Quanto tempo demora até começar a ganhar massa muscular?

Quanto tempo demora até começar a ganhar massa muscularJá deve ter lido que, após se iniciar um programa de treino resistido, demora várias semanas até se começar a obter ganhos expressivos de massa muscular.

De facto, durante bastante tempo, no meio académico subsistiu a crença de que a hipertrofia muscular induzida pelo treino resistido é um processo lento que apenas começa a ocorrer após várias semanas de treino com pesos e que a aparente hipertrofia muscular que se observa ao início deve-se ao edema muscular que ocorre devido aos danos musculares causados pelos treinos, o qual pode demorar 48 horas ou mais até desaparecer.(1-6)

No entanto, verifica-se que a realização de apenas um episódio de treino é suficiente para potenciar a sinalização anabólica intramuscular, o transporte de aminoácidos e a síntese de proteína.(7-9)  Se o equilíbrio de proteína se mantém positivo após algumas sessões de treino resistido poderá ser possível começar a acumular massa muscular logo após a primeira sessão de treino.(6, 10)

Com efeito, um estudo detetou aumentos da área de sessão transversal de fibras tipo II no final de apenas 2 semanas de treino resistido(11) e num outro estudo, Seynnes et al. registaram ganhos visíveis de massa muscular após apenas 3 semanas de treino resistido.(12)

Mais recentemente, um estudo pretendeu determinar o possível aumento da massa muscular após 4 semanas de treino resistido. Para o efeito, os investigadores colocaram 10 voluntários inexperientes a realizar o exercício agachamento ao longo de 10 sessões de treino (2-3 treinos/semana).(6)

Em termos de resultados, os investigadores detetaram um aumento de 5,5% do volume muscular dos quadríceps após apenas 14 dias, no decorrer dos quais foram realizadas 5 sessões de treino. Após 4 semanas de treino, o volume muscular dos quadríceps aumentou em 8,6%.(6)

Este estudo mostra uma taxa de aumento do volume dos quadríceps de 0,39% por dia ao longo dos primeiros 14 dias de treino (5 sessões de treino), que é quase o dobro do aumento reportado por Seynnes et al., 2007 (0,2%) ao longo dos primeiros dias de treino resistido (9 sessões de treino).(6)

Os investigadores concluíram;

Este estudo reporta o início mais precoce de hipertrofia muscular documentado até à data. O processo tem um início precoce e contínuo em resposta ao treino resistido, contribuindo para os ganhos iniciais de força.(6)

De notar que, neste último estudo, os aumentos do volume muscular foram avaliados >96 h após a última sessão de treino, de forma a evitar o edema muscular agudo e os investigadores estão confiantes de que as mudanças do volume muscular reportadas no seu estudo não se deveram ao edema muscular.(6)

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  1. Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American journal of physical medicine. 1979; 58(3):115-30.
  2. Counts BR, Buckner SL, Mouser JG, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, et al. Muscle growth: To infinity and beyond? Muscle & nerve. 2017; 56(6):1022-30.
  3. Ogasawara R, Thiebaud RS, Loenneke JP, Loftin M, Abe T. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Interventional medicine & applied science. 2012; 4(4):217-20.
  4. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(1):71-79.
  5. Ahtiainen JP, Lehti M, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Alen M, Nyman K, et al. Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. Journal of strength and conditioning research. 2011; 25(3):767-77.
  6. Illera-Dominguez V, Nuell S, Carmona G, Padulles JM, Padulles X, Lloret M, et al. Early Functional and Morphological Muscle Adaptations During Short-Term Inertial-Squat Training. Frontiers in physiology. 2018; 9:1265.
  7. Bickel CS, Slade J, Mahoney E, Haddad F, Dudley GA, Adams GR. Time course of molecular responses of human skeletal muscle to acute bouts of resistance exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2005; 98(2):482-8.
  8. Gonzalez AM, Hoffman JR, Stout JR, Fukuda DH, Willoughby DS. Intramuscular Anabolic Signaling and Endocrine Response Following Resistance Exercise: Implications for Muscle Hypertrophy. Sports medicine (Auckland, NZ). 2016; 46(5):671-85.
  9. Song Z, Moore DR, Hodson N, Ward C, Dent JR, O’Leary MF, et al. Resistance exercise initiates mechanistic target of rapamycin (mTOR) translocation and protein complex co-localisation in human skeletal muscle. Scientific reports. 2017; 7(1):5028-28.
  10. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Schjerling P, van Hall G, et al. Positive muscle protein net balance and differential regulation of atrogene expression after resistance exercise and milk protein supplementation. European journal of nutrition. 2014; 53(1):321-33.
  11. Holloway TM, Snijders T, J VANK, LJC VANL, Verdijk LB. Temporal Response of Angiogenesis and Hypertrophy to Resistance Training in Young Men. Medicine and science in sports and exercise. 2018; 50(1):36-45.
  12. Seynnes OR, Boer Md, Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology. 2007; 102(1):368-73.

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