Qual o melhor período de descanso para força e hipertrofia?

Acredita-se que existem várias variáveis de treino que têm uma influência importante na capacidade que um programa de treino de musculação tem de aumentar a força e a massa muscular.

Essas variáveis incluem o volume de treino, carga utilizada, amplitude de movimento, exercícios selecionados, velocidade das repetições, se as séries são levadas até à falha ou não, e tem a duração do período de descanso entre séries a realização dos treinos.

O que indicam os estudos?

O efeito da duração do período de descanso entre séries nos ganhos de força e de massa muscular já foram revistos anteriormente.

No entanto, apenas três estudos encontraram diferenças em termos de ganhos de força e massa muscular entre programas de treino de longa duração com períodos de descanso curtos entre séries e períodos mais longos.

De Salles et al concluíram que os intervalos de descanso mais longos (ex. 2-3 minutos) conduziram a aumentos de força significativamente maiores em comparação com intervalos de descanso mais curtos (ex. 30-90 segundos).

Eles também concluíram que os intervalos de descanso mais longos permitiram o uso de cargas mais elevadas e também a realização de um maior número de repetições por série (1).

Um outro estudo realizado em 2009 verificou que os voluntários que descansaram durante mais tempo (2-5 minutos) entre séries, foram que obtiveram maiores ganhos de massa muscular em comparação com aqueles que descansaram apenas 1 minuto (2).

Aplicações práticas

Para força: Parece que quando se usam períodos de descanso constantes, os períodos de descanso mais longos (provavelmente mais de 3 minutos) são melhores para ganhos de força.

Para hipertrofia: Parece que quando se usam períodos de descanso constantes, deve-se ter o cuidado de não reduzir o volume em detrimento do uso de períodos de descanso curtos, já que isso pode conduzir a uma diminuição dos ganhos de hipertrofia.

Os períodos de descanso de 90-120 segundos entre séries parecem ser superiores aos períodos inferiores a 60 segundos por esta razão.

Referência 1|2

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