Qual é a dieta ideal para nós, seres humanos? (Parte 2)

Na primeira parte desta série de artigos, mencionei que não existe uma dieta simples, exata que ofereça uma saúde perfeita para toda a gente.

Nós, humanos, somos seres complexos, resistentes – e só conseguimos chegar até onde chegamos, porque nos adaptamos ao que quer se seja que tenha aterrado nos nossos pratos ao longo do nosso plano evolucionário.

Carne de mamute, pequenos figos doces, raízes de plantas – fizemos comida a partir de todas essas fontes.

Apesar disso, no mundo da nutrição crua existe a noção de que estamos melhor programados para o tipo de dieta que ingeríamos nos bons velhos tempos. Ou seja, antes de termos saído dos trópicos, conquistado todos os cantos do planeta e inventado a “fast food” (que seguramente deu inicio á queda da humanidade).

Talvez já tenha lido ou ouvido afirmações do tipo, “não estamos adaptados aos alimentos cozinhados”, e que “estamos programados para sermos vegan ou vegetarianos”, e que o nosso sistema digestivo ainda é “parecido com os outros primatas que ingerem fruta e folhas”.

Mas serão estas crenças, válidas e verdadeiras? Vamos ver melhor.

Anatomia do Sistema Digestivo

Não há dúvida de que partilhamos muitas semelhanças com outros primatas em termos anatómicos. Afinal de contas, partilhamos uma boa parte dos seus genes – especialmente com os chimpanzés, bonobos e orangotangos.

De facto, alguns investigadores argumentaram que os chimpanzés deveriam ser reclassificados como “Homo genus”, tal como os seres humanos, porque somos tão semelhantes, apesar de isto ser um tema muito controverso e ter sido desafiado por investigações mais recentes.

Seja como for, os humanos têm a mesma estrutura digestiva geral que os macaco: um estômago com um simples compartimento, um intestino delgado, um intestino grosso e apêndice, e um cólon. Muito simples.

Mas as diferenças estão nos detalhes, quando verificamos mais de perto, os nossos tratos digestivos têm algumas diferenças notórias comparado com os de outros primatas – diferenças essas que impõem consequências a nível alimentar.

A mais significativa dessas diferenças está no tamanho do nosso intestino delgado versus o nosso cólon.Nos chimpanzés, gorilas e orangotangos, o cólon tem cerca de duas a três vezes o tamanho do intestino delgado. Mas nos humanos, acontece o contrário: o intestino delgado domina, com quase o dobro do tamanho do cólon.

Abaixo pode ver uma representação visual (os humanos estão representados pela barra com barras)

Tabela 1

Como pode ver, não existe muita diferença em termos do volume relativo do estômago – mas outros primatas possuem um cólon bastante maior, e nós possuímos mais quantidade de intestino delgado.

Então, o que significa isto?

Em termos simples, um cólon grande, é bom para lidar com alimentos de “baixa qualidade” como frutas fibrosas, caules de plantas, folhas – coisas que requerem uma grande quantidade de trabalho digestivo para serem digeridas. Os primatas que ingerem uma grande quantidade de folhas, como os gorilas, possuem um exército inteiro de bactérias no seu cólon que digerem a celulose e a convertem em fonte de energia.

Esse é um processo denominado por “fermentação digestiva oculta ”. Os humanos não têm assim tanta sorte; podemos digerir algumas formas de fibra, mas a maior parte dela passam inalterada pelo nosso sistema digestivo e sem nos oferecerem qualquer valor nutricional.

Os nossos cólons não possuem o tamanho suficiente para alojar as bactérias que fermentam esses alimentos de forma tão eficiente como os primatas o fazem.

Por outro lado, um intestino delgado grande, é perfeito para digerir alimentos de alta qualidade, que são densos, com menor volume, e fáceis de digerir. Isso inclui as frutas suaves, alimentos de origem animal, alimentos cozinhados, folhas suaves, e talvez até alimentos que foram pré-processados através do esmagamento.

Mesmo nos nossos dias modernos, os alimentos picados e sumos naturais, fazem os nossos intestinos delgados felizes, porque o pré-processamento traduz-se em menos trabalho digestivo.

