Quais são boas fontes de proteína? Perfil de Aminoácidos: 2ª Parte

Em “Quais são as boas fontes de proteínas? Perfil de Aminoácidos: 1ª Parte”, examinei a questão do perfil de aminoácidos, principalmente no que se refere à saúde geral e bem-estar.

A minha conclusão básica, com base nas pesquisas é que, basicamente, qualquer fonte de proteína de alta qualidade (e isto é eminentemente verdade no mundo moderno onde as pessoas obtêm uma boa quantidade de proteína a partir de várias fontes juntamente com uma boa quantidade de calorias totais) atende mais do que suficiente as necessidades de aminoácidos dos seres humanos adultos.

Neste artigo, irei continuar a analisar algumas questões específicas para os atletas e pessoas envolvidas em treinos físicos pesados. Está bastante bem estabelecido que os atletas precisam de mais proteína do que os indivíduos sedentários, embora haja ainda bastante polémica acerca de quanta é necessário.

Dois aminoácidos específicos em que os atletas se tendem a focar são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e glutamina, irei fazer uma introdução rápida acerca destes dois aminoácidos antes de discutir qualquer uma das outras questões específicas.

Existe um número de maneiras diferentes pelas quais, através da qual o exercício físico pode aumentar as necessidades de proteína / aminoácidos. Isto inclui a utilização de aminoácidos diretamente para energia durante o exercício, para outras vias de interesse (ver abaixo) e, finalmente, a adaptação ao treino real. Também irei abordar a questão da dieta de forma breve.

Para evitar demorar demasiado tempo, hoje, apenas irei discutir o uso para energia e as outras vias hoje. Uma vez que irá ser a parte mais longa, no próximo artigo, irei analisar a questão das adaptações reais ao treino e como isso pode ter impacto sobre as necessidades específicas de aminoácidos; também irei analisar a questão da suplementação com glutamina e BCAA nesse sentido. Depois também irei discutir a dieta.

BCAAs

Os aminoácidos de cadeia ramificada (AACR) referem-se a três aminoácidos individuais, leucina, isoleucina e valina. Eles chamam-se assim por causa de sua estrutura de ramificação. É sabido desde há anos que eles são tratados de forma diferente pelo corpo do que os outros aminoácidos, enquanto outros aminoácidos podem ser degradados no fígado, o metabolismo dos BCAAs é bastante específico para o músculo esquelético.

Num sentido muito real, os BCAAs são alimento muscular. Devo notar que, enquanto os BCAAs são utilizados principalmente no músculo, eles podem também ser queimados aí para fornecer energia de forma direta.

Os BCAAs não podem ser produzidos dentro do corpo e devem ser obtidos a partir da dieta. Nesse contexto, devo notar que, na verdade, todas as proteínas de alta qualidade contêm uma certa quantidade de BCAAs.

As proteínas, tais como a carne contêm tipicamente cerca de 15% de BCAAs em peso (por exemplo, 100 gramas de proteína irão fornecer cerca de 15 gramas de BCAAs), enquanto as proteínas do leite, tais como o soro e a caseína contêm um pouco mais. Algumas formas de soro de leite podem chegar a conter até 25% de BCAAs em peso (por exemplo, 100 gramas de proteína de soro irão fornecer 25 gramas de BCAAs), a caseína contém menos, cerca de 20%.

Uma dieta típica, contendo proteína de alta qualidade irá fornecer 15-20 gramas de BCAAs por cada 100 gramas de proteína ingerida (25); as dietas que contêm uma quantidade significativa de proteína de soro, irão conter uma quantidade ligeiramente superior. Um atleta de 100 kg, que consuma 3,0 g de proteína /kg, ou 300 gramas de proteína por dia, irá obter entre 45 a 60 gramas de BCAA por dia, mais uma vez, este valor será ligeiramente maior se estiver a ser ingerida uma grande quantidade de proteína de soro.

Este é um ponto importante porque a grande maioria dos estudos que têm demonstrado benefícios com a suplementação de BCAAs, fizeram-no sem em primeiro lugar, fornecer antes a quantidade adequada de proteínas. E como sempre acontece com tais coisas; os nutrientes fazem coisas muito diferentes quando uma pessoa sofre uma deficiência ou se encontra em jejum, do que quando não está.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido não essencial (por exemplo, sob condições normais, pode ser produzida em quantidades suficientes), embora sob condições de tensão muito elevada (trauma, queimaduras), o corpo possa necessitar de mais. Os produtores de suplementos sem escrúpulos, tentaram comparar o treino pesado a esse nível de estresse. O que é, francamente, um absurdo.

