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Quanta massa muscular se perde durante uma dieta hipocalórica?

Quando se trata de perder peso, é importante reter a maior quantidade possível de massa corporal magra, incluindo massa muscular, pois é a presença de uma quantidade razoável de massa muscular, juntamente com uma percentagem de gordura corporal reduzida que proporciona a imagem de um físico atlético, em forma.

Para além disso, também é importante manter a massa muscular no decorrer de dietas de restrição calórica, pois este tipo de tecido é mais ativo e despende uma maior quantidade de energia do que o tecido adiposo, desempenham assim um papel crucial na manutenção do ritmo metabólico em descanso (RMR) (1, 2).

Quanta massa muscular se perde durante uma dieta?

De uma forma geral, pode-se afirmar que a massa corporal magra perdida em indivíduos obesos ou com excesso de peso corresponde a aproximadamente ¼ do peso corporal total perdido.

No entanto, existe um número de fatores que podem influenciar a percentagem de massa corporal magra que se perde no decorrer de dietas hipocalóricas.

Esses fatores a composição da dieta, o sedentarismo, o nível e tipo de atividade física, a idade, a raça, o sexo, stress,  percentagem de gordura corporal e o estado hormonal/metabólico (3).

Para além disso, a percentagem de massa corporal magra que se perde durante as dietas de restrição calórica, parece aumentar à medida que as reservas de tecido adiposo vão diminuindo, especialmente quando se pretende descer a % de bf até níveis de competição (4).

Como exemplo, uma investigação recente acompanhou a preparação de um culturista natural para uma competição de culturismo. Esta preparação teve a duração de 14 semanas, ao longo das quais o atleta seguiu um plano alimentar e de treino prescrito pelos investigadores.

O plano implicou seguir uma dieta equilibrada, com uma boa variedade de alimentos, que impunha um défice de cerca de 882 Kcal por dia, suplementação com proteína whey, monohidrato de creatina, treinos habituais mas não excessivos e a inclusão de dias de descanso.

Apesar do plano estar optimizado para o atleta em questão, no final das 14 semanas este tinha perdido 11.7 kg de peso, sendo que 6.7 kg foram de gordura e 5 kg de massa corporal magra, o que representa quase metade do peso total perdido (43%).

Um outro atleta natural, que foi acompanhado noutra investigação, seguiu uma dieta com uma restrição calórica menos pronunciada, ajustada a perder cerca de 0.7% de peso corporal por semana e foi capaz de reter uma maior quantidade de massa corporal magra (32% do peso corporal total perdido).

Outro atleta natural, que também foi acompanhado por outra investigação, adoptou uma dieta ainda menos restrita em termos calóricos, de forma a perder 0.5% de peso corporal por semana, sendo que perdeu menos do que os outros dois atletas, “apenas” 21% do peso corporal total perdido era massa corporal magra.

Isto, juntamente com um outro estudo, sugere-nos que o ritmo a que se perde peso pode influenciar de forma notória a quantidade de massa corporal magra que é perdida no decorrer de uma dieta hipocalórica, parecendo ser mais adequada uma perda mais lenta (5, 6).

Como reduzir a perda de massa muscular?

Exercício físico: Está provado que a prática de exercício físico pode reduzir e, em alguns casos até, como acontece com indivíduos obesos, pode mesmo evitar completamente a perda de massa muscular, sendo que é o exercício resistido, com pesos, que proporciona maiores benefícios a esse nível (7, 8).

Para além disso a prática de exercício também é importante para minimizar a redução do Ritmo Metabólico em Descanso que as dietas restritivas provocam (9, 10).

Maior frequência de refeições: Um estudo verificou que, no contexto de um regime dietético para perda de peso, a realização de 6 refeições proporcionou melhorias ao nível da composição corporal e ainda melhorias ao nível de alguns aspetos da saúde, em comparação com a realização de apenas 2 refeições.

Apesar de ambos os grupos terem perdido peso e gordura, o grupo que realizou 2 refeições por dia perdeu 3.3% da sua massa corporal magra, enquanto o grupo que fez 6 refeições obteve um aumento de 1,2% de massa corporal magra (11).

Repartir a proteína: Distribuir a sua ingestão de proteína ao longo do dia, incluindo proteína whey nos períodos pré e pós treino, bem como a ingestão de caseína antes de deitar (12).

Mais proteína: Ingerir uma quantidade insuficiente está associado a uma maior perda de tecido corporal magro derivada de uma dieta para perda de peso. adequada de proteína (13).

Por outro lado, o aumento da ingestão de proteína, sobretudo as provenientes do leite, durante as dietas de restrição, proporcionam uma maior retenção do tecido corporal magro e ainda uma maior perda de tecido adiposo (14, 15).

Dormir o suficiente: Muitas pessoas não dormem o número de horas suficientes por noite e/ou têm dificuldades em dormir bem devido a problemas como a apneia do sono. Verificou-se que, dormir um número insuficiente de horas pode provocar atrofia muscular (16).

Evitar o cardio/exercício excessivo: Quando se trata da realização de exercício cardiovascular menos pode ser melhor, até porque algumas investigações sugerem que este tipo de exercício pode ter efeitos detrimentais na força e na massa muscular (17).

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