Quais são as boas fontes de proteína? Velocidade da digestão, Parte 2

No artigo anterior, em “Quais são as boas fontes de proteínas? Velocidade da digestão, Parte 1”, analisei de forma breve o tema da reciclagem e síntese de proteína, e em seguida, analisei o agora infame estudo Boirie, que deu início ao interesse acerca das proteínas rápidas e lentas.

Resumindo, esse estudo descobriu que a whey e a caseína (as duas proteínas encontradas no leite), são digeridas a velocidades diferentes, com a whey a ser uma proteína “rápida” que provoca um pico dos níveis de aminoácidos antes de cair (depois de 3-4 horas), e a caseína a ser uma proteína “lenta” que eleva os níveis de aminoácidos de forma mais gradual, mas permanecendo estável por um período prolongado (7-8 horas).

De maior relevância, os investigadores também descobriram que a proteína whey estimula a síntese de proteína em todo o corpo, sem muito efeito na degradação de proteína, enquanto a caseína diminuiu a degradação de proteínas com pouco efeito sobre a síntese de proteínas; devo notar que também houve um aumento na oxidação (queima de energia) da proteína whey. Desta forma, a whey tornou-se conhecida como uma proteína ‘anabolizante’ e a caseína como uma proteína “anti-catabólica’.

Mais comentários acerca do estudo Boirie

Uma outra observação que eu não mencionei no artigo anterior. Os investigadores também analisaram a forma como cada proteína influenciava o equilíbrio dos níveis de leucina, que é a quantidade de leucina que realmente é armazenada no corpo (isto é usado como um indicador do que está acontecer com os outros níveis de aminoácidos).

Apesar do facto de que o soro de leite, na verdade estimular mais a síntese de proteína, a caseína teve o maior impacto no equilíbrio da leucina; no final do período de alimentação, o corpo tinha armazenado mais leucina com a caseína. Dito de uma forma um pouco diferente, parecia que diminuir a degradação de proteínas era mais importante do que aumentar a síntese protéica em termos de equilíbrio de leucina (e, portanto, de balanço de proteína).

Este estudo essencialmente criou uma indústria completamente nova no mundo da nutrição esportiva. Curiosamente (ou divertidamente dependendo da sua perspetiva), o estudo foi interpretado de formas diversas, dependendo de se a empresa em questão estava a vender whey ou caseína. As empresas que vendiam whey concentraram-se no aumento da síntese de proteínas; aquelas que vendiam caseína apontaram ou para o aumento da oxidação da whey ou para o facto da caseína ter tido um maior impacto no equilíbrio de leucina balança.

Devido a isto, também surgiram várias sugestões práticas, pelo menos no mundo da nutrição desportiva, foi sugerido que a proteína whey fosse ingerida logo no início da manhã, de forma a introduzir aminoácidos na corrente sanguínea o mais rapidamente possível. Eu observei novamente que esse não é exatamente o caso e eu entendo que isto é um pouco confuso. Conforme se pode ver na figura do “Quais são as boas fontes de proteínas? Velocidade da digestão, Parte 1“, a caseína e a whey começam a aparecer no sangue quase ao mesmo tempo, no entanto, a esse ponto, a whey certamente eleva os o sanguíneos de aminoácidos com mais rapidez. Em contraste, foi sugerido que a caseína fosse usada para fornecer aminoácidos durantes períodos longos de jejum, de forma a evitar a degradação muscular.

Quase sem exceção, foi sugerido que a whey era a melhor proteína para consumir depois do treino, de forma a obter aminoácidos para a corrente sanguínea mais rapidamente. Como observado no artigo anterior, isso não só não é verdade, como também temos dados emergentes de que as proteínas rápidas após o treino não são a escolha ideal para promover ganhos de massa muscular magra, as proteínas lentas ou uma combinação de proteínas lentas e rápidas parecem ser mais eficazes. Devo remeter o leitor de volta ao meu artigo acerca do leite. Leite: A nova bebida desportiva? Uma revisão, em que o leite superou a soja (uma proteína rápida) na estimulação do ganho de massa magra corporal.

Outros sugeriram que a combinação de whey e caseína deve ser superior a um dos dois usados de forma isolada, a whey proporciona um aumento rápido da síntese de proteína, enquanto a caseína proporciona um fornecimento mais longo e constante de aminoácidos para neutralizar a degradação de proteínas. De muitas maneiras, este terceiro grupo viria a estar mais perto de estarem certos, do que os grupos de apenas whey ou apenas caseína. Mas estou-me a adiantar.

Mas espere, há mais!

Como eu também observei ontem, uma limitação do estudo em questão foi que a proteína foi administrada, sem quaisquer outros nutrientes (carboidratos ou gorduras) e foi administrada  a pessoas que tinham jejuado durante a noite, e claro, isso não envolveu qualquer tipo de treino (o que pode alterar a dinâmica de como a proteína é usada no corpo).

Francamente, as extrapolações que foram feitas em relação à whey ou caseína do estudo em questão foram pobres devido a isso (e a outras razões).

É claro, que investigações posteriores acabaram por abordar algumas dessas questões. Um estudo que se seguiu, intitulado “Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects.” Verificou o impacto da whey e da caseína quando combinadas com carboidratos e gorduras. E nestas condições, as diferenças entre as duas basicamente desapareceram.

