Quais são as boas fontes de proteína? Digestibilidade

Quais são as boas fontes de proteína? DigestibilidadeNa introdução a esta série de artigos, descrevi de forma breve uma série de diferentes aspectos das proteínas dietéticas que devem responder à pergunta sobre o que é uma boa fonte de proteína.

Devo voltar a mencionar mais uma vez que o ‘bom’ neste sentido só pode ser definido de acordo com um contexto específico. Uma proteína que pode ser uma boa fonte num determinado conjunto de condições pode não ser uma boa fonte noutras condições. Isso irá fazer mais sentido à medida que for lendo as várias partes.

Hoje quero falar sobre a questão da digestibilidade da proteína, para manter o artigo curto, irei guardar o tema da velocidade de digestão para a 3ª parte da série.

Uma nota final: Nesta série de artigos, não irei citar referências a menos que seja absolutamente necessário.

Algumas informações acerca da digestão das proteínas

Embora a degradação das proteínas comece na boca, através do acto mecânico da mastigação, não ocorre quase nenhuma digestão ai. Em vez disso, a proteína mastigada passa para o estômago, onde ocorre a digestão e degradação através do ácido clorídrico e da enzima pepsinogénio.

A maioria da digestão da proteína ocorre no intestino delgado, onde a proteína é degradada em cadeias cada vez menores de aminoácidos (AAs, os blocos de construção da proteína) através de uma variedade de enzimas que digerem a proteína. Pode pensar nas proteínas como sendo cadeias longas de AAs, as enzimas agem basicamente como tesouras, cortando as correntes em pedaços cada vez menores.

Antes da absorção para a corrente sanguínea, as proteínas inteiras foram desintegradas para fornecer AAs individuais juntamente com duas e três cadeias de AAs (chamado di-e tri-péptidos); ocorre uma degradação adicional ocorre nas próprias células intestinais, libertando depois aminoácidos individuais na corrente sanguínea.

De um modo geral, os aminoácidos com mais de três cadeias não serão absorvidos em qualquer grau apreciável. Devo notar que de vez em quando, quantidades muito pequenas de cadeias de aminoácidos podem ser absorvidas, e esses casos especiais podem ocorrer em situações como a síndrome do intestino solto, onde o funcionamento normal do intestino está comprometido.

Esta é realmente uma coisa muito má, já que o corpo humano tem tendência a lançar respostas imunológicas/alérgicas à presença de proteínas não digeridas na corrente sanguínea, o que é uma grande parte da razão pela qual o intestino está configurado para não permitir a entrada de grandes cadeias de proteínas na corrente sanguínea em condições normais circunstâncias.

Relacionado a isso está uma ideia recorrente, geralmente em nutrição desportiva, de suplementos que contêm hormonas proteicas baseados tais como a hormona do crescimento (GH), Factor de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) ou outros que são consumidos por via oral. Isso não pode funcionar, devido à forma como funciona a digestão humana das proteínas, essas hormonas peptídicas serão simplesmente digeridas no intestino e irão perder a sua disponibilidade biológica.

Deixe-me colocar isto de uma forma diferente: as grandes empresas farmacêuticas têm vindo a tentar produzir uma forma de insulina oral (outra hormona com estrutura protéica) para o tratamento da diabetes e, basicamente desistiram, eram necessárias drogas com um tipo de funcionamento estranho e tiveram grandes problemas com a sua implementação. Se as grandes empresas farmacêuticas não descobriram forma de o fazer, nem as empresas de suplementos que anunciam isso no seu marketing publicitário.

Então o que é a digestibilidade?

Agora, o texto acima faz parecer que toda a proteína ingerida entra na corrente sanguínea após a digestão, mas isso está longe de ser o caso. Nenhum processo no corpo humano trabalha com 100% de eficácia, e este é um deles. Por várias razões, uma determinada proporção de todos os nutrientes ingeridos, irá escapar à digestão, continuando a viajar através do intestino, acabando por serem expulsos. A gordura é normalmente absorvida com uma eficiência de até 97% e os carboidratos podem variar um pouco dependendo do tipo que estivermos a falar. Mas em relação à proteína?

