Quais são as boas fontes de proteínas? Conteúdo de micronutrientes

Antes de dar esta série por concluída, tenho que discutir um par de outros temas de relevância para a questão “Quais são as boas fontes de proteína?” Um bom bocado do que tem vindo a ser discutido nas outras secções foram um pouco mais no sentido teórico/científico das coisas, e irei manter os próximos temas um pouco mais práticos

Neste artigo, quero analisar um tópico, que penso, não tem sido discutido quando se fala de proteína, e esse assunto é a presença (ou ausência) de outros nutrientes. Excetuando alguns grupos seletos (que muitas vezes obtêm a maior parte da sua proteína a partir de fontes isoladas, tais como pó de proteína ou aminoácidos), a maioria das pessoas obtêm a sua proteína diária a partir de alimentos completos e os alimentos completos contêm outros nutrientes.

Alguns desses nutrientes pode ser benéficos, e alguns deles podem ser prejudiciais, temos que considerar tudo isso, quando se trata de analisar as fontes de proteína para se decidir quais são as boas, más ou neutras.

Os principais nutrientes “extra” que quero analisar neste artigo são o zinco, ferro, vitamina B12, cálcio. Na próxima parte desta série de artigos, irei também analisar a questão do teor de gordura na dieta, tanto em termos de gorduras boas e más. Isto é simplesmente para manter o a dimensão do artigo um pouco mais controlável.

Zinco

O zinco é um mineral essencial envolvido num incrível número de processos no corpo, incluindo o funcionamento do sistema imunológico, o apetite (uma série de pesquisas recentes mostraram que a deficiência de zinco faz coisas estranhas ao apetite, e foi demonstrado que o zinco também regula os níveis de leptina) e níveis hormonais (a deficiência de zinco pode reduzir os níveis de testosterona). Dado que o corpo não armazena zinco, é necessário ingerir este mineral numa base diária.

O zinco é encontrado em diferentes quantidades na maioria dos alimentos proteicos, com as ostras a conterem mais zinco de que qualquer outro alimento (isso provavelmente explica a ideia de que as ostras são um afrodisíaco, dado o papel da ingestão de zinco nos níveis de testosterona), a seguir, são a carne vermelha, o fígado e o caranguejo vermelho a conterem os níveis mais elevados de zinco, o frango encontra-se relativamente perto do segundo lugar. Os ovos e o leite não são grandes fontes de zinco, embora o queijo tenha quantidades razoáveis.

As leguminosas e os cereais, juntamente com o feijão (muitas vezes a principal fonte de proteína em dietas vegetarianas) são fontes relativamente pobres de zinco.  Para além disso, determinados compostos presentes nesses alimentos tendem a prejudicar a absorção de zinco nos intestinos.

As dietas vegetarianas são frequentemente deficientes em zinco e as mulheres (especialmente as atletas do sexo feminino) que têm o hábito de remover as fontes de proteína como a carne vermelha e o frango também acabam muitas vezes por se tornaram deficientes em zinco. Eu pessoalmente, sou um grande adepto da ingestão de carne vermelha magra para a maioria das pessoas, especialmente atletas, e a garantia da adequada ingestão de zinco é uma das razões pelas quais a recomendo.

Ferro

O ferro é outro mineral essencial, também envolvido num número impressionante de processos. Provavelmente, o papel mais bem conhecida do ferro no corpo tem a ver com a manutenção e o correcto funcionamento das células vermelhas no sangue. Um efeito menos conhecido de ferro tem a ver com a conversão da tiroide no corpo; níveis muito baixos de ferro podem causar problemas com a produção da tiroide no fígado. A restauração dos níveis de ferro aos níveis normais, melhora, garantidamente, a conversão da tiroide, melhora a termorregulação e pode aumentar o ritmo metabólico.

Na dieta existem dois tipos de ferro, que são chamados heme e não-heme. O ferro heme é absorvido de forma cerca de 10 vezes mais eficaz do que o não heme. Tal como o zinco, as melhores fontes de ferro (especialmente de ferro heme) são as carnes, especialmente carnes vermelhas, fígado e outros órgãos. O frango também é uma boa fonte de ferro; de forma interessante, certas investigações concluiram que tanto a carne vermelha como o frango contém um fator que melhora a absorção de ferro não-heme pelo organismo.

