Quantos exercícios são necessários para treinar o peitoral?

Quantos exercícios temos realmente que realizar para trabalhar o músculo peitoral de uma forma completa? Para esse efeito é mesmo necessário realizar vários exercícios a partir de vários ângulos? E farão sentido os programas de treino que incluem um número elevado de exercícios para o peitoral?

Para responder a estas questões, vamos em primeiro lugar analisar de uma forma resumida a estrutura dos músculos que compõem o peitoral.

Peitoral maior e menor

O peitoral maior é o músculo maior e mais largo do grupo peitoral. O peitoral menor encontra-se por baixo do peitoral maior e não está visível.Quantos exercícios são necessários para treinar o peitoral?

  • Embora os possa ver como músculos distintos com nomes distintos, o ponto-chave a reter aqui é que não é realmente possível isolar o peitoral menor ou o peitoral maior.
  • Assim sendo, sempre que trabalhar o peito, irá atingir ambos os músculos peitoral menor e maior.

Parte superior e inferior do peitoral

Tanto a parte clavicular do peitoral (também conhecida como parte superior clavicular) como a parte esternocostal (ou parte inferior) estão envolvidas na maioria dos exercícios para o peitoral.

  • A arquitetura em forma de leque e diferentes inervações nervosas para a parte superior e inferior do peitoral tornam possível isolar as fibras da parte superior do peitoral.
  • A parte superior pode ser isolada através do supino inclinado ou qualquer movimento em que os braços se movem ao longo da parte superior do peitoral, tal como nos exercícios supino inclinado com halteres, ou aberturas.

Se estiver a isolar a parte superior do peitoral, isso não significa necessariamente que está a enfatizar a parte superior do peitoral. De fato, quando você realiza qualquer tipo de movimento inclinado, está a diminuir a participação da parte inferior do peitoral.

Se olhar para a orientação das fibras musculares, torna-se bastante lógico que a parte inferior do peitoral tem que ser inibida de forma a manter os braços nessa posição inclinada.

Se a parte inferior do peitoral fosse ativada durante um supino inclinado, a barra seria puxada para baixo pelas fibras da parte inferior do peitoral.

Portanto, um supino com barra ou halteres ou ainda aberturas (crucifixo), devem ser o suficiente para trabalhar de forma eficiente ambas as partes clavicular (superior) e esternocostal (inferior) do peitoral.

Parte inferior e exterior do peitoral

Quantos exercícios são necessários para treinar o peitoral?

Ao contrário do que alguns culturistas e praticantes de musculação afirmam, não é possível enfatizar ou isolar a parte interna ou externa do peitoral.

Se olhar para a orientação das fibras musculares, irá ver que isso é impossível. É tão errado como afirmar que é possível isolar a parte superior ou inferior dos bíceps.

A sensação de aperto ou dor muscular que sente na parte interna do peitoral é devido à orientação convergente das fibras na zona de fixação do tendão e músculo.

O que nos dizem as investigações?

Num estudo realizado em 2005, os investigadores recrutaram 6 homens com pelo menos dois anos de resistência e testaram a sua 1RM (1 Repetição Máxima) em cada variação do supino (declinado, horizontal e inclinado).

Depois os investigadores realizaram testes com 80% de 1RM enquanto os investigadores mediram a atividade EMG dos vários músculos.

O que aconteceu?

Os investigadores observaram que a quantidade de peso diminuiu à medida que a inclinação do tronco aumentava de declinado até á vertical.

No que diz respeito à atividade EMG nas diferentes variações de supino, fizeram as seguintes observações:

Cabeça esternocostal do peitoral maior (parte inferior): A atividade EMG foi significativamente inferior no supino vertical do que em todas as outras variações de supino. A atividade EMG foi significativamente mais elevada no supino horizontal (plano) do que em todos as outras variações.

Cabeça clavicular do peitoral maior (parte superior): A atividade EMG foi significativamente mais elevada no supino inclinado do que no supino declinado, mas praticamente idêntica durante o supino horizontal.

Quantos exercícios são necessários para treinar o peitoral?
O supino plano parece ser o exercício mais indicado para trabalhar o peitoral de uma forma completa.

O que é que os investigadores concluíram?

  • Os investigadores concluíram que supino horizontal (ou plano) é o melhor para atingir o peitoral maior (cabeça esternocostal).
  • Eles concluíram que o supino inclinado não é superior para atingir a parte superior do peitoral (cabeça clavicular) do que o supino plano.
  • Também concluíram que o supino declinado não é superior para desenvolver ambas as cabeças do peitoral maior.

Conclusão

  • Só é necessário um exercício para trabalhar ambas as partes do peitoral, a parte esternocostal e clavicular.
  • Os movimentos inclinados, tal como o supino inclinado ou aberturas inclinadas, retiram mais estímulo na parte inferior do peitoral do que enfatizam a parte superior.
  • Não é possível isolar a parte interna ou externa do peitoral.

Referência!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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