Quais são as boas fontes de proteína? Perfil de Aminoácidos: 1ª Parte

Continuando a partir do artigo anterior “Quais são as boas fontes de proteína? – Qualidade da proteína“, desta vez quero falar um pouco acerca do perfil de aminoácidos das proteínas e qual o seu impacto na resposta à questão, “Quais são as boas fontes de proteína?”.

Na verdade, irei dividir este artigo em duas partes, para evitar que se torne demasiado longo. Na 1ª Parte, irei discutir alguns conceitos básicos e explicar como o perfil de aminoácidos de várias proteínas está relacionado com o apoio às funções corporais básicas. Na 2ª Parte, irei discutir a possibilidade dos atletas terem necessidades específicas de aminoácidos acima e além do que é necessário para suportar as funções corporais básicas.

O que são aminoácidos?

Agora, tal como já mencionei antes nesta série, mas não expliquei com grande detalhe, os aminoácidos são simplesmente os blocos de construção das proteínas. Dependendo da fonte de referência que usar, estão presentes 18-22 aminoácidos diferentes na alimentação humana. As proteínas de alimentos completos são simplesmente cadeias longas destes aminoácidos ligados entre si.

Normalmente, as proteínas dos alimentos completos são cadeias extremamente longas de aminoácidos, e tal como discutimos em “Quais são as boas fontes de proteina? Digestibilidade” durante a digestão, essas cadeias longas são divididas em pedaços cada vez mais pequenos até que só os aminoácidos individuais e as cadeias de 2-3 aminoácidos é que são realmente absorvidos.

Devo notar que aminoácidos individuais são muitas vezes vendidos para fins de saúde ou de desempenho desportivo. Os leitores podem estar familiarizados com o aminoácido L-triptofano, que é muitas vezes vendido como um auxiliar para dormir. O L-triptofano converte a serotonina no cérebro, que está relacionada com o mecanismo do sono. Tome L-triptofano com o estômago vazio e irá sentir-se sonolento devido ao aumento dos níveis de serotonina no cérebro.

Na esfera desportiva, estão disponíveis todos os tipos de produtos. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), L-leucina, L-isoleucina e L-valina têm vindo a ser promovidos para os atletas ao longo dos anos; recentemente, tem havido um grande esforço na promoção da leucina isolada, por um número de razões que iremos focar na 2ª Parte.

Outro exemplo é a L-carnitina, um aminoácido envolvido no metabolismo da gordura que tem vindo a ser vendido ao longo dos anos como auxiliar para a perda de gordura ano (não funciona dessa forma). Eu, pessoalmente, tenho vindo a recomendar o aminoácido L-tirosina (que se converte no cérebro em adrenalina e noradrenalina), como parte de um cocktail estimulante para melhorar o desempenho.

Poderá estar a questionar-se acerca do significado da letra ‘L’ acima. Esta refere-se à estrutura química do aminoácido (para sermos técnico, é uma notação química orgânica que significa levorotary). Existem também os aminoácidos ‘D-‘ (os ‘D’ está para dextrorotary). O corpo humano utiliza apenas a forma de aminoácidos ‘L’, a forma ‘D-‘ pode na verdade ser tóxica.

Aminoácidos essenciais versus não-essenciais

Devo observar que os aminoácidos são normalmente subdivididos em aminoácidos essenciais e aminoácidos não essenciais. É importante notar que ambos são absolutamente essenciais para a vida, o termo não essencial significa simplesmente que os aminoácidos não precisam de ser obtidos a partir da dieta, pois o corpo pode produzi-los. Os aminoácidos essenciais só podem vir da dieta, portanto, eles são “essenciais”.

Gostaria também de salientar que na verdade, as coisas não são realmente assim tão simples, alguns aminoácidos, que são não essenciais em condições normais pode tornar-se essenciais noutras condições; a glutamina é talvez o exemplo mais conhecido. Em condições normais, a glutamina não é essencial, o corpo pode produzir a que necessita. No entanto, sob condições de stresse massivo (como acidentes graves, queimaduras ou sepse), o corpo não consegue produzir toda a glutamina que precisa; nessas condições, a glutamina torna-se condicionalmente essencial.

