Quais são as boas fontes de proteína? Velocidade da digestão, Parte 1

No último artigo, “Quais são as boas fontes de proteína – Digestibilidade”, examinei algumas noções básicas da digestibilidade da proteína e apresentei dados sobre a digestibilidade total de diferentes proteínas.

Resumindo, as proteínas de origem animal, como a carne, leite e ovos apresentam valores extremamente altos (90% +), enquanto a digestão de proteínas de origem vegetal apresenta valores muito mais baixos.

No entanto, a eficiência da digestão por si só não é o único factor que irá responder à pergunta “Quais são as boas fontes de proteína”?

Recentemente (e com isso quero dizer no final dos anos 90 ou algo assim), surgiu um interesse pela velocidade de digestão e a forma como isso influencia os diversos aspectos da fisiologia humana. Acontece que as diferentes proteínas podem ser digeridas a rácios bastante diferentes e isso acaba por afectar vários processos fisiológicos, os dois principais são a síntese e a degradação de proteínas.

Tal como acontece com o último artigo, irei falar sobre estes termos de uma forma abreviada, antes de passar para o tema principal do artigo de hoje.

Dado que tenho uma grande quantidade de informações para cobrir, irei dividir o artigo em duas partes. Na 1ª parte de hoje, irei cobrir a fisiologia um pouco mais a fundo e falar sobre o estudo original que iniciou todo o interesse relacionado com a velocidade da digestão. Na 2ª parte (amanhã), irei finalizar com alguns outros desenvolvimentos recentes.

Renovação da proteína: A combinação da síntese com a degradação das proteínas

As primeiras ideias acerca do corpo humano, consideraram que os diferentes tecidos, como as células de gordura e o músculo esquelético, eram essencialmente estáticas e imutáveis. Isto acaba por ser incorrecto. A um determinado período de tempo, praticamente todas as células do seu corpo estão a passar por um constante processo de desagregação (onde as estruturas maiores são divididas em estruturas menores) e síntese (onde as estruturas menores são combinados para produzir estruturas maiores).

Então, enquanto você está aqui sentado a ler este artigo, as suas células adiposas estão ao mesmo tempo a decompor e a e re-síntetizar os triglicerídeos (gordura) armazenados neles. O osso também está a ser submetido aos mesmos processos constantes. Naturalmente, o mesmo é válido para os tecidos de proteína.

Neste exacto momento, seu fígado está a desagregar e a refazer várias proteínas, e o seu músculo esquelético é uma fonte constante de degradação e re-síntese. Embora isto na verdade seja muito dispendioso em termo energéticos, e pareça ser um desperdício, acontece que acaba por dar o corpo humano uma capacidade de adaptação incrível e a capacidade de lidar com o stress.

A combinação de desagregação e re-síntese é referida, geralmente, como renovação (turnover). No contexto de tecidos à base de proteínas, isto é referido como renovação de proteína.

Devo observar que diferentes tecidos no organismo desagregam-se a rácios drasticamente diferentes. Assim sendo, enquanto as proteínas hepáticas podem ser desagregadas e completamente re-sintetizadas em algumas horas, o músculo esquelético tem um rácio de renovação mais lento. Os tecidos como os órgãos, tendões e ligamentos possuem um rácio de renovação muito mais lento. Como irá ver, isso na verdade tem algumas implicações em relação ao que irá falar daqui a um momento.

O que acontece de uma forma global a um determinado tipo de tecido (por exemplo, se ele cresce, encolhe ou permanece igual) depende do rácio relativo de síntese e degradação.

Simplesmente:

  • Se a síntese for mais elevada do que a desagregação, haverá um aumento da quantidade desse tecido.
  • Se a desagregação for mais elevada do que a síntese, haverá uma diminuição da quantidade desse tecido.
  • Se a desagregação for igual à síntese, não haverá nenhuma mudança da quantidade desse tecido.

Isto também significa que, fundamentalmente, temos duas maneiras diferentes de influenciar a quantidade de um dado tipo de tecido. Digamos, por exemplo, que alguém quer aumentar a quantidade de músculo que tem. Essa pessoa pode tentar aumentar a síntese de proteínas, diminuir a degradação de proteínas, ou tentar fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Esta é uma distinção importante porque várias coisas (como nutrientes, treino e drogas) podem afectar cada processo de forma diferenciada. Como irá ver já a seguir, a velocidade de digestão é uma dessas coisas e a o rácio de digestão de uma determinada proteína pode afectar a síntese vs. degradação de proteínas de forma diferente.

