Quando tomar creatina?

Quando tomar creatina?

Esta é outra das dúvidas que muitos consumidores de creatina, praticantes de musculação ou de outros desportos têm.

Qual é a melhor altura do dia para tomar a creatina? Antes ou no final dos treinos? E nos dias em que não se treina.

Neste artigo iremos analisar qual a melhor altura do dia para tomar um suplemento de creatina.

Antes de começar a ler este artigo e especialmente se quiser saber mais acerca da creatina, deveria ler também o nosso artigo “Tudo sobre a creatina”.

Quanto tomar a creatina, antes ou depois dos treinos?

Existem 2 recomendações principais no que diz respeito a esta questão. A primeira é a de tomar a creatina antes dos treinos e a segunda é a de tomar a creatina imediatamente a seguir ao final dos treinos.

Existem vários motivos para afirmar que é má ideia tomar creatina antes dos treinos:

Em primeiro lugar, os benefícios de tomar creatina antes dos treinos são zero. Os níveis de creatina já deverão estar cheios antes dos treinos, e tomar mais nessa altura será redundante.

Em segundo lugar, vamos assumir que está com falta de creatina no pré-treino. Quando você a toma, não só esta precisa de ser convertida em fosfocreatina, o que demora tempo, como poderá mudar a forma como o seu corpo lida com os fluídos corporais.

Isto é, uma vez que a creatina faz com que os fluidos corporais sejam forçados para os músculos, isso pode privar órgãos vitais como o coração, cérebro e rins de fluídos, desidratando ligeiramente o corpo. Seja como for, se tomar creatina no pré-treino, assegure-se de se manter hidratado ao longo do treino.

Em terceiro lugar, existe a possibilidade de ficar mal disposto antes do treino devido á toma da creatina, já que os seus utilizadores podem sofrer de efeitos secundários como dores de estômago e diarreia sendo que qualquer um destes pode afetar o seu treino de forma negativa.

Em quarto lugar, vários estudos mostraram de forma conclusiva que a creatina é melhor absorvida quando ingerida juntamente como um açúcar simples como a dextrose (1).

Dito isto, será mais indicado ingerir a creatina juntamente com os carboidratos pós-treino.

A maioria dos praticantes de musculação e treinadores irão recomendar de forma unânime que não se deve ingerir açúcares simples ou de IG elevado antes de um treino, pois têm tendência a provocar flutuações drásticas dos níveis de açúcar, que podem não só provocar-lhe quebras de energia durante os seus treinos e desta forma arruiná-los, como também podem ser perigosos para a saúde.

Para além disso, o American College of Sports Medicine recomenda que a creatina não seja usada no pré-treino ou antes do exercício, especialmente com doses elevadas. Isso deve-se em parte aos potenciais efeitos secundários que podem limitar o seu desempenho.

Estudos

Quando tomar creatina
Para melhores resultados, é mais adequado ingerir a creatina no final dos treinos.

Caso necessite de mais provas de que é mais adequado ingerir a creatina no pós-treino, irá ficar contente por saber que foi realizado recentemente um estudo que analisou esta questão (2).

Para a realização deste estudo foram recrutados 19 fisiculturistas recreativos, que foram divididos em dois grupos.

Um dos grupos ingeriu a creatina (5 gramas) no pré-treino e o outro grupo ingeriu a creatina no pós-treino. 

Nos dias em que não treinaram, os voluntários tomaram a creatina numa altura do dia à sua escolha.

Em termos de resultados, as diferenças foram muito subtis, mas a toma de creatina no pós-treino proporcionou melhores resultados do que no pré-treino.

Os investigadores concluíram:

A suplementação com creatina em combinação com o treino de resistência aumenta a massa magra e a força.

Com base nas inferências de magnitude, parece que o consumo de creatina imediatamente a seguir ao pós-treino é superior ao pré-treino em termos de resultados de composição corporal e força.

Conclusão

As informações e evidências presentes neste artigo conduzem-nos à conclusão de que o ideal será consumir a maior parte da sua dose diária de creatina - imediatamente após o final do seu treino, juntamente com a sua dose de carboidratos.

Isso irá ajudar os seus músculos a recuperar do treino e a absorver uma maior quantidade de creatina nos músculos.

Para além disso, a creatina também pode aumentar a absorção de glicose por parte dos músculos, por isso é realmente uma boa combinação. As células musculares absorvem mais glucose quando ingeridas juntamente com a creatina (3).

A absorção de creatina é ligeiramente superior com níveis mais elevados de insulina , por isso é boa ideia ingeri-la juntamente com alguns carboidratos.

A diferença pode ser mínima, mas é melhor assegurar-se de que ingere a creatina após o final dos seus treinos. E nos dias em que não treinar pode tomar na altura do dia que preferir. Note que a creatina deve ser ingerida todos os dias, mesmo naqueles em que não treina.

Referência 1| Referência 2| Referência 3

Avatar

Siga-nos através das redes sociais.

Deixe uma resposta