Quais são as boas fontes de proteína? Perfil de aminoácidos: 3ª parte

No artigo anterior,”Quais são as boas fontes de proteínas? Perfil de aminoácidos: 2ª Parte“, dei uma vista de olhos aos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e à glutamina antes de examinar duas vias distintas, em que o exercício não só aumenta as necessidades de proteína total, como também pode ter impacto no perfil de aminoácidos específicos necessários que o corpo necessita para suportar os treinos intensos.

Na parte final desta subsérie dentro da série de artigos, irei analisar a forma final através da qual o treino pode ter um impacto potencial sobre as necessidades específicas de aminoácidos. No final também irei tocar no tema da dieta.

Exercício e necessidades de aminoácidos: Adaptações do músculo-esquelético

Apesar de existirem certamente outras adaptações que ocorrem em virtude do treino (por exemplo, neurológicas, cardiovasculares), um dos principais locais onde a adaptação ao treino regular ocorre, é no músculo-esquelético. Tanto o treino de resistência como o treino pesado de musculação estimulam as adaptações específicas no músculo-esquelético, que funcionam no sentido de melhorar o desempenho a longo prazo.

Algo que se deve manter em mente é que os treinos de musculação e de resistência estimulam adaptações muito diferentes. O treino de musculação geralmente provoca um aumento do tecido contrátil real do músculo-esquelético, em contraste, o treino de resistência estimula aumentos na mitocôndria, juntamente com o aumento das enzimas responsáveis pela produção de energia.

Na premissa, isto significa que os atletas de musculação/força (que normalmente se envolvem em treinos intensos com pesos pesados) e os  atletas de resistência podem necessitar de  quantidades diferentes de aminoácidos específicos para suportarem as adaptações específicas nos tecidos. Sem entrar em muitos detalhes, as coisas simplesmente não funcionam dessa maneira.

O fígado atua essencialmente como um portão, para garantir que os aminoácidos que são necessários pelo corpo são libertados para a corrente sanguínea, enquanto os que não são necessários são simplesmente descartados por meio de oxidação.

Mesmo que seja consumida uma proteína com um perfil de aminoácidos totalmente idêntico à do músculo-esquelético, isso não garante que essa mesma proporção de aminoácidos irá aparecer na corrente sanguínea.

Como exemplo disto, poderá recordar-se do artigo “Quais são boas fontes de proteína – Velocidade da digestão, Parte 1“, que a whey consumida por si só, estimula a queima de aminoácidos; praticamente sempre que o corpo deteta um excesso de aminoácidos em comparação com o que é necessário, ele simplesmente queima os aminoácidos em excesso.

Agora, uma possível exceção a isso são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são a leucina, isoleucina e valina. Ao contrário de todos os outros aminoácidos, que podem degradados no fígado, os BCAAs são utilizados principalmente no músculo esquelético.

Os BCAAs são um verdadeiro alimento muscular e tem havido um interesse enorme nos BCAAs, especialmente entre a subcultura dos culturistas e atletas de força, e aparentemente, por uma boa razão.

É sabido desde há anos que os BCAAs podem ativar por si só, a síntese de proteínas no músculo esquelético e, mais recentemente, verificou-se que este efeito se deve especificamente ao aminoácido leucina (que funciona através de um recetor molecular chamado mTOR).

Simplificando: A leucina ativa a síntese de proteínas e isto levou à sugestão de que o consumo de grandes quantidades de BCAAs por volta do período de treino, ou de leucina extra, pode ser útil para estimular a síntese de proteína.

E certamente parecem existir estudos para apoiar isso. No entanto, a meu ver, todos eles sofrem a mesma falha grave: eles testam a suplementação de BCAAs no contexto de uma ingestão insuficiente de proteínas. Ou utilizam voluntários idosos, que, como já mencionei numa parte anterior desta série, respondem à proteína de forma diferente do que as pessoas mais jovens.

