Qual é o meu potencial genético?

Qual é o meu potencial genético?Uma questão que aparece com frequência em fóruns e blogs, usualmente de atletas jovens, é acerca de “Qual o meu potencial genético máximo?

Isto dará origem inevitavelmente a argumentos repetitivos e sem lógica, entre aqueles que acreditam que existem limites genéticos em termos de ganhos de massa muscular e performance atlética, e aqueles que acreditam que tudo é possível, se realmente se esforçarem e tiverem a ética de trabalho certa.

Agora, devo dizer que ninguém pode realmente afirmar qual é o verdadeiro potencial genético de alguém. Pelo menos até que vivamos num mundo onde possamos realizar um exame genético completo e compreender o que isso significa, ninguém pode afirmar antes de tempo, o que uma pessoa pode ou não conseguir. Bem, não, a menos que olhe para alguns exemplos extremos (você não irá ver alguém com 200 kgs e definido nos próximos tempos, por exemplo).

E, claro, preocupar-se com essas coisas antes de começar a treinar, é perder o objectivo de vista, na minha opinião. A um nível fundamental, os atletas deveriam treinar e comer de forma apropriada, e deixar cair as cartas onde devem cair. Preocupar-se com o que pode ou não conseguir, é colocar o carro á frente dos bois, por assim dizer. Mas isso é outro tópico para outro dia. E, claro, não responde á pergunta do título deste artigo.

Devo sublinhar que, embora acredite que os atletas deveriam simplesmente envolver-se no treino adequado e não se preocuparem demasiado com o que podem ou não conseguir. Também acredito que existem limites genéticos colocados pela biologia intrínseca (de novo, modulada por escolhas comportamentais e hábitos).

Essa é a realidade e reconhecê-la pode salvar as pessoas de muita angústia mental acerca do que elas pensam que deveriam, ou poderiam conseguir se tivessem trabalhado com intensidade suficiente.

Embora esta seja uma longa introdução ao artigo, qual é a quantidade máxima de musculo que alguém pode ganhar ao longo de uma carreira de treino e nutrição adequados. Vou olhar para esta questão a partir de algumas perspectivas diferentes, mas penso que irá achar que, em geral, elas terminam todas por dar resultados bastante semelhantes.

Devo sublinhar que, a maioria do que irei falar neste artigo, aplica-se a atletas masculinos, dados sobre atletas femininas são muito mais difíceis de encontrar. Apenas entenda que o potencial da mulher comum para ganhos de massa, é ainda mais baixo do que nos homens.

O modelo McDonald

Num contexto ligeiramente diferente (qual a rapidez com que alguém pode ganhar músculo , Lyle McDonalds chegou aos seguintes valores para rácios de ganho muscular:

Anos de treino adequado Potencial de rácio de ganho muscular por ano
1 9-11 kg (900 gramas por mês)
2 4.5-5.5 kg (450 gramas por mês)
3 2.2-2.7 kg (22 gramas por mês)
4+ 900-1.300 gramas (não vale a pena calcular)

Mais uma vez, estes valores são para homens, para as mulheres os valores seriam cerca de metade (exemplo: 4.5/ 5.5 kgs no primeiro ano de treino adequado).

Repare que estes valores são apenas estimativas e partem do principio de que se esta a seguir um treino e nutrição adequada. A idade dos indivíduos também têm influencia: os indivíduos com mais idade não irão ganhar massa tão rapidamente como os indivíduos mais jovens. Por exemplo, não é fora do comum que um indivíduo magro do liceu ganhe músculo muito rapidamente. Mas começam normalmente bastante abaixo do seu peso ideal e têm um ciclo “natural” de esteroides chamado de puberdade a auxiliar no processo.

Os anos de treino, referem-se a anos de treino adequado. Alguém que tenha treinado mal, com má forma durante 4 anos, e não tenha ganho quase nenhuma massa muscular, pode ainda ter quase todo o potencial do 1º ano, quando começarem a treinar da forma correta.