A glutamina desempenha um número de funções no corpo, pesquisas iniciais mostraram que poderia estimular a síntese de proteína quando adicionada a cultura das células. A glutamina também está envolvida na função do sistema imunológico, e irei falar sobre isso mais adiante.

A glutamina também está envolvida no equilíbrio ácido-base,e tem sido proposto o seu consumo de uma dieta rica em proteína para ajudar a produção de ácido tampão. Também já cheguei a sugerir a glutamina para libertação da hormona de crescimento (o HGH tem algumas propriedades mobilizadoras de gordura).

Na verdade, o corpo sintetiza uma grande quantidade de glutamina por dia, entre 20 a 60 gramas. Como também se sabe, uma grande parte dessa glutamina irá ser sintetizada a partir de outros aminoácidos, incluindo os BCAAs.

Como notado acima, os BCAAs podem ser queimados diretamente no músculo esquelético (e a quantidade aumenta quando o glicogénio foi esgotado) e isto tende a produzir amoníaco que o corpo anula por conversão para glutamina a ser enviada para o fígado. Basicamente, a glutamina é usado pelo corpo para transportar aminoácidos a partir do músculo para outros locais onde podem ser eliminados; a glutamina também muito usada pelos intestinos, sistema imunológico e os rins.

Exercício e necessidades de aminoácidos: uso de energia durante o exercício

Uma das razões pela qual as necessidades de proteína aumentam durante a prática de exercício, tem a ver com o uso direto dos aminoácidos para a energia durante o exercício. De um modo geral este é bastante específico para o treino de resistência onde ~ 5-10% das necessidades energéticas totais do exercício podem ser obtidas a partir da queima de aminoácidos. Mais especificamente, a partir dos aminoácidos de cadeia ramificada e, especialmente, a leucina, podem ser usados como fonte de energia pelos músculos que se estão a exercitar.

Isto sugere que o aumento da ingestão de BCAAs durante o exercício pode ser benéfica e, a este ponto, estudos verificaram que o consumo de quantidades pequenas (10-12 gramas por hora) de proteína de digestão rápida com hidratos de carbono, pode diminuir os danos musculares, pode melhorar a recuperação entre as séries e pode melhorar o desempenho. Mas, por razões que ultrapassam o âmbito deste artigo, neste caso, eu acredito que uma proteína completa de digestão rápida, tal como soro de leite, é superior aos BCAAs isolados.

Devido às grandes diferenças entre o treino de musculação e o treino aeróbico, normalmente não existe uma grande queima de aminoácidos durante o treino de musculação. É concebível que o treino de musculação com um volume de treino extremamente alto, que esgote o glicogênio muscular, possa aumentar a queima de BCAAs, mas isso extremamente improvável, excepto no caso de volumes de treino muito loucos.

Excepto em relação aos possíveis efeitos positivos sobre o funcionamento do sistema imunológico, a glutamina não tem um papel realmente importante em termos de produção de energia durante o exercício. O consumo adequado de carboidratos (dos ~ 30 a 60 gramas por hora), com pequenas quantidades de proteína (por exemplo, 10 a 12 gramas de proteína de soro de leite que fornece 3-4 gramas de BCAAs) irá fazer mais para proteger a função do sistema imunológico do que a glutamina.

Exercício e necessidades de aminoácidos: Outros caminhos de interesse

Embora ainda não tenham sido muito estudados, existem outras potenciais vias que utilizam os aminoácidos, que contribuem para o aumento das necessidades de proteína dos atletas.

O consumo de pequenas quantidades de proteína durante o exercício de resistência pode limitar os danos musculares e melhorar tanto a recuperação como o desempenho desportivo.

Para além de todos os usos que o corpo dá à proteína, descritos acima, existe um número de processos de importância extra para os atletas. Isto inclui a reparação e substituição de proteínas danificadas, remodelação das proteínas dentro do músculo, osso, tendões e ligamentos, manutenção do funcionamento ótimo de todas as vias metabólicas que utilizam ácidos aminados (Presumivelmente estas vias estão mais ativas nos atletas, devido aos treinos), suportando o aumento de massa magra corporal, apoiando o funcionamento do sistema imunológico, e possivelmente outras.

Todas e cada uma destas vias, pode concebivelmente exigir um padrão de aminoácidos diferente para o seu funcionamento ótimo. No entanto, esta área tem sido lamentavelmente, muito pouco estudada.

No entanto, quero discutir um pouco a questão do sistema imunológico; está claro que um atleta que está doente não pode treinar bem e se não treina, é claro que não irá progredir. A proteção do sistema imunológico dos atletas (e os problemas tendem a ocorrer mais devido ao volume do que à intensidade) é um aspeto fundamental da nutrição desportiva.