Por outras palavras, os humanos estão adaptados a uma dieta mais suave e compacta do que os outros primatas. Os nossos organismos afastaram-se dos alimentos extremamente ricos em fibra e estão melhor adaptados aos alimentos que requerem um menor esforço digestivo.

O que causou a mudança no tamanho do cólon e intestino?

Este é um dos mistérios acerca do qual os investigadores gostam de argumentar, mas para o qual ninguém tem uma resposta definitiva. O que sabemos é que esta mudança foi iniciada por uma mudança para uma dieta mais concentrada em energia. Poderia ter sido:

  • Uma maior dependência na carne, peixe e outros alimentos densos em energia, de origem animal.
  • O advento do processo de cozinhar, e a consequente diminuição do tamanho da nossa comida.
  • Aumento do consumo de plantas mais densas em calorias e nutrientes.
  • A invenção de ferramentas para esmagar, cortar e processar as plantas de outras formas.

Terão sido, provavelmente, os dois primeiros motivos. A diminuição do nosso cólon é uma prova clara de que os nossos organismos adaptaram-se a uma estrutura de alimentos cozinhados e á carne, dado que já não tínhamos de depender de plantas cruas e super fibrosas.

Significa isso que todos deveríamos ser omnívoros que ingerem alimentos cozinhados?

Apesar dos nossos organismos se terem adaptado a dietas mais densas do que os nossos primos primatas, isso não significa que os alimentos cozinhados sejam obrigatórios ou que o vegetarianismo seja impossível. O que isto significa é que as dietas humanas com sucesso, terão de ter alguma forma de nutrição concentrada.

Numa dieta completamente vegetariana crua, as opções são as frutas muito doces ou frutas ricas em gordura, nozes, grãos, coco, sementes, sumos, ou batidos. Embora não recomende muitas refeições cruas ao estilo “gourmet” e alimentos desidratados em geral, eles também podem ser incluídos aqui.

Na dieta crua não vegetariana, esses alimentos densos poderiam ser produtos de origem animal tal como o leite cru, peixe, ovos, mel ou carne crua. Numa dieta altamente crua, poderia optar por vegetais, grãos, legumes cozinhados, e por ai adiante.

Basicamente, o que não podemos fazer, é viver de folhas e ocasional fruta fibrosa, por períodos prolongados de tempo tal como a maioria dos primatas consegue fazer. Graças aos nossos cólons atrofiados, morreríamos á fome.

Deveríamos ser vegetarianos porque a carne causa doenças?

Já o disse antes e volto a dizer, o vegetarianismo é uma escolha ética, não é um ideal dietético. Hoje em dia, sabemos o suficiente acerca de nutrição para planear ou suplementar uma dieta vegetariana de forma a evitar deficiências, mas, eliminar todos os produtos de origem animal não irá necessariamente torná-lo mais saudável do que se ingerisse uma porção de alimentos de origem animal, de boa qualidade.

Parte do motivo pelo qual os alimentos de origem animal têm uma má reputação hoje em dia, é devido aos métodos de produção utilizados. Os produtos de origem agrícola tal como o leite, carne e ovos de animais alimentados a grão, estão muitos distantes dos alimentos do género que encontrávamos á 2 milhões de anos atrás, antes do advento da agricultura. E o estado dos produtos modernos de origem animal (para além da forma horrível como os animais das quintas são tratados) é particularmente desconcertante.

Para além de serem sujeitos a níveis elevados de hormonas de crescimento, pesticidas, antibióticos e outras substâncias prejudiciais, os alimentos de animais alimentados a grãos, possuem uma composição nutricional diferente da dos animais selvagens que ingerem as suas dietas naturais. E isso significa potenciais problemas para os humanos que ingerem esses alimentos.

Assim sendo, o gado alimentado a grãos, te, níveis significativamente mais baixos de ácidos gordos ómega 3 e níveis mais elevados de ácidos gordos ómega 6 do que o gado alimentado a pastos, um rácio desequilibrado que muitos estudos têm associado às doenças cardiovasculares, cancro e doenças auto-imunológicas.