Agora, se somar todos esses valores, irá obter um ganho de cerca de 18-23 kg de massa muscular no total ao longo dos seus anos de dedicação á musculação, embora sejam necessário 4 anos de treino sólido para conseguir atingir isso. Portanto, se começou com 59 kg de massa muscular limpa (digamos que no liceu pesava 68 kg com uma bf de 12%) Pode ter o potencial para atingir um peso de 77-82 kg após 4-5 anos de treino adequado. Com uma bf de 12%, você estaria com um peso de 86-91 kg.

Mais uma vez, essa é uma estimativa generalista, irá observar que uns indivíduos ganham um pouco mais e outros um pouco menos. E existem outros factores que irão influenciar os números acima (e. g. idade,  hormonas, etc,).

O modelo de Alan Aragorn

Alan Aragon, autor do livro “Girth Control”, deveria ser lido por todos os que estiverem interessados neste tópico. Na revista “Reserch Review”, ele falou deste assunto de rácio de ganhos de massa muscular que são possíveis de adquirir por atletas naturais. No entanto, note que ele ignora fatores como a fase de carga da creatina ou a super compensação temporária de glicogénio, que provoca mudanças rápidas na quantidade de “massa magra limpa”, mas não representam tecido muscular esquelético real.

Categoria Rácio de ganho muscular
Principiante 1-1.5% do peso corporal total por mês
Intermédio 0.5-1% do peso corporal total por mês
Avançado 0.25-0.5% do peso corporal total por mês

Portanto, um principiante de 68 kg poderia conseguir ganhar 0.680- 1 kg de músculo por mês (8 – 12 kg de músculo por ano). Após um ano, seria agora um atleta intermédio com 77 kg e pode ser capaz de ganhar 390-770 gramas de músculo por mês 4.5-9 kg por ano, eu consideraria 9 kg como sendo um ganho excepcional) Após outro ano, é agora um atleta avançado com 82 kg e poderá ganhar apenas 230 a 450 gramas de massa por mês (um ganho real de 450 gramas de massa por mês num atleta avançado, seria algo muito raro de acontecer).

Portanto, pode chegar aos 86-91 kg após mais um ano ou dois de treino, com uma bf de 10%, o atleta possuiria então 77-82 kg de massa muscular limpa. Este modelo é bastante idêntico ao meu, embora se tenha chegado ao mesmo resultado, seguindo um caminho diferente.

O Modelo de Casey Butt´s 

Mas é claro, que o modelo de Mcdonald e o de Alan´s, para o máximo crescimento muscular são muito simplificados e não têm em conta alguns dos outros factores que podem ter influência em determinar o máximo potencial muscular. Um fator que tem vindo a ser discutido e que pode causar impacto no tamanho geral e ganho potencial de força é o tamanho da estrutura óssea, usualmente medido pelo pulso e/ou tamanho da tornozelo (ou outras medidas).

Sendo o culturista natural, indivíduo profilático e inteligente que Casey Butt é, realizou uma análise exaustiva dos atletas naturais de topo e desenvolveu uma calculadora que irá predizer o máximo potencial de crescimento muscular, baseado na altura, e tamanho do tornozelo e pulso, bem como a percentagem de gordura corporal.

Calculadora para o máximo potencial de massa muscular

 

Inseri vários valores na calculadora, de diferentes alturas com um pulso de 17,78 cm e um tornozelo de 22,23 cm, para obter assim o peso corporal previsto, (a 10% de gordura corporal) e a percentagem de massa corporal magra.

Altura Peso a 10% de Gordura Corporal Massa magra
1.72 cm 86 kg 77 kg
1.78 cm 90 kg 81 kg
1.83 cm 94 kg 84 kg

É claro que as variações do tamanho do tornozelo e pulso irão alterar os valores, mas pode colocar os seus próprios valores. Devo salientar que os cálculos de “Casey´s” acabam por ser um pouco mais conservadores que os meus ou os de “Alan´s”, mas estão a uma distância aproximada um do outro. Você terá de estar próximo do valor máximo para atingir o valor mais elevado sugerido pelo meu método e o de “Alan´s”.

E embora alguns possam argumentar que a medida da estrutura óssea não tem nada a ver com isto, existem pesquisas que suportam a ideia (devo mencionar que a análise de “Casey´s” está baseada na examinação de culturistas reais, dificilmente seria este o grupo que esperaria ser capaz de ultrapassar algum suposto limite, se tal fosse possível).