E, embora haja algumas outras exceções ímpares para a distinção essencial / não essencial, elas tendem a ser raras e não muito relevantes na maioria das condições, por isso não irei falar sobre elas.

Porque é que os aminoácidos são importantes?

Agora, tal como foi mencionado em “Quais são as boas fontes de proteína? Digestibilidade“, depois de terem sido degradadas pelo sistema digestivo, as proteínas aparecem na corrente sanguínea na forma de aminoácidos. Estes são, em seguida, usados pelo corpo em processos diversos, tais como a síntese de novas proteínas.

O seu coração, fígado e muitos outros órgãos são feitos de proteínas, o músculo esquelético contém cerca de 20% de proteína (a maior parte é realmente água), o seu cabelo e pele são constituídos por proteína, e existem numerosas enzimas e proteínas hepáticas a serem produzidas pelo seu corpo todos os dia, todas são sintetizadas a partir dos aminoácidos que são introduzidos a partir da dieta.

Recorde-se a partir do artigo “Quais são as boas fontes de proteína – Velocidade de Digestão Parte 1“, que os tecidos do corpo humano estão num estado constante de regeneração, que é a combinação de degradação e resíntese. Desta forma, o músculo esquelético está constantemente a ser degradado e refeito, tal como a pele, cabelo, etc. Claro que, uma vez que nenhum processo no corpo é realizado com 100% de eficiência, neste processo perdem-se alguns dos ácidos aminados degradados.

Isto é, fundamentalmente, a base para as necessidades de proteína dos seres humanas; os aminoácidos perdidos no processo de desagregação e resíntese têm de ser repostos a partir da dieta. Caso contrário, haverá uma perda gradual de tecidos de proteína no corpo (como ocorre durante a inanição completa). Perca a quantidade de proteína corporal suficiente (cerca de 40%) e morrerá em pouco tempo.

Agora, uma vez que o corpo está na verdade a usar aminoácidos específicos para esses diversos processos, é realmente um pouco mais preciso dizer que o corpo tem “necessidades de aminoácidos específicos ao invés de necessidades de proteína. Devo notar que também existe uma “necessidade de nitrogênio ‘geral (que só pode ser satisfeita com a proteína da dieta), mas não quero entrar nesse nível de detalhe.

Como nota final, gostaria de referir que dos tecidos no corpo humano que usam proteínas, todos a usam em diferentes proporções e quantidades. Isto é, o perfil de aminoácidos, digamos, do fígado, ou de uma enzima específica, pode não ser o mesmo que do músculo esquelético, cabelo ou ossos. Basicamente, o tecido em que se está a focar é que irá determinar qual “poderá ser” o perfil ideal de aminoácidos para ele.

De volta à qualidade da proteína

Os aminoácidos perdidos no processo de desagregação e resíntese têm de ser repostos a partir da dieta.

Agora, tal como mencionei no artigo “Quais são as boas fontes de proteína? Qualidade da proteína“, uma das determinações da qualidade da proteína tem a ver com o quão bem ou mal uma determinada proteína cumpre as necessidades de aminoácidos do corpo e a discussão acima, basicamente, explica porquê.

Em cada dia que passa, o seu corpo perde alguns aminoácidos, que têm de ser substituídos. Um determinante da qualidade de uma proteína é o quão bem ela corresponde às necessidades do corpo de aminoácidos específicos.

Agora, devo mencionar mais uma vez que a maioria dos trabalhos realizados acerca da qualidade de proteína, visaram a saúde geral, especialmente naquelas pessoas que não estão a ingerir proteína suficiente a partir de fontes de alta qualidade, e que na verdade, não estão a comer muito. Ou seja, as investigações visam indivíduos dos países do terceiro mundo.