Tabela 2

A composição total de gordura também é muito diferente entre o gado de origem comercial e os animais selvagens:

Tabela 3

Não será certamente surpreendente que encontremos índices elevados de doenças associadas a esses alimentos. Embora os produtos de origem animal e os seus subprodutos tenham sido componente da nossa dieta desde há bastante tempo, as “carnes franckestein” cheias de hormonas e antibióticos são o equivalente aos alienígenas do espaço no nosso sistema digestivo. Elas simplesmente não pertencem ai, de todo.

Uma palavra acerca do processo de cozinhar.

Embora e provavelmente nos tenhamos adaptado aos alimentos densos em energia cozinhados, isso não significa necessariamente que nos tenhamos adaptado a todas as novas substâncias que o processo de cozinhar produz. A carne grelhada por exemplo, contém compostos chamados “heterocyclic amines (HCA´s) que se sabe poderem contribuir para o desenvolvimento do cancro nos seres humanos.

A Acrylamide, outro carcinogénio humano, ocorre quando muitos tipos de alimentos á base de amido são aquecidos. As moléculas Maillard e as glicotoxinas são criadas e aparecem nos alimentos cozinhados, e contribuem para a inflamação e outras condições indesejáveis ( a pesquisa nesta área ainda está na sua infância). E ingerir alimentos cozinhados a altas temperaturas, pode também acelerar o processo de envelhecimento devido aos produtos finais da glicolização avançada.

Por outras palavras, existem boas razões para incluir uma grande quantidade de alimentos frescos e crus na sua dieta, mesmo que não salte para uma dieta 100% crua. E o processo de cozinhar a altas temperaturas, parece que nos trás toda uma série de problemas, por isso, se preferir cozinhar alguns alimentos, os métodos mais suaves como o método de cozer, parece ser a forma mais segura de o fazer.

Concluindo…

Pode não haver uma única dieta ideal para os humanos, mas as cozinhas promotoras da saúde – especialmente as que têm uma reputação de curar doenças e reverter condições crónicas – têm, tipicamente, algumas coisas em comum.

  • Eliminação do açúcar refinado, xarope de frutose, e outros edulcorantes isentos de nutrientes.
  • Evitar os ingredientes artificiais criados pelo homem e alimentos falsos, como os edulcorantes artificiais, carne artificial á base de soja texturizada, aditivos químicos, nitratos, preservativos, sabores artificiais, margarina e gorduras hidrogenadas.
  • A inclusão de alimentos ricos em minerais (vegetais folhosos, algas, órgãos de animais, sumos de vegetais, ou alimentos produzidos em solo bem mineralizado).
  • Lacticínios e leite de vaca não pasteurizado.
  • Ênfase em ingerir os alimentos no seu estado natural.
  • Ênfase em alguns ou em todos os alimentos anteriores ao advento da agricultura (fruta, vegetais, carne, peixe, ovos, frutos secos, sementes) em detrimentos dos alimentos da época pós-agricultura (grãos, batatas, lacticínios, óleos vegetais)
  • Uma grande porção de alimentos crus e frescos e/ ou alimentos vivos (kombuchas, vegetais fermentados, Kefir)
  • Uma elevada densidade de nutrientes.

Se ingere uma dieta que encaixe na descrição acima, crua ou outra qualquer, você estará provavelmente, no caminho certo para permanecer saudável. Embora eu prefira uma dieta 100% de alimentos crus pelo nível de clareza e energia que me proporciona.

Não tenho razões para acreditar que uma dieta 100% crua irá aumentar a longevidade dos seres humanos, ou oferecer mais imunidade contra doenças do que uma dieta á base de alimentos crus com alguns alimentos cozinhados da forma mais suave possível.

Mas independentemente do que quer que coloque na sua boca, recorde-se que a dieta ideal, é uma que você consegue sustentar – e que não lhe perturbe a sua vida, tornando-o socialmente, mentalmente ou emocionalmente desequilibrado. A dieta é apenas um componente da saúde e nunca se deve tornar a força que conduz a sua vida.

Poderá ler a primeira parte deste artigo em: Qual é a dieta ideal para nós, seres humanos? (Parte 1)

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