Quanta proteína é necessária para entrar em equilíbrio de nitrogénio?

Quanta proteína é necessária para entrar em equilíbrio de nitrogénio?A figura abaixo, retirada de Brooks et al. (2005), mostra um gráfico relacionando o equilíbrio de nitrogénio e a ingestão de proteínas. Um equilíbrio de nitrogénio igual a zero é um estado no qual a massa de proteína corporal é estável, ou seja, não aumenta nem diminui.

O gráfico foi retirado deste clássico estudo de Meredith et al. Os participantes no estudo eram atletas de resistência. Como pode ver, a idade não é um factor importante no equilíbrio de nitrogénio deste grupo.

Tabela 1

O equilíbrio de nitrogénio é maior do que zero (ou seja, um estado anabólico) para a grande maioria dos participantes a partir de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Uma pessoa que pese 45 kg precisaria de 55 g / dia de proteína, uma pessoa que pese 70 kg precisaria de 84 g / dia; alguém que pese 91 kg precisaria de 109 g / dia.

Os números acima são sobre estimativas das quantidades necessárias para as pessoas que não realizam exercícios de resistência, porque o exercício de resistência tende a conduzir a uma maior perda de massa muscular do que o descanso ou o treino com pesos moderado. Uma maneira de entender isso é através da adaptação compensatória, o corpo adapta-se a exercícios de resistência diminuindo a quantidade de massa muscular, já que o músculo é mais um obstáculo do que uma mais-valia para este tipo de exercício.

Ingestão total de calorias tem um efeito dramático sobre as necessidades de proteína. Os números acima presumem que uma pessoa está receber apenas a quantidade suficiente de calorias provenientes de outras fontes para atender às necessidades calóricas diárias. Se uma pessoa está em défice calórico, as necessidades de proteína aumentam. Se entrar em excesso calórico, as necessidades de proteína diminuem. Outros factores que aumentam as necessidades de proteína são o stress e certas doenças muito catabólicas (como o cancro por exemplo).

Mas e se quisermos ganhar massa muscular?

Wilson & Wilson (2006) realizou uma extensa revisão da literatura sobre a ingestão de proteína e o equilíbrio de nitrogénio. Essa revisão sugere que uma ingestão de proteína para além dos 25 por cento do que o necessário para atingir um equilíbrio nitrogenado igual a zero não teria nenhum efeito no ganho de massa muscular. Isso seria 69 g/dia para uma pessoa que pesa 45 kg; 105 g/dia para uma pessoa que pesa 70 kg e 136 g/dia para alguém que pese 91 kg. Pelas razões explicadas acima, estes também são sobre estimativas.

E se formos muito para além desses valores?

O excesso de proteína será usado principalmente como combustível, ou seja, será oxidado. Na verdade, uma grande proporção de toda a proteína consumida diariamente é usada como combustível, e não se transforma em massa muscular. Isso acontece mesmo no caso de você ser um culturista talentoso que consegue adicionar meio quilo de proteína ao tecido muscular por mês. Por isso, o excesso de proteína pode fazê-lo ganhar gordura corporal, mas não através da proteína a converter-se em  gordura corporal.

A proteína dietética normalmente não se torna gordura corporal, mas normalmente será utilizada em vez da gordura dietética como combustível. Isto permitirá que a gordura da dieta seja armazenada. A proteína da dieta também conduz a uma resposta insulínica, o que faz com que seja libertada menos gordura corporal.

Neste sentido, a proteína tem um efeito poupador de gordura, impedindo que ela seja utilizada para suprir as necessidades de energia do corpo. Enquanto ela estiver disponível, a proteína dietética será favorecida em detrimento da gordura da dieta ou do corpo como fonte de combustível.

Dito isto, se fossemos a ingerir algum macronutriente em excesso, a melhor escolha seria a proteína, na ausência de qualquer doença que possa ser agravada por esta. Porquê? A proteína fornece menos calorias por grama do que os hidratos de carbono; muitos menos quando comparada com a gordura da dieta. Ao contrário dos carboidratos ou gorduras, as proteínas quase nunca se tornam gordura corporal em circunstâncias normais.

A gordura presente na dieta é muito facilmente convertida em gordura corporal; e os carboidratos são convertidos em gordura corporal, quando as reservas de glicogénio estão cheias. Finalmente, a proteína parece ser a mais saciante de todos os macronutrientes, talvez porque os alimentos naturalmente ricos em proteínas também são muito ricos em nutrientes.

Não é muito fácil ingerir proteína em excesso sem ingerir também uma grande quantidade de gordura se a obtiver a partir de alimentos naturais, em oposição a coisas como produtos refinados de sementes/cereais ou suplementos de proteína. As excepções são os órgãos de animais e os frutos do mar, que geralmente tendem a ser bastante magros e ricos em proteínas.

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Ned Kcok /Referência 1 /Referência 2 /Fonte!

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