Pelo menos um estudo mostrou que, indivíduos com pulsos e articulações pequenas ganharam menos músculo em comparação com indivíduos com pulsos mais pesados utilizando o mesmo programa de treino e, a um nível mais básico, hormonas como a testosterona/etc causam impacto em coisas como o crescimento ósseo e tamanho do pulso.

Por isso, existe um potencial biológico entre o tamanho do pulso e os níveis hormonais que iriam contribuir para a capacidade de treino e ganhos totais em massa muscular.

Também não é coincidência que os atletas de força de topo, possuam tipicamente, pulsos grandes e uma estrutura articular robusta (ou que aqueles com pulsos relativamente pequenos, tendem a dirigir-se e a terem sucesso em desportos de resistência, maratonistas, atletas de fundo, etc.).

Isto pode-se dever simplesmente ao facto de eles não conseguirem aguentar o nível de treino necessário para poderem obter sucesso no seu desporto, mas é também provavelmente um indicador do status hormonal.

Modelo de Martin Berkhan´s

Martin Berkhan´s do site Leangains.com, tem um modelo algo mais simples do que o modelo de “Casey´s”, também baseado a partir da observação dos culturistas naturais de competição de topo, que se encontram em forma de competição (exemplo: 4-5% bf)

A sua equação é:

Altura em centímetros – 100= limite mais alto de peso em Kg, em forma de competição.

Portanto, meça a sua altura em centímetros e subtraia por 100, e esse é o seu peso máximo previsto em Kg para estar em forma de competição (que é 5% de bf ou menos para os atletas de sexo masculino). Portanto, vamos olhar para um peso corporal a 10% de bf utilizando as mesmas alturas que eu usei para a calculadora de “Casey´s”. Eu também calculei a massa muscular magra a 10% de bf.

Altura Peso a 5% de bf Peso a 10% de bf Massa magra
1,72 cm 72 kg 77 kg 69.5 kg
1,78 cm 78 kg 82 kg 74 kg
1,83 cm 83 kg 87 kg 78.5 kg

Embora não sejam idênticos, estes valores estão certamente em linha com a calculadora de “Caseys”. Devo salientar que os atletas culturistas “secos”, encontram-se muitas das vezes bastante desidratados e podem-se estar em estado de depleção de glicogénio e isso irá causar uma tendência para a diminuição dos valores de medida da massa muscular magra.

Poderemos de forma realista, adicionar 2,5-5 kg de massa muscular limpa aos valores acima para ter em conta a desidratação/etc. Com esse ajuste, os valores são mais ou menos idênticos aos valores do método de “Casey´s”.

Comentários finais e alerta para a realidade!

Tal como sublinhei na introdução, muitos atletas de musculação ficam bastante zangados ou irritados com as estimações colocadas acima, assumindo que essas estimativas não têm em conta as diferenças individuais em termos de motivação, ética de trabalho, etc. Eu afirmo que isso não faz sentido.

As equações, tanto a de “Casey” como a de “Martin´s”, estão baseadas nos culturistas naturais de topo, o grupo que esperaríamos ver a ultrapassar ditas limitações se elas existissem, (e cuja dedicação e trabalho de ética dificilmente poderíamos colocar e dúvida). O modelo de “McDonald” e o de “Alan´s”, estão baseados em anos de experiência no campo. Se existisse um número de excepções ao que foi mencionado atrás, alguém já se teria dado conta disso nesta altura.

Se é culturista natural, não espere atingir um nível de desenvolvimento semelhante ao obtido por Arnold ou outros competidores profissionais.

Agora penso que, parte disso tem a ver com as ideias exageradas acerca do que é atingível, um problema ocasionado pelo culturismo profissional.

Após visualizar um culturista profissional a pisar um palco com 118 kgs ou mais e “seco”, a ideia de que um culturista natural pode estagnar aos 82/86 kgs de massa magra limpa (se tanto), pode ser desconsoladora.

