uma velocidade lenta a moderada.

Para o treino avançado, recomenda-se o uso de uma velocidade lenta, moderada ou rápida, dependendo da carga, número de repetições e objetivos do exercício.

Frequência

Principiante: É recomendado que os indivíduos principiantes treinem o corpo inteiro 2-3 dias/semana.

Intermédio: Para progredir para o treino intermédio, deve-se continuar a aplicar uma frequência similar de 2-3 dias/semana para os treinos de corpo inteiro. Para aqueles indivíduos que desejam uma mudança da estrutura de treino (divisão parte superior/inferior do corpo, treino dividido), recomenda-se uma frequência geral de 3-4 dias de treino por semana, de maneira a que cada grupo muscular seja treinado apenas 1-2 vezes/semana.

Avançado: É recomendado que os indivíduos avançados treinem 4-6 dias/semana. Os halterofilistas e culturistas poderão beneficiar da aplicação de frequências de treino muito elevadas (dois treinos no mesmo dia, durante 4-5 dias/semana), desde que sejam tomadas as devidas precauções para otimizar a recuperação e minimizar o risco de excesso de treino (overtraining).

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