Quanto tempo se deve descansar entre séries?

Durante quanto tempo se deve descansar entre séries? Esta é uma questão que praticamente todos os praticantes de musculação já colocaram pelo menos uma vez na vida.

Enquanto uns defendem períodos de descanso curtos, outros defendem períodos mais longos, que supostamente permitem uma maior recuperação da força, para atacar as séries seguintes com renovado vigor.

Qual será a resposta certa? Qual será o período de descanso mais adequado para os seus objetivos? Estas são as questões a que iremos tentar responder neste artigo.

O que dizem os estudos

Já foram realizados algumas investigações acerca deste tema, que nos podem ajudar a esclarecer esta questão.

Num desses estudos, realizado em 2010 na Universidade do Curdistão, os investigadores  analisaram os efeitos de 3 diferentes períodos de descanso entre séries nas respostas hormonais agudas (temporárias) ao treino de musculação (1).

Em três sessões de treino de musculação separadas, os voluntários, do sexo masculino e já com experiência anterior de treino, foram designados de forma aleatória para realizarem um intervalo de descanso de:

  • 60 segundos de descanso
  • 90 segundos de descanso
  • 120 segundos de descanso

E os resultados:

Em termos de níveis de lactato não foram observadas diferenças significativas entre os protocolos de treino.

Mas as concentrações de hormona de crescimento foram significativamente mais elevadas a seguir ao treino com o protocolo de descanso de 60 segundos (64%) em comparação com o protocolo de descanso de 120 segundo.

Para além disso, os níveis de testosterona foram significativamente mais elevados no final de treino com o protocolo de 120 segundos do que com o de 60 segundos.

Os investigadores concluíram:

Os resultados do presente estudo suportam a ideia de que o período de descanso nos treinos de musculação é uma variável importante para aumentar as concentrações de hormonas anabólicas, e deve ser mencionado que os intervalos de descanso curtos aumentaram mais as concentrações de hormona do crescimento em comparação com o descanso de 120 segundos.

No entanto, a resposta da testosterona foi mais elevada no protocolo de treino de musculação com um intervalo de 120 segundos de descanso entre séries.

Quanto tempo se deve descansar entre séries
Os períodos de descanso mais longos parecem ser os mais adequados para quem pretende ganhar força e massa muscular.

Num outro estudo, realizado em 2006 na Eastern Illinois University, os investigadores compararam o efeito de 3 diferentes intervalos de descanso em séries múltiplas e com diferentes cargas no supino (2).

Os voluntários realizaram 5 séries consecutivas do exercício supino com 80% de 1 repetição máxima e também com 50% de 1RM com os seguintes períodos de descanso:

  • 1 minuto de descanso entre séries
  • 2 minutos de descanso entre séries
  • 3 minutos de descanso entre séries

E os resultados:

O número total de repetições completadas e a sustentabilidade das repetições foram comparadas entre as diferentes condições de descanso e cargas.

Para cada carga, o período de descanso de 3 minutos entre séries resultou numa num número significativamente superior de repetições em comparação com o descanso de 2 minutos ou 1 minutos entre séries.

Os investigadores concluíram:

Quando o objetivo do treino é o desenvolvimento máximo da força, deve-se descansar 3 minutos entre séries de forma a evitar um declínio significativo do número de repetições.

A capacidade para manter um número elevado de repetições ao mesmo tempo que se mantém a intensidade constante, poderá resultar num volume de treino mais elevado e consequentemente em maiores ganhos da força muscular.

Aplicações práticas

  • Se pretende aumentar os seus níveis de resistência e/ou de hormona de crescimento durante os seus treinos, descanse durante pouco tempo entre as séries (60 segundos por exemplo).
  • Se por outro lado desejar obter níveis mais elevados de testosterona e um maior aumento da força, então descanse durante mais tempo entre as séries (entre 120 segundos a 3 minutos).

É debatível se o aumento agudo dos níveis de hormona de hormona de crescimento que ocorre aquando dos períodos mais curtos de descanso entre séries, poderão auxiliar no sentido de maximizar a perda de gordura.

Por outro lado, os períodos de descanso entre séries de mais de 120 segundos, que aumentam mais os níveis de testosterona e provavelmente também potenciam mais os ganhos de força, poderão ser mais indicados para os períodos em que pretende ganhar força e massa muscular, em combinação com uma dieta com um excesso calórico.

Também poderá ser boa ideia realizar períodos de descanso mais longos, de 120 a 3 minutos entre séries, de forma manter a maior quantidade possível de força enquanto se segue uma dieta para perda de peso/gordura, uma vez que é comum as pessoas perderem força e massa muscular durante esse tipo de dietas hipocalóricas.

Referência 1 | Referência 2

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