Mas claro, para o público em geral, um indivíduo com 82/86 kgs de massa é ainda bastante grande. Só que, se o comparar com o tamanho absurdo de um culturista profissional, parece absolutamente pequeno, mas é essa a realidade.

As pessoas esquecem-se que, o Arnold Schwarzenegger competiu com talvez, 105 kgs (assumindo que teria 5% de bf, isso é apenas 100 kgs de massa magra limpa) e isso foi com (admitiu o consumo de doses baixas) a ajuda de esteróides anabolizantes.

Na realidade, o facto é que, (e pode ser verificado assistindo a um espectáculo de culturismo natural), é que você pura e simplesmente não vê culturistas naturais a aparecer em forma de competição, muito acima dos 91 kgs (as excepções ocasionais podem ser contadas pelos dedos de uma mão) e poucos podem sequer atingir esse nível de tamanho.

São sempre as classes mais baixas (exemplo: 75 kgs) que têm mais competidores nos campeonatos naturais, com poucos, muito poucos a participarem nas classes mais pesadas, especialmente em forma de competição.

Agora, alguns indivíduos no palco podem pesar mais de 91 kgs, mas regra geral, não estão secos o suficientes. Mesmo com 10% de bf, um indivíduo com 100 kgs, só possui 91 kgs de massa magra limpa. Na altura em que se encontrar com forma de palco, ele irá provavelmente estar com um peso ainda mais abaixo disso.

Mesmo quando as pessoas indicam atletas de força naturais, que podem estar nos 123/127 kgs, naturais, na altura em que você se da conta, percebe que eles estão com uma bf de 28/30%, isso ainda os coloca directamente no peso máximo de massa muscular magra de 86/98 kgs. Certamente na parte mais alta do nível atingível por um atleta natural, mas não é assim muito.

E embora muitos ainda argumentem que os avanços nas metodologias de treino e nutrição deveriam mudar os valores acima descritos, esse simplesmente parece não ser o caso. A genética do ser humano não mudou e você ainda não vê culturistas naturais ou outros atletas a aparecerem com mais massa muscular magra do que a que seria previsível pelos modelos de calculo já mencionados.

Podem chegar perto do limite um pouco mais rápido, mas o tamanho geral dos culturistas naturais, não parece ter mudado muito, se é que mudou algo, durante décadas.

Comentário de “Caseys”, copiado do seu site:

“Ao longo dos anos, fui recebendo muitos e-mails, cheios de afirmações insustentáveis, comentários hostis e até ataques pessoais, por causa da informação aqui presente. Mas nesse período de tempo, apesar de muitos me terem dito que iriam facilmente ultrapassar as minhas previsões.

Ainda não recebi nenhuma estatística legítima e verificável, que exceda de forma significativa os resultados das equações apresentadas acima… incluindo correspondência com alguns dos culturistas de topo livres de drogas, a partir dos quais as equações estão parcialmente baseadas.”

Terminarei, por dizer que não estou a escrever isto, numa tentativa de ser de alguma forma, negativo, tal como sublinhei na introdução, preferia ver as pessoas a colocarem a sua energia e esforços, no seu treino e nutrição, em vez de se preocuparem antes do tempo acerca do que poderão ou não conseguir atingir. E enquanto eu desejo certamente que toda a gente que esteja a ler isto, seja a única excepção aos valores calculados acima, bem… Isso não é o que uma excepção significa.

Ao mesmo tempo, o facto de as pessoas falharem em reconhecer que existem limitações genéticas, podem levar as pessoas a fazer algumas coisas estranhas em termos de treino ou dieta. Os indivíduos próximos do seu limite genético, numa tentativa de ganhar muita massa muscular a um ritmo que simplesmente não é atingível, irão adquirir enormes quantidades de gordura, na esperança de que isso lhes vá proporcionar uma tonelada de ganhos de músculo. E esse nunca acaba por ser o caso.

Devo apenas sublinhar que os cálculos acima possuem também algumas aplicações no mundo real em termos de dieta (e.g. que tipo de excesso calórico ou semanal se deveria tentar obter de forma a maximizar o ganho muscular sem um ganho excessivo de gordura), mas isso terá de esperar para um futuro artigo.

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