A quantos treinos podemos faltar sem diminuir os progressos?

treinos musculacaoOs praticantes de musculação que falham apenas alguns treinos de forma ocasional – por não terem tempo ou vontade – obtêm tantos progressos como aqueles que nunca faltam a uma única sessão de treino.

Mas os atletas que faltam a mais de 20% das suas sessões de treino, estão definitivamente a diminuir os seus progressos em termos de ganhos de força e de massa muscular. Isto de acordo com um estudo realizado por cientistas de desporto da Universidade de Brasília, que foi publicado no Asian Journal of Sports Medicine.

Os investigadores brasileiros realizaram uma experiência com 90 estudantes do sexo masculino, principiantes que nunca tinham treinado com pesos antes. Durante a experiência, que durou 11 semanas, os investigadores pediram aos estudantes para treinaram duas vezes por semana num ginásio.

Os treinos consistiram em 5 exercícios básicos: leg press, mesa flexora, supino com barra, puxada na polia alta e sit-ups. Os estudantes realizaram os exercícios com um peso com o qual pudessem realizar 8-12 repetições e descansaram durante 90-120 segundos entre séries.

Nem todos os estudantes realizaram todas as sessões de treino. Os investigadores classificaram 21 dos estudantes como sendo de “baixa frequência”.

  • Em média, esses estudantes do grupo de “baixa frequência”, faltaram a ¼ dos seus treinos.
  • O grupo de “frequência intermédia” foi ligeiramente mais dedicado. Só faltaram a uma média de 15% das suas sessões de treino.
  • O voluntários do grupo de “frequência elevada” apenas faltaram a 5% das sessões de treino.

Força das pernas: Os investigadores descobriram que todos os grupos desenvolveram a mesma quantidade de força nos seus músculos das pernas.

Força no supino reto: Faltar às sessões de treino influenciou a quantidade de peso que os estudantes conseguiam levantar no exercício supino com barra. O peso máximo com o qual eles eram capazes de realizar 1 repetição (1RM) aumentou mais nos grupos de frequência intermédia e de frequência elevada do que no grupo de baixa frequência.

Os investigadores concluíram:

Nós sugerimos que, durante a prescrição de exercício para homens jovens, é recomendado o estabelecimento de um mínimo de 80% de frequência ao treino de forma a obter ganhos ótimos na parte superior do corpo.

Esta informação pode ser importante para os treinadores e atletas durante a conceção e a execução de um programa de treino com pesos.

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