A proteína whey é extremamente popular e consumida habitualmente entre os frequentadores de ginásio.

Enquanto a whey ainda introduzia aminoácidos na corrente sanguínea um pouco mais rapidamente, a refeição de caseína ainda tinha a vantagem em termos de retenção superior dos níveis de leucina. É importante notar que, em ambos os estudos originais, as quantidades de proteína administrada ao grupo da whey e da caseína, não eram idênticas; o grupo da caseína recebeu um pouco um pouco mais de proteína, o que por si só pode ter explicado o maior ganho de proteína.

Um terceiro estudo administrou quantidades idênticas de caseína e whey em refeições mistas tanto a pessoas jovens como a idosos; Nesse estudo, o grupo da whey ficou um pouco à frente nos jovens, mas muito à frente nos indivíduos mais velhos (mais velhos, aqui, significa com 72 anos). Isto sugeriu que, mesmo no contexto de refeições mistas, a whey tinha uma ligeira vantagem.

Devo notar aqui que a investigação emergente mostra que os indivíduos idosos respondem à proteína de forma muito diferente em comparação com os mais jovens, os seus músculos parecem tornar-se insensíveis à proteína em algum grau e várias intervenções (como “protein pulse feeding” ou proteínas rápidas) que provocam picos de sanguíneos de aminoácidos, aparentam a ser muito superiores. Em indivíduos jovens, isto não parece ter um efeito tão significativo.

Em qualquer caso, os dados acerca do tema são claramente controversos, e, no contexto de uma refeição mista (que é a forma como a maioria das pessoas come), embora o soro possa ter uma ligeira vantagem sobre caseína, esta é, na melhor das hipóteses, bastante pequena.

Devo notar que nada do que foi escrito acima se aplica à nutrição em redor do período de treino, que é um tópico que eu irei ter que cobrir num artigo separado. O treino muda a dinâmica de um muitas coisas, incluindo a forma como a proteína é usada pelo corpo, pelo que os dados discutidos até agora na realidade não se aplicam a essa situação específica.

O impacto das refeições anteriores na velocidade de digestão

Finalmente, antes de continuarmos, um tópico final que eu mencionei acima, que é o facto da maioria dos estudos feitos terem administrado a proteína aos voluntários, depois de uma noite de jejum. Embora isso torne os estudos menos complicados, não indica o que acontece quando uma refeição é consumida enquanto outra ainda está a ser digerida.

Infelizmente, esta área está pouco estudada, não tenho conhecimento de qualquer trabalho que tenha examinado se o conceito de proteínas rápidas/lentas tem alguma relevância para uma refeição realizada no final do dia. Devo notar, mais uma vez, que as refeições com alimentos completos, demoram muito mais a serem digeridas do que se costuma afirmar, uma refeição de tamanho moderado pode ainda estar a ser digerida 5-6 horas mais tarde.

Mesmo se for consumida uma proteína “rápida”, não há garantias de que ainda irá agir de forma “rápida” se ainda houver comida presente nos intestinos. Mais uma vez, desconheço a existência de qualquer investigação acerca deste tema.

E em relação a outras proteínas?

Até agora só me tenho focado nas proteínas whey e caseína, já que são as proteínas que têm sido mais estudadas. Infelizmente, existem ainda muitos menos dados acerca da velocidade da digestão de outras proteínas. A soja foi investigada. Note que se verificou que o leite é superior à proteína de soja para ganhos de massa magra com o treino. Isto acontece provavelmente devido à digestão rápida e ao perfil de aminoácidos da soja.

Para além disso, não existe uma grande quantidade de dados. Um pesquisador recolheu o que está disponível e eu reproduzi os seus dados na tabela abaixo

ProteínaRácio de Absorção (g/hora)
Proteína de ovo crú *1.4
Proteína de ovo cozido *2.9
Proteína de ervilha3.5
Proteína de leite3.5
Proteína isolada de soja3.9
Proteína isolada de caseína6.1
Proteína whey isolada8-10
Lombo de porco Pork *10.0

* As medições marcados com um asterisco devem ser consideradas como sendo as estimativas menos exactas, já que os estudos utilizaram medidas indiretas de digestão de proteínas.

É evidente que existe uma grande variedade de taxas de proteína de digestão, embora, como se observou, alguns dos valores acima devem ser tomados como estimativas muito em bruto.

Devo notar mais uma vez, que isto tem algumas implicações para a ideia de que se deve ingerir proteína a cada três horas. Com a excepção da whey, onde 40 gramas de proteína demorariam aproximadamente 4 horas para a absorção completa), todas as proteínas enumeradas ainda estariam a ser digeridas durante muito mais tempo do que o período mágico de 3 horas.

Mais uma vez, isso está a ficar um pouco longo demais, por isso, vou guardar o último pedaço desta discussão para a 3ª Parte, que irei postar nos próximos dias. Nesse artigo, irei analisar o fascínio atual da indústria de nutrição desportiva com os hidrolisados de proteínas, juntamente com outros assuntos menores.

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Lyle McDonald / Fonte!

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