Embora muitos alimentos (não á base de carne) contenham quantidades razoáveis de ferro (e muitos alimentos presentes no mundo moderno são “fortificados” com ferro), o ferro é tipicamente da variedade não-heme; para além de que estes alimentos muitas vezes contêm outros compostos que diminuem a absorção de ferro. Devo notar que a vitamina C aumenta a absorção de ferro e consumir alguma com alimentos ricos em ferro, é uma forma de melhorar a absorção deste importante mineral; o acto de cozinhar com uma frigideira de ferro fundido também aumenta o teor de ferro dos alimentos.

As mulheres, devido à perda de sangue na menstruação de cada mês, estão em maior risco de sofrer de deficiência de ferro do que os homens (nesse sentido, é interessante notar que as mulheres também são mais propensas a ter problemas da tiroide, e eu questiono-me se essas duas questões não estarão relacionada) e as mulheres (especialmente as atletas), juntamente com os vegetarianos, tendem a ser deficientes em ferro. Isto é especialmente verdade para as atletas que têm o hábito de remover de carne vermelha da sua dieta. Isso, juntamente com o possível aumento das necessidades de ferro devido aos treinos, e somando com as pequenas perdas de sangue que ocorrem a cada mês, vão agravando a deficiência de ferro.

Devo notar que o excesso de ferro pode ser tão mau como a sua deficiência, o ferro age como um pró-oxidante no organismo; os homens em especial, devem ter muito cuidado com isso, e devem evitar tomar ferro extra, e é por esse motivo que muitos multivitamínicos para homens não contêm ferro. Enquanto as mulheres perdem um pouco de ferro a cada mês, a ingestão excessiva de ferro pode acumular-se nos homens e provocar muitos problemas.

Basicamente, tal como acontece com o zinco, a melhor fonte de ferro é a carne, especialmente a carne vermelha. Esta é mais uma razão pela qual eu considero que a carne vermelha magra (que também foi mostrado reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de lípidos no sangue) deve fazer parte de qualquer dieta saudável. Os atletas do sexo feminino, em especial, devem consumir carne vermelha magra várias vezes por semana, e também pode necessitar de se suplementarem com ferro.

Vitamina B12

A vitamina B12 é, tal como o seu nome sugere, é uma das vitaminas do grupo B. Desempenha um papel crítico no corpo, sendo um deles a nível do funcionamento cerebral. Embora as necessidades de B12 sejam incrivelmente pequenas, e o corpo possa armazenar uma quantidade razoavelmente grande de vitamina B12 (no fígado), as deficiências não são incomuns.

A vitamina B12 só se encontra em produtos de origem animal e os vegetarianos encontram-se muitas vezes em risco de deficiência por este motivo. As mulheres que eliminam as proteínas de origem animal da dieta encontram-se, tal como acontece com o zinco e ferro, em risco de desenvolverem uma deficiência de vitamina b12.

Devo notar que existe uma coisa estranha em relação à vitamina B12, no sentido em que é necessária a presença de um fator específico no estômago para a absorção de vitamina B12, e algumas pessoas não têm isso.

A carne, peixe, ovos e leite, para além de serem as melhores fontes de proteína, são também excelentes fontes de cálcio, zinco, ferro, b12, e inúmeros outros nutrientes valiosos.

Mesmo com uma abundância de vitamina B12 na dieta, algumas pessoas não são capazes absorvê-la e pode acabar por se tornarem deficientes.

Isto  por vezes, pode causar uma coisa chamada anemia megoblástica (isto é algo um pouco estranho que acontece às células vermelhas do sangue), juntamente com falta de clareza mental.

As pessoas que não possuem o fator de absorção, não podem simplesmente suplementarem-se com vitamina B12 normal, elas têm que tomar uma forma específica de vitamina B12, chamada Metilcobalamina e esta terá que ser tomada para sempre, de forma evitar a deficiência.

Para todos as outras pessoas, a simples ingestão de proteína suficiente a partir de proteínas de origem animal irá proporcionar-lhes uma abundância de vitamina B12.

