Quanta proteína necessita para obter hipertrofia muscular?

Quanta proteína necessita para obter hipertrofia muscular?O debate acerca da necessidade de uma ingestão de uma baixa ou elevada quantidade de proteína para a obtenção de hipertrofia muscular ocorre desde há muito tempo.

De acordo com o meu material de estudo de fisiologia e os meus professores, a dose diária recomendada (RDA) de proteína para os atletas de força, é de 1.2 a 1.8 gramas por Kg de peso corporal. E por isso não existe motivo ou razão para consumir mais proteína que o nível de RDA para ganhar massa muscular ou força.

Agora vamos ver o que está errado com as recomendações actuais de quantidade de proteína e a razão pela qual necessita mais proteína do que a recomendada actualmente.

Porque motivo deve ingerir mais proteína do que a recomendada para hipertrofia muscular?

Dose diária de proteína recomendada (RDA): A RDA é definida como a “estimativa da quantidade diária mínima que cobre as necessidades de nutrientes…” Embora o termo “recomendado” aparente ser o melhor, a dose (RDA) de proteína é definida como a quantidade “mínima” de proteína necessária para prevenir carências e não a quantidade adequada para se ser saudável (0,8 gramas por kg de peso corporal).

De facto uma análise da ingestão diária (2005) recomenda que 10% -35% da ingestão de calorias para adultos seja proveniente da proteína. A quantidade de proteína baseada nestes 10% -35% de quantidade de calorias é mais do dobro da actual RDA da proteína.

Ultimamente tem havido um crescente aumento do consenso entre especialistas de nutrição, acerca do facto da RDA da proteína ser claramente inadequada para proporcionar uma saúde óptima e funcional.

Para os atletas de força, a RDA da proteína é de 1,2 – 1,7  gramas por kg peso corporal. De novo, estes valores são baseados na quantidade “mínima”de ingestão de proteína necessária para a obtenção do equilíbrio do nitrogénio. O equilíbrio do nitrogénio é comummente utilizado para calcular o requerimento de proteína.

Basicamente, um equilíbrio de nitrogénio positivo significa que você se encontra num estado de anabolismo ou está a ganhar algum músculo. E se você se encontra num estado de equilibro de nitrogénio, isso significa simplesmente que, nem esta a perder, nem a ganhar musculo.

Portanto, ingerir a dose diária recomendada para atletas (RDA), em teoria, irá apenas ajudá-lo a manter a massa muscular que já possui.

Método do equilíbrio de nitrogénio e proteína: Descobrir a quantidade de proteína necessária com o método do equilíbrio de nitrogénio, tem numerosas limitações: calcula por baixo os valores da perda de N através do suor, respiração, e ureia, e calcula por cima a ingestão de N.

Por exemplo, a excreção de nitrogénio pela urina é utilizada como um índex da excreção de N Mas os estudos têm mostrado que a excreção de N através do suor pode chegar a ser superior a 150% com o exercício.

Portanto, os estudos podem estar a mostrar um equilíbrio de proteína mais baixo, já que calcula por baixo a perda de N e por alto a ingestão de N.

Como foi antes mencionado, as recomendações da RDA são baseadas nesses estudos de equilíbrio de nitrogénio, onde o objectivo e o equilíbrio de nitrogénio. Na essência, esses estudos assumem automaticamente que existe uma correlação directa entre o equilíbrio de nitrogénio e efeitos fisiológicos relevantes tal como a força e hipertrofia muscular.

Idealmente, a hipertrofia muscular ou força, deveriam ser o objectivo quando o requerimento de proteína para atletas é determinado.

Portanto, esses estudos envolvendo o balanço do N, não são muito confiáveis em estimar a quantidade de proteína necessária para ganhar músculo.

Estudos sobre a proteína e massa muscular: Estudos que analisaram a ingestão de proteína e a massa muscular, mostraram aumentos significativos na força e massa muscular com uma ingestão alta de proteína, enquanto alguns estudos não. Os investigadores suspeitam que foi pelas seguintes razões que alguns estudos não mostraram aumento de massa com uma ingestão elevada de proteína.

  • Os estudos foram de curta duração, e daí que os ligeiros aumentos na massa muscular não tenham sido estatisticamente significativos e/ ou as técnicas de medição do tamanho do musculo não sejam suficientemente sensíveis para registar essas pequenas mudanças.
  • Existem muitas variáveis envolvidas, tal como a dieta, sono, trabalho, volume de treino, nível de robustez física, para determinar a quantidade ideal de ingestão de proteína para os atletas dos estudos.

Preocupações acerca do efeito de uma elevada ingestão de proteína na saúde: Não existem provas de que a ingestão alta de proteína possa causar qualquer tipo de problemas de saúde em pessoas com uma função renal normal. E dado que existem estudos que mostram aumento da força e massa muscular com um ingestão alta de proteína, é preferível estar no limite superior da ingestão de proteína.

40% da ingestão calórica, é considerado o limite, dado que acima desse nível torna-se difícil a obtenção de quantidades adequadas de gordura e carboidratos. 40% para um atleta de 80 kg serão 3.75 ramas por kg de peso corporal.

Ingestão de proteína e energia: Tem sido comprovado que a ingestão total de energia pode ter uma influencia maior na massa muscular do que apenas a ingestão de proteína.

Simplificando, se não está a ingerir as calorias suficientes, é quase impossível atingir um equilíbrio de nitrogénio positivo e ganhar, ou até manter a massa muscular com a proteína suficiente. Poderá ter que aumentar ainda mais a quantidade proteína ingerida para se colocar num balanço positivo.

Um certo número de estudos demonstraram uma maior perda de massa adiposa enquanto se mantém a massa muscular numa dieta alta em proteína, comparado com uma dieta baixa em proteína. Por isso, ai está outra razão para se manter numa dieta alta em proteína.

Conclusão

Analisando os assuntos acima referidos, o risco vs beneficio, e a evidência anedótica a favor da ingestão alta de proteína, não faz sentido não ingerir mais proteína do que a recomendada (RDA) para crescimento muscular e força.

A minha recomendação para ingestão de proteína, para aumento de força e massa muscular é de: 2.75 – 3.25 gramas por kg de peso corporal.

Se pretende ganhar músculo de forma séria, consuma ao nível do valor mais elevado.

Para manter ou ganhar algum músculo enquanto está a fazer dieta, mantenha-se no valor mais baixo.

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