Todos os alimentos presentes nesta imagens são boas fontes de proteína.

Os investigadores definiram a digestibilidade da proteína como a quantidade de proteína absorvida pelo corpo em relação à quantidade que foi consumida.

Uma nota rápida: os investigadores estão na verdade a medir a absorção e a excreção de nitrogénio, ao invés da proteína ou dos aminoácidos por si só, mas eu aqui não quero entrar em muitos detalhes técnicos.

Assim, por exemplo, eles podem alimentar alguém com 50 gramas de proteína e, em seguida, ver a quantidade que sai do outro lado. Digamos que apareceram 5 gramas de proteína nos excrementos.

Isto significa que 45 gramas dos 50 gramas ingeridos foram realmente absorvidos e que a proteína teria uma digestibilidade de 90% (45 gramas absorvidas/50 gramas ingeridas = 0,90 * 100 = 90%).

Se tivessem sido ingeridas 50 gramas de proteína e tivessem aparecido 25 gramas nos excrementos, essa proteína teria uma digestibilidade de apenas 50% (25 gramas absorvidas/50 gramas ingeridas = 0,50 * 100 = 50%). Compreendeu?

Devo observar algo em relação às reivindicações fantasiosas que muitas vezes são feitas acerca da digestibilidade da proteína. As empresas que vendem proteína em pó argumentam que a digestibilidade de seu produto é impossivelmente alta, os vegetarianos costumam ignorar a pesquisa sobre este tema, de forma a poderem afirmar que as proteínas vegetais têm uma maior digestibilidade do que as proteínas de origem animal, e por ai vai um jogo de ping-pong. As pesquisas sobre este tema são extremamente claras, e podem ver abaixo um gráfico que representa a digestibilidade dos alimentos mais comuns.

AlimentosDigestibilidade da Proteína (%)
Ovo97
Leite e Queijo97
Manteiga de Amendoim95
Carne e Peixe94
Trigo Integral86
Aveia86
Soja78
Arroz76

Fonte: Conselho Nacional de Pesquisa. Recomendações nutricionais, 10a ed. National Academy Press, 1989.

Olhando para o gráfico acima, vemos que se destacam duas coisas importantes. A primeira é que, ao contrário das afirmações vegetarianas ocasionais, as proteínas de origem vegetal têm uma digestibilidade significativamente menor do que as proteínas de origem animal.

Isso tem na verdade, relevância para uma questão que está além do tema deste artigo: as necessidades de proteína. Porque fornecem menos proteína disponível para consumo, tem que ser ingerida uma maior quantidade de proteínas vegetais para satisfazer as necessidades humanas (ou atléticas).

A segunda é que as fontes de proteína dos alimentos de origem animal, têm digestibilidades extremamente altas, 94-97%. Isto significa que por cada 100 gramas de proteína consumida, 94-97 gramas estão a ser digeridas e assimiladas pelos intestinos.

Dado que este provavelmente representa o valor quase máximo de capacidade digestibilidade para os seres humanos (nenhum processo nos seres humanos é sempre 100% eficiente). As probabilidades de um determinado produto comercial, ter um valor significativamente superior a este, são muito baixas. Para além disso, mesmo que o fosse, o seu impacto geral no mundo real seria pequeno.

Ou seja, digamos que uma determinada proteína em pó comercial extremamente cara, conseguiu atingir um verdadeiro coeficiente de digestibilidade de 99%. Para cada 100 gramas consumidos, você absorve 99 gramas de proteína. Isso é apenas 2-5 gramas a mais do que uma proteína muito mais barata proveniente de alimentos. E dado que provável mente irá pagar 2-3 vezes mais pela “proteína em pó mágica”, este parece ser um caminho muito estúpido a prosseguir.

O que não quer dizer que em certas circunstâncias, a proteína em pó não possa ter outras vantagens. Por exemplo, talvez a proteína em pó possa ser digerida de forma mais rápida do que a proteína dos alimentos; isso pode ser positivo em certas circunstâncias (ou negativo, noutros). O que é bom como ponto, já que posso revelar o tópico do que irei discutir na 3ª parte desta série: a velocidade de digestão.

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

Autor: Lyle McDonald

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