O aminoácido glutamina é um aminoácido essencial em termos de funcionamento do sistema imunológico e a dado tempo, houve algum interesse no uso da glutamina para otimização do funcionamento do sistema imunológico, alguns estudos suportaram essa teoria, e outros não. Como se viu, os BCAAs acabaram por funcionar melhor; lembre-se que os BCAAs podem ser convertidos em glutamina e os BCAA protegem e mantêm os níveis de glutamina no corpo.

Garantir a ingestão suficiente de BCAA pode ajudar a proteger o sistema imunitário durante os períodos de elevado volume de treino, e pelo menos um estudo realizado em atletas de resistência, verificou que a suplementação de BCAAs ajudou nesse sentido, mesmo num contexto de ingestão diária adequada de proteína; dado que muitos atletas de resistência nem sequer consomem a proteína suficiente, os BCAAs pode desempenhar um papel relevante. Devo notar que seria melhor simplesmente aumentar o consumo de proteína para níveis adequados do que tentar compensar uma falha nutricional com os suplementos.

Tal como mencionei acima, devo notar que simplesmente garantir a ingestão de carboidratos suficientes durante o treino, normalmente faz mais para manter o ótimo funcionamento do sistema imunológico que qualquer outra coisa. A combinação de hidratos de carbono e pequenas quantidades de proteína de alta qualidade (de soro de leite, por exemplo) deve ser suficiente na maioria das condições, mas os atletas de resistência que realizam treinos com volume muito elevado, podem considerar a suplementação adicional de BCAAs.

De uma forma geral, o treino de musculação não tende a ter os mesmos efeitos negativos sobre a função do sistema imunitário que o treino de resistência com elevado volume. Suponho que os atletas que realizam treinos de resistência com muito alto volume, numa base quase diária podem ter problemas, mas eu vejo isso mais como um problema de programação de treino do que um problema com a sua alimentação. E dado que os atletas envolvidos em treino de musculação normalmente consomem muito mais proteína do que o típico atleta de resistência, a ingestão de BCAA sobe de forma automática, sem a necessidade de suplementação adicional.

Resumindo

Resumindo este artigo de forma rápida, analisei de uma forma rápida e geral os BCAAs e glutamina, em termos do seu metabolismo antes de analisar duas vias de interesse para os atletas que possam ter impacto sobre as necessidades específicas de aminoácidos.

A primeira foi o uso de energia durante o exercício, geralmente relegado apenas para atletas de resistência, existem provas de que os BCAA podem ser queimados diretamente para fornecer energia durante o exercício, possivelmente elevando as necessidades.

Vários estudos têm demonstrado que o consumo de pequenas quantidades de proteína durante o exercício de resistência pode limitar os danos musculares e pode melhorar tanto a recuperação como o desempenho desportivo. Penso que as proteínas completas, tais como o soro de leite,  serão geralmente superiores aos suplementos isolados.

De uma forma geral o treino de musculação, não queima a proteína para fornecimento de energia, a menos que os treinos sejam muito volumosos e muito longos. Enquanto que os aminoácidos ou a ingestão de proteínas durante o treino de resistência ainda possa ser útil (por razões que discutiremos na 3ª Parte) tem menos a ver com o fornecimento de energia e mais a ver com a adaptação geral e crescimento.

Existem outras vias, tais como o tecido conjuntivo e funcionamento do sistema imunitário que são susceptíveis de serem reguladas pelo treino pesado; Infelizmente, estas ainda foram pouco estudadas. O sistema imunológico é uma área de grande interesse, e embora os primeiros estudos realizados tenham sugerido um papel da glutamina na proteção do sistema imunológico durante períodos de elevado volume de treino, nem todos os estudos foram positivos e os BCAAs desempenham, provavelmente, um papel mais importante, protegendo e mantendo os níveis de glutamina no corpo.

Em conclusão, o consumo da quantidade adequada de carboidratos durante o treino, (com ou sem pequenas quantidades de proteína) faz mais para proteger o sistema imunológico, mas os atletas envolvidos em treinos pesados e de alto volume, podem considerar o consumo de BCAAs extra para não ficarem doentes.

Na 3ª Parte, irei analisar com mais detalhe as adaptações que ocorrem devido ao treino, juntamente com a forma como eles podem afetar as necessidades de aminoácidos, mais uma vez focando-me nos BCAAs e glutamina. Também irei focar-me um pouco em dietas, uma vez que é um tema de muita importância e relevância para muitas pessoas.

Eu sei que esta série está a ficar muito longa e que algumas pessoas querem já a conclusão, mas eu tenho muito a dizer e uma grande quantidade de informações para cobrir. No final desta série, irei finalmente responder à pergunta original “Quais são as boas fontes de proteínas?” e dar recomendações específicas. Por isso, por favor, seja paciente.

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Lyle MacDonald/Fonte!

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