Como exemplo, um estudo que tem sido citado atualmente, comparou uma pequena quantidade de proteína (~ 13 gramas por hora) com hidratos de carbono, com uma pequena quantidade de proteína com uma quantidade absurda de leucina (os mesmos 13 gramas de proteína com uns 6 gramas adicionais de leucina), ingeridos após o treino.

Não só a leucina apenas teve um efeito pequeno, como também não foi mencionado neste estudo que as bebidas foram administradas só horas depois da conclusão do treino. O que é pouco relevante para apenas uma bebida pós-treino. Para além disso, 13 gramas de proteína é muito abaixo do ideal para uma bebida pós-treino; se em primeiro lugar, tivesse sido administrada proteína suficiente, duvido que a leucina extra tivesse tido algum efeito.

Para dar outro exemplo, um dos estudos clássicos citados para apoiar o uso de BCAAs ao redor do período de treino, foi um estudo italiano, que comparou o impacto de BCAA em relação a “NADA” em termos de melhorias de força. Claro que os BCAAs foram superiores porque, consumir algo ao redor do período de treino, irá ser sempre melhor do que não consumir nada nesse período. Mas e se tivessem comparado o consumo dos BCAAs com a proteína whey durante o treino? Ou com a proteína whey mais carboidratos (a minha recomendação). Será que os BCAAs ainda teriam sido superiores? Duvido muito.

Existe o fato adicional de que, mesmo se estimularmos a síntese de proteína de forma específica com os BCAAs ou a leucina, isso não serve de nada se não houver uma quantidade suficiente de outros aminoácidos presentes. Pode ativar a síntese de proteínas quer com BCAAs ou leucina, as vezes que quiser, que sem a presença dos outros blocos de construção para o músculo esquelético, isso não fará qualquer diferença.

Há também o simples fato de que o principal estímulo para o aumento da massa muscular no corpo ser o treino, e não a proteína. A maioria dos ocidentais ingerem toneladas de proteínas e obtêm uma grande quantidade de BCAAs, e eles não estão a desenvolver mais massa muscular, porque não estão a treinar e a dar ao corpo um estímulo para acumular mais proteína.

Pode ativar toda a síntese de proteínas que quiser com modificações dietéticas, mas acontece que, para compensar isso, no final do dia, o corpo simplesmente decompõe mais proteína para compensar o excesso. A menos que alguém esteja a treinar, a massa muscular simplesmente não aumenta devido a esses tipos de manipulações da dieta.

Para além disso todas as proteínas de alta qualidade contêm boas quantidades de BCAAs, variando de 15 a 25%, dependendo da fonte (a maioria das fontes contêm cerca de 15%, a caseína contém cerca de 20% e a whey pode variar de 23 a 25% de BCAAs). Desses BCAAs, uma boa parte é constituída pela leucina.

Um culturista que consuma, por exemplo, 250 gramas de proteína  dependendo das fontes proteicas, estará a ingerir entre cerca de 40 a 50 gramas de BCAAs. Um indivíduo que consuma uma grande quantidade de proteína whey ou caseína, irá obter um pouco mais, e um indivíduo que ingira apenas carne, irá obter ficar um pouco menos. Mas as pessoas que ingerem muita proteína já estão a obter uma grande quantidade de leucina a partir da dieta, em cada refeição; a suplementação com um ou dois gramas, não deverá proporcionar nenhum efeito notório.

O mesmo é válidos para os BCAAs como um todo, simplesmente parece-me muito improvável que, a menos que alguém adicione uma quantidade realmente absurda, que isso vá ter importância no contexto da já elevada quantidade de BCAA que é ingerida, e, tal como foi mencionado acima, infelizmente os estudos realmente não respondem a essa questão; já que todos testam a suplementação com BCAAs em condições que eu considero, em primeiro lugar, de ingestão inadequada de proteína.