O famoso (por maus motivos) estudo Boirie

De volta a 1997, um grupo de investigadores franceses publicaram o seu primeiro artigo acerca do tópico das proteínas lentas e rápidas. Intitulado; “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.” Este é o artigo que deu início a todo o campo de investigação das proteínas rápidas e lentas.

Nesse artigo, os indivíduos foram alimentados com caseína ou soro de leite, as duas proteínas encontradas no leite, e foram registados os níveis de aminoácidos no sangue juntamente com a síntese e degradação protéica de todo o corpo.

Devo notar que ambas as proteínas foram administradas após um jejum matinal, sem a administração simultânea de outros nutrientes (carboidratos ou gordura). Isto é importante porque os resultados deste estudo não se confirmam necessariamente quando outros nutrientes estão a ser consumidos, ou quando alguém está a consumir uma determinada proteína no final do dia (quando as outras refeições ainda estão a ser digeridas).

Os investigadores descobriram o seguinte: A whey provoca um pico mais rápido dos níveis sanguíneos de aminoácidos do que a caseína, mas os níveis sanguíneos de aminoácidos também caíram mais rapidamente. A caseína, em contraste, levou muito mais tempo a ser digerida, fornecendo aliás, aminoácidos ao corpo durante cerca de 8 horas.

Na verdade, quero clarificar isso um pouco, já que tem havido muita confusão acerca do que o estudo na realidade descobriu. Tanto a caseína como a whey atingiram a corrente sanguínea mais ou menos na mesma altura (cerca de uma hora), ou seja, a whey não chegou a entrar no sistema mais cedo ou de forma mais rápida. No entanto, a whey provocou um pico dos níveis sanguíneos de aminoácidos nesse ponto de uma hora. A figura 1 abaixo mostra isso.

Perfil de aminoácidos para a caseína vs whey

Note-se que ambas as proteínas entraram na corrente sanguínea mais ou menos ao mesmo tempo, em torno da marca de uma hora. A whey simplesmente provocou um pico de aminoácidos mais rápido (antes de regressar para os níveis basais por volta da quarta hora).

A caseína, em contraste aumenta os níveis de aminoácidos para um nível muito mais baixo, mas eles mantêm-se elevados durante horas (no gráfico, por volta de sétima hora, os níveis sanguíneos de aminoácidos ainda estavam bem acima do que quando começaram a subir).

Então o que na verdade acontece não é que a whey entre no seu sistema mais rapidamente, ela apenas provoca um pico de aminoácidos no sangue mais elevado no mesmo ponto de tempo (cerca de uma hora após o consumo).

Agora, o próximo tema a anlisar do presente estudo foi um exame dos efeitos destas proteínas na síntese e mais degradação de proteína. Basicamente, verificou-se que a whey aumentou a síntese de proteínas, sem nenhum efeito sobre a degradação de proteínas, enquanto a caseína diminuiu a degradação, sem afectar a síntese de proteínas.

Assim, a whey tornou-se conhecida como uma proteína ‘anabólica’ (anabolizante significa apenas tornar maior as coisas mais pequenas) e a caseína passou a ser uma proteína “anti-catabólica” (catabolismo significa tornar mais pequenas as coisas maiores, e o termo anti-catabólico significa que a caseína impede evita isso).

Também devo notar que foi queimada (oxidada) uma maior quantidade de whey para produção de energia em relação à caseína.

Isso, é claro, foi retirado completamente para fora do contexto para vender pó de proteína. No entanto, note acima que eu disse que a investigação estava a analisar a síntese e degradação protéica de todo o corpo. Não foi um exame do músculo esquelético, por si só. É simplesmente lógico concluir que a whey estimulou a síntese de proteínas hepáticas tal como o músculo esquelético, mas, claro, as empresas de suplementos não falam acerca disso.

E com isto irei concluir a 1ª parte. Na 2º parte, irei falar acerca de pesquisas mais e algumas implicações da velocidade da digestão, de forma a poder responder à pergunta. Quais são as boas fontes de proteína?

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

Autor: Lyle McDonald

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