O objetivo é encontrar formas de melhorar a saúde geral e a função corporal em pessoas que estão a morrer de fome. E o foco está basicamente em mantê-los saudáveis, isto é, corresponder às necessidades de aminoácidos de todo o corpo em termos de boa manutenção do funcionamento das coisas básicas (ou pelo menos razoavelmente). O foco não está em questões como otimizar o desempenho atlético ou aumento da massa muscular.

Isso não só significa que tem relevância questionável para aqueles de nós que temos a sorte de viver num mundo moderno onde a proteína e os alimentos geralmente se encontram disponíveis, isso também significa que não se destina a atletas ou indivíduos envolvidos em treinos (que tende a ser o grupo em que me foco). É concebível (e, claro, as empresas de suplemento agarram-se a essa ideia) de que os atletas ou indivíduos que realizam treinos duros podem ter necessidades específicas de aminoácidos.

Ou seja, é perfeitamente concebível que os indivíduos envolvidos em desportos de força / potência (powerlifting, musculação, etc) podem necessitar de um perfil de aminoácidos diferente para suportar o crescimento do músculo esquelético, um atleta de resistência poderiam também necessitar de um perfil aminoácidos específico para suportar a síntese de mitocôndrias (a força motriz da célula) ou das enzimas envolvidas na produção de energia. Este tema foi ainda muito pouco estudado.

Mas, de forma simplista, as necessidades de aminoácidos podem ser sub-divididas nas necessidades de aminoácidos necessários para apoiar a saúde e funções corporais básicas (que é ao que se dedica a maioria das investigações) e as necessidades de aminoácidos (se realmente existirem) para otimizar o desempenho atlético.

Conhecer as necessidades corporais básicas

Agora, por razões que não irei descrever, as necessidades de aminoácidos para crianças de 2-5 anos de idade são na verdade, as utilizadas para determinar se uma proteína específica é ou não suficiente. Isto é, qualquer proteína que tenha um perfil de aminoácidos que atenda ou exceda os requisitos para as crianças dos 2-5 anos de idade, é considerada suficiente para suportar as necessidades básicas dos adultos.

De notar que, de acordo com a secção sobre a discussão de aminoácidos essenciais/não essenciais acima, o verdadeiro foco é sobre se uma determinada proteína pode ou não satisfazer as necessidades de aminoácidos essenciais do organismo. Assumindo, em primeiro lugar,  que está a ser consumida a quantidade suficiente de proteína suficiente, o perfil de aminoácidos não essenciais não é assim tão relevante.

Basicamente todas as proteínas de alta qualidade, e isso inclui até mesmo a proteína de soja, podem satisfazer as necessidades básicas de aminoácidos de um ser humano adulto. O leite humano, leite de vaca, ovos, carne, soro de leite e de soja contêm bastante mais aminoácidos do que  o necessário para crianças com 2-5 anos de idade; por extensão, isso significa que eles podem facilmente suprir as necessidades dos adultos.

Isto está de acordo com a discussão dos PDCAAS do artigo anterior “Quais são as boas fontes de proteína? Qualidade da proteína“, que mostra que proteínas como a soja (que eram normalmente consideradas como sendo de baixa qualidade) são mais que suficientes para satisfazer as necessidades de aminoácidos essenciais dos seres humanos adultos. Assumindo em primeiro lugar, que está a ser ingerida a proteína dietética suficiente (e isso raramente é um problema no mundo moderno), todas as proteínas satisfazem as necessidades de proteínas humanas com bastante facilidade.

O que não as torna todas idênticas ou equivalentes; podem existir razões (tais como a presença ou ausência de outros nutrientes, tais como ferro, zinco, ou cálcio, ou o perfil de ácidos gordos) para escolher uma proteína em vez de outra. Mas do ponto de vista do perfil de aminoácidos, não existe muita diferença funcional entre as proteínas (apesar disso, devo dizer que trabalhos recentes têm vindo a sugerir que a proteína de peixe, por si só, parece ter benefícios ao nível da sensibilidade à insulina, possivelmente devido ao elevado teor de taurina).

Que, tal como foi mencionado acima, na verdade não aborda a questão dos atletas e possíveis diferenças nas necessidades.

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Lyle McDonald/Fonte!

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