Gostaria de notar que a nutrição pré/pós-treino pode ser uma situação um pouco diferente, tal como discutido no artigo “Leite. A nova bebida desportiva?” A proteína do leite foi superior à de soja, no sentido de promoção de ganhos de massa magra, embora isso provavelmente tenha tanto a ver com a velocidade de digestão (a digestão da proteína do leite foi mais lenta do que a de soja), como com o perfil de aminoácidos.

Houve também alguma indicação de que a proteína de soja, devido ao seu perfil de aminoácidos, foi utilizado preferencialmente pelos intestinos, e isso pode ter tido alguma influência. Mais uma vez, a nutrição ao redor do período de treino aparenta ser um espaço de tempo onde as coisas são um pouco diferentes do resto do dia, simplesmente por causa do aumento agudo da síntese e degradação protéica.

Mas, se assumirmos que um determinado atleta está a obter uma quantidade suficiente de proteína de alta qualidade a partir de fontes diversas, e ingeres as calorias suficientes, não há simplesmente nenhuma razão para acreditar que uma determinada fonte de proteína terá um impacto significativo na adaptação ao treino ou irá apoiar de forma preferencial, determinadas adaptações nos tecidos contrácteis ou no funcionamento das mitocôndrias.

Dieta

Todas as proteínas de alta qualidade contêm boas quantidades de BCAAs, variando de 15 a 25%,

Um último tópico que quero discutir antes de encerrar esta série é a questão da dieta. Ao longo de toda esta discussão acerca da qualidade da proteína e necessidades de aminoácidos, uma das coisas que fui assumindo (juntamente com a ingestão de proteínas de alta qualidade a partir de fontes diversas) é que está a ser ingerida a quantidade suficiente de calorias, é claro que este não é o caso quando se faz dieta para perda de peso.

É sabido desde há pelo menos três décadas que a necessidade total de proteína aumenta durante as dietas hipocalóricas, e embora os culturistas tenham sido talvez os primeiros a compreender isso, a investigação científica está finalmente a aproximar-se desse conhecimento empírico.

Estudos recentes descobriram que as dietas “ricas em proteína” (e isso é geralmente definido em termos de percentagem de proteína na dieta) são superiores para as dietas hipocalóricas por uma série de razões: a investigação científica descobriu que as dietas ricas em proteínas mantêm as pessoas mais saciadas (tornando assim mais fácil controlar as calorias ingeridas), ajudam a prevenir alguma da desaceleração metabólica que de outra forma ocorreria, mantém uma maior quantidade de massa magra corporal e ajudam a estabilizar os níveis de açucar no sangue.

Enquanto em dieta de restrição calórica, o corpo tende a utilizar mais aminoácidos para produção de energia, tanto os aminoácidos de cadeia ramificada como a alanina são utilizados no fígado para produzir glicose e essa é provavelmente a principal razão para o aumento da necessidade desses aminoácidos. Em que a alanina do músculo esquelético é produzida pelo metabolismo de glutamina, e isto poderia sugerir um aumento das necessidades de glutamina aumento durante as dietas hipocalóricas.

Mas em vez de simplesmente aumentarmos a ingestão de proteínas, existe alguma proteína ideal, em termos de perfil de aminoácidos para esse efeito? A resposta é sim. Um investigador analisou as proteínas dos lacticínios e especificamente o conteúdo de leucina, enquanto em dieta hipocalórica e concluiu que elas tendem a melhorar a manutenção dos níveis de glicemia e massa corporal magra enquanto se faz dieta.

Existem também algumas evidências interessantes de que a proteína de peixe (especificamente em relação ao bacalhau) pode melhorar a sensibilidade à insulina e, possivelmente, à leptina, foi sugerido que isso pode ser especificamente devido ao teor de aminoácidos, especialmente de taurina. Isso pode explicar por que motivo os culturistas descobriram de forma empírica que dietas baseadas numa grande quantidade de peixe branco funcionam bem.

