Qual equação deve usar para calcular a sua necessidade diária de calorias?

Compreender como calcular a sua necessidade calórica para manutenção e rácio metabólico em descanso (RMR/BMR), é vital, se está a tentar perder peso.

Depois de ler o artigo completo, irá compreender melhor como calcular a ingestão diária de calorias para manutenção (e o RMR) e os seus assuntos relacionados.

O que são as calorias de manutenção?

As calorias de manutenção, são o número total de calorias que você utiliza durante um dia, ou o seu requerimento (gasto) diário calórico.

Tal como é mostrado no gráfico abaixo, pode ser dividido em três partes: Gasto calórico diário = Resting Metabolic rate (RMR) + Efeito termogénico dos alimentos (Thermogenic effect of food) + Actividade termogénica (Activity thermogenisis).

Tabela 1. Equação de Harris-Benedict

Como pode visualizar no segundo gráfico, a actividade termogénica pode ser ainda dividida em dois: Actividade termogénica do exercício (Exercise activity thermogenisis) + Actividade termogénica não relacionada com o exercício (Non exercise activity thermogenisis.)

Tabela 2. Componentes da termogénesis activa

Porque é tão importante calcular a RMR (Resting Metabolic Rate)?

A RMR, ou o Rácio Metabólico em Descanso, representa o número de calorias que utiliza para manter as suas funções vitais, tais como respirar, bombear o sangue, manter o sistema muscular e nervoso em condições de descanso.

Porque é que calcular a RMR é um problema?

Calcular a RMR: Calcular a MRM com exactidão, requer o uso de um aparelho denominado indirectamente por “calorimetry”. Não é apenas você, mas a maioria de nós não pode comprar essa peça de equipamento cara. Por isso, esqueça esta opção para calcular a RMR.

Estimativa da RMR: Esta é a nossa segunda e última opção, estimar a RMR. Felizmente, têm sido desenvolvidas diferentes equações para estimar ou prever a RMR. Infelizmente, existem problemas associados com cada uma delas.

  • Erros nas equações: Tal como no caso de todas as equações para estimativa ou previsão, ela dá uma série de erros.
  • Número de equações: Foram desenvolvidas cerca de 138 equações diferentes por cerca de 40 autores diferentes para estimar ou prever a RMR.
  • Especifica para determinada população: Isto significa que estas equações só permanecerão válidas se forem aplicadas à população para a qual foram desenvolvidas em primeiro lugar. Por isso, uma equação desenvolvida para os obesos, irá dar uma grande margem de erro se for utilizada num indivíduo normal e saudável. Ou uma equação para calcular o RMR desenvolvida para os indivíduos jovens pode dar resultados diferentes para um indivíduo idoso.

Então, que equação RMR devo utilizar?

Indivíduos normais e saudáveis: A equação de Harris-Benedict, foi a primeira equação a ser desenvolvida e ainda é bastante utilizada em indivíduos normais e saudáveis, mesmo em ambiente clínico. Devo dizer que, apesar de se ler BMR (em vez de RMR), as condições de medida eram para a RMR, e daí que é tecnicamente RMR.

Tabela 1. Equação de Harris-Benedict

Pessoas com excesso de peso e obesas

Equações Mifflin / Bernstein/Robertson & Reid

A equação de Miffin é também utilizada por indivíduos normais e é considerada por vezes, melhor que a equação de Harris – Benedict (criada em 1919) dado que é relativamente recente e portanto, representa o nosso estilo de vida actual. Dito isto, não existe uma equação melhor que outra, dado que cada uma mostrou ser melhor que a outra em diferentes estudos. Por isso, escolha a equação com o nome que mais gostar.

Tabela 2. Equação de Mifflin´s

Atletas e indivíduos activos

Equação de Cunningham

Estudos mostraram que a massa magra corporal, conta em cerca de 80% para a variação observada na RMR. Por isso, faz muito sentido calcular a RMR baseado na massa magra corporal (Fat Free Mass “FFM”). E adivinhe, a equação de Cunningham utiliza a FFM como um previsor  variável para estimar a RMR. Cunningham utilizou os dados do estudo de Harris-Benedict para formular a equação.

Tabela 3. Equação de Cunningham´s

Embora no estudo de Cunningham tenham usado indivíduos normais (não atletas), considerando o estilo de vida dos dias dos participantes (ano 1919) poderiam facilmente representar indivíduos activos. Isto foi comprovado em parte por um estudo realizado com atletas de resistência (indivíduos activos): No estudo, apenas as previsões de Cunningham, (seguido da equação de Harris-Benedict) ficaram colocadas na range adequada.

No entanto, de novo, recordo-o que estas equações são específicas para grupos populacionais específicos. E ainda não foi formulada uma equação específica para calcular a RMR de powerlifters e culturistas (maior nível de massa muscular magra e menor de massa gorda).

Nota 1: Por ultimo, não se esqueça que, para além da RMR, também tem que calcular o efeito térmico dos alimentos e actividade termogénica para calcular a sua ingestão caloria total diária.

Conclusão

Espero que agora tenha compreendido que não existe a melhor equação para estimar a sua RMR ou Gasto Calórico em Repouso. Para a maioria de nós, a equação de Harris Benedict ou a de Mifflin, servem perfeitamente. Se sabe qual é a sua percentagem de massa adiposa (bf) e é bastante activo, a equação de Cunningham deve ser a sua primeira escolha para calcular a sua RMR.

Nota 2: Poderá calcular facilmente a sua RMR neste site (equação de Harris-Benedict), bastando para isso visitar a seguinte página. Ou clicando no menu em “Calculadoras“.

Referência 1 / Referência 2

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