Quanta proteína é necessária para manter a massa muscular?

A proteína é sem dúvida alguma o nutriente mais importante a ter em conta quando se trata de manter a preciosa massa muscular que tanto nos custa a ganhar enquanto se segue uma dieta para perder gordura.

Mas qual é a quantidade exata de proteína que se deve ingerir quando se pretende perder gordura sem perder músculo? Hoje vamos analisar dois estudos que tentaram responder a essa mesma questão.

Quanta proteína é necessária para manter a massa muscular?

No estudo mais recente acerca deste tema, investigadores da Divisão de Nutrição Militar da U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine queriam saber qual é a quantidade de proteína necessária para preservar a massa muscular durante períodos de perda de peso (1).

Os investigadores compararam três níveis diferentes de ingestão de proteína ao longo de um período de 3 semanas – 1,1, 1,9 e 3 gramas por kg de massa corporal magra. Os voluntários que participaram no estudo também realizaram um programa de treino de musculação de volume reduzido.

Quando a composição corporal foi medida no final do estudo, os voluntários que consumiram 1,1 gramas de proteína por kg de massa corporal magra mantiveram uma maior quantidade de massa muscular do que os voluntários do grupo que ingeriu pouca proteína.

Mas não houve uma diferença significativa entre a ingestão de 1,9 gramas em comparação com 3 gramas de proteína por kg de massa magra.

Se der uma vista de olhos à figura abaixo, que mostra a percentagem de massa gorda e de massa magra perdida durante o estudo, irá notar duas coisas.

Quanta proteína é necessária para manter a massa muscular?

Em primeiro lugar, todos os três grupos perderam massa magra, mesmo os indivíduos que estavam nos dois grupos de ingestão elevada de proteína.

Mas uma perda de massa magra não significa necessariamente que você tenha perdido proteína muscular. Quando se segue uma dieta para perder peso, a quantidade de glicogénio e de água armazenados nos seus músculos também irá diminuir. Isso conta como pelo menos uma porção da perda de massa magra observada em todos os três grupos.

Também temos que considerar o nível de défice calórico aplicado no estudo, que foi 40% inferior às necessidades calóricas diárias. Os défices calóricos exagerados têm o potencial de conduzir a uma maior perda de tecido magro, mesmo com uma ingestão relativamente elevada de proteína.

Os investigadores este estudo concluíram:

Em conclusão, a ingestão moderada de proteína proporciona benefícios similares na composição corporal e sensibilidade à insulina que a dieta rica em proteína. Essas descobertas podem ter aplicações práticas para os indivíduos interessados em dietas que contêm uma quantidade de proteína elevada.

Um outro estudo semelhante, desta vez com a duração de três meses, mostrou resultados praticamente idênticos (2). Para este estudo, os investigadores recrutaram um grupo de 24 indivíduos (homens e mulheres) obesos que foram distribuídos em três grupos:

  • Quanta proteína é necessária para manter a massa muscular?
    A dose ideal de proteína para manter a massa muscular parece ser de 2.2g por kg de massa corporal magra.

    Grupo da dieta alta em proteína (3,5 gramas de proteína por kg de massa corporal magra).

  • Grupo da dieta moderada em proteína (1,9 gramas de proteína por kg de massa corporal magra).
  • Um terceiro grupo que consumiu uma dieta rica em proteína mas que não fez exercício.

Houve uma pequena redução de (90 gramas) no grupo da proteína alta + exercício, enquanto o grupo da ingestão moderada de proteína + exercício ganhou180 gramas. O grupo que não fez exercício perdeu cerca de 680 gramas de massa magra.

O grupo da ingestão alta de proteína perdeu mais algumas gramas de gordura em comparação com o grupo da ingestão moderada de proteína. Mas não existiu uma vantagem da ingestão elevada de proteína no que diz respeito à preservação da massa magra.

Os investigadores concluíram:

Em sumário, nós determinamos que o consumo de proteína dietética a níveis que excedem a dose diária recomendada, pode proteger a massa magra durante períodos curtos de perda de peso.

Concluindo, ambos os estudos oferecem suporte para a recomendação comum de ingerir 2,2 gramas de proteína por kg de massa corporal magra quando se está a tentar perder gordura.

Para calcular a sua quantidade de massa corporal magra, só tem que subtrair o seu peso em gordura do seu peso total. Para isso terá primeiro de calcular a sua percentagem de gordura corporal usando o método das pregas adiposas ou aparelhos específicos para esse efeito.

Referência 1|2

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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