Infelizmente, isso é aproximadamente o limite da investigação existente acerca das necessidades específicas de aminoácidos, em termos de proteínas completas. E em relação aos suplementos?

Um estudo realizado com lutadores de wrestling utilizou uma dose maciça de BCAAs (aproximadamente 52 gramas por dia) e apresentou um ligeiro aumento da massa de gordura visceral e uma maior manutenção da massa corporal magra. No entanto, antes de mais, não proporcionaram uma ingestão protéica adequada, os lutadores receberam somente cerca de 1,2 g/kg, que é menos de metade do que é necessário para ajudar a manter a massa muscular numa dieta para perda de peso.

Só tenho conhecimento de um estudo que examinou a glutamina de forma direta pelos seus efeitos numa dieta, e não foi observado nenhum efeito, mesmo em doses maciças (35 gramas por dia).

Resumindo

Tanto o treino de musculação como o treino de resistência aumentam as necessidades totais de proteínas totais, e as adaptações específicas (por exemplo, aumento do tecido contrátil em atletas de musculação/força, aumento das mitocôndrias nos atletas de resistências) observadas com diferentes tipos de treino, sugerem que pode haver melhores perfis de aminoácidos para apoiarem as adaptações específicas; mas até hoje, poucos estudos analisaram isso.

Para além disso, também existem razões fisiológicas distintas, que têm a ver com a forma como o corpo como um todo e especificamente o fígado, regulam os níveis sanguíneos de aminoácidos, que tornam esta ideia bastante insustentável. O perfil de aminoácidos que aparece na corrente sanguínea tende a ter pouco a ver com os aminoácidos das proteínas ingeridas através da alimentação e o corpo irá simplesmente assegurar-se que os aminoácidos que são necessários atingem os tecidos alvo e que não serão eliminados.

Assumindo, em primeiro lugar, que estão a ser consumidas quantidades suficientes de proteínas de alta qualidade, deverá estar presente uma quantidade mais que suficiente de todos os aminoácidos, sem a necessidade de qualquer aminoácido específico.

Uma possível exceção a isso são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que geralmente escapam ao metabolismo do fígado e são usados preferencialmente pelo músculo esquelético. Enquanto alguns estudos têm sugerido um papel para os BCAAs numa variedade de processos importantes para o atleta (por exemplo, a leucina estimula a síntese de proteínas de forma especifica), todos os estudos que sugeriram benefício do consumo de BCAAs ou leucina isolados, fizeram-no, antes de mais, dentro do contexto de uma ingestão de proteína inadequada.

Na minha opinião, assumindo que um atleta consome 3,0 g / kg (~ 1,4 g / lb) de proteína a partir da dieta, o teor de elevado BCAAs provenientes das proteínas de alta qualidade, torna a suplementação adicional com BCAAs ou leucina, no mínimo, pouco útil.

Uma possível excepção é o período de tempo ao redor do treino onde, pelo menos, num estudo, a proteína do leite foi superior à proteína de soja em termos de promoção de massa corporal magra; isso teve tanto a ver com a velocidade da digestão como com o perfil de aminoácidos por si.

Existem também evidências de que, enquanto em dieta de restrição calórica, o consumo elevado de leucina de BCAAs pode ajudar a manter mais massa magra e a manter a glicose no sangue estável. Tendo em conta os outros benefícios de proteínas do leite como um todo (por exemplo, algum aspetos de produtos lácteos aumentam a perda de gordura), sugiro que os atletas se concentrem em proteínas completas ao invés de suplementos de aminoácidos isolados, por si só.

Na próxima parte desta série, irei começar a concluir as coisas, analisando a forma como a presença ou a ausência de outros nutrientes (como o zinco, ferro, os ácidos gordos ómega-3) influenciam a resposta à questão “Quais são as boas fontes de proteínas?”

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Lyle Mcdonald/Fonte!

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