Qual a intensidade de treino mínima necessária para promover a hipertrofia e ganhos de força?

Quando objetivo é aumentar a massa muscular de indivíduos principiantes, a American College of Sports Medicine (ACSM 2009) recomenda que os treinos resistidos sejam realizados com cargas que correspondam a uma intensidade de 70-85% de 1 Repetição Máxima (força máxima dinâmica).1

Entretanto, alguns estudos demonstraram que a utilização de intensidades baixas a moderadas (30-50% 1RM), proporciona ganhos comparáveis aos do treino realizado a intensidades mais elevadas.2

Mas qual será, se facto, a intensidade mínima necessária para se obter ganhos expressivos ao nível da força e hipertrofia muscular? Recentemente, um grupo de investigadores procurou obter uma resposta definitiva a esta questão.2

O estudo

Estes investigadores recrutaram 30 voluntários sem experiência de treino resistido e colocaram-nos num programa de treino resistido, que incluiu duas sessões de treino por semana de rosca de bíceps unilateral e leg press unilateral a 45°, durante 12 semanas.2

Nesse estudo e para cada voluntário, os investigadores colocaram uma perna e braço a realizar três séries a 20% de 1RM (G20), até à falha e o membro contralateral foi designado, de forma aleatória, a realizar os mesmos exercícios, com o mesmo volume de treino, mas com uma de três possíveis diferentes intensidades: 40% de 1RM (G40); 60% de 1RM (G60), e 80% de 1RM (G80).

A área de secção transversal do músculo e a 1RM foram determinas no início, 6 e 12 semanas após o final do estudo.

Resultados

No final de 12 semanas, embora todos os grupos tenham obtidos aumentos da CSA; os grupos G40, G60 e G80 obtiveram aumentos estatisticamente significativamente superiores aos do grupo G20.

Para além disso, o grupo G80 obteve um aumento estatisticamente significativo da 1RM comparativamente aos grupos G20, G40, G60.

Os autores deste artigo escreveram que, embora a realização de exercício com uma intensidade de 20% a 80% de 1RM permita obter ganhos de força e de massa muscular, o treino com uma intensidade de 20% é subóptimo para promover a hipertrofia muscular e o aumento da força.

Referem ainda que é viável usar um amplo espectro de intensidades, desde 40-80% de 1RM, para aumentar a massa muscular e que o uso da combinação dessas intensidades poderá potenciar os resultados de hipertrofia e permitir uma melhor recuperação ao aliviar o stress relacionado com articulações, devido ao treino contínuo com cargas pesadas.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009;41(3):687-708.
  2. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science. 2018;18(6):772-780.

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