Cálcio

Finalmente, quero falar sobre o cálcio, conhecido principalmente pelos seus efeitos na saúde óssea, acontece que o cálcio também tem uma série de outros papéis importantes. Pesquisas recentes notaram um efeito de diminuição da pressão arterial devido a uma alta ingestão de leite e, mais recentemente, algumas investigações verificaram um impacto do cálcio (os laticínios e parecem funcionar melhor nesta matéria) na perda de gordura, o mecanismo ainda não está claro, embora o cálcio pode estar a afetar a absorção de gordura a partir dos intestinos, a oxidação de gordura no corpo, ou algum outro aspeto.

Para além disso, a razão exata pela qual o cálcio de leite parece funcionar melhor é uma outra questão, que pode ser devido à maior absorção de cálcio de origem láctea em comparação com o cálcio de origem não láctea ou pode ter algo a ver com outro fator inerente aos produtos lácteos .

A fonte mais bem conhecida de cálcio na dieta humana são, naturalmente, os produtos lácteos. Embora haja cálcio em muitas fontes de proteínas vegetais (os vegetarianos afirmam muitas vezes que brócolos contêm mais cálcio do que o leite), a presença de outros compostos nos vegetais, prejudica a absorção desse cálcio. A carne, cereais, leguminosas e frutos secos, são uma fonte pobre de cálcio.

Devo notar, tangencialmente, que embora exista uma crença antiga de que a ingestão elevada de proteína é prejudicial para a saúde óssea, essa crença não é suportada pela investigação atual. Na verdade, uma elevada ingestão de proteínas só se torna problemática quando a ingestão de cálcio for insuficiente, um elevado consumo de proteínas juntamente com uma abundância de cálcio realmente melhora a saúde óssea.

Tal como já afirmei anteriormente, sou um grande crente de que os lacticínios de baixo teor de gordura devem fazer parte de qualquer dieta saudável. Os lacticínios não só Não somente fornecem uma excelente combinação de proteínas lentas e rápidas, como também fornecem o tipo de cálcio mais bio-disponível que fornecem a fonte mais disponível e parecem melhorar a composição corporal e a repartição de calorias.

Mas claro, nem todos podemos consumir leite, devido a verdadeiras alergias (o que é raro) ou devido a uma intolerância à lactose (que é mais comum). Para esse efeito, existem laticínios sem lactose (como um leite da mimosa, por exemplo) e existem comprimidos de diferentes tipos que ajudam com a digestão da lactose (seja no sentido de fornecer a enzima necessária ou de ajudar o sistema digestivo a produzi-la de forma mais natural). Falhando isso, os suplementos de cálcio estariam indicados para quem (por qualquer motivo) não pode consumir produtos lácteos.

Resumindo

Existe uma série de micronutrientes importantes que podem influenciar a decisão de “Quais são as boas fontes de proteína”. O ferro, zinco e vitamina B12 são todos eles nutrientes essenciais, que são encontrados nas maiores quantidades e são mais bem absorvidos a partir de alimentos de origem animal. A carne vermelha magra (para evitar a ingestão excessiva de gordura), frango e o peixe/alimentos do mar podem ser boas fontes desses nutrientes; os vegetarianos e outros que tentam limitar a ingestão desses alimentos (por razões boas ou más) podem estar em risco de deficiência.

O cálcio dietético desempenha um número enorme de papéis no corpo, enquanto o mais conhecido é a saúde dos ossos, a investigação atual indica que a ingestão de cálcio suficiente (e o cálcio de origem láctea parece ser superior à do cálcio de outras fontes) pode reduzir a pressão arterial e diminuir os níveis de gordura corporal através de uma variedade de mecanismos.

Por estes e por outros motivos, acredito vivamente que os lacticínios magros ou sem gordura, devem fazer parte de qualquer dieta saudável ou atlética. Os indivíduos com intolerância à lactose têm um número de soluções potenciais mas se simplesmente não puderem consumir lacticínios, os suplementos são pelo menos adequados.

Na próxima parte desta subsérie, irei analisar a questão da gordura na dieta e a sua presença ou ausência em várias fontes de proteína na dieta. Isso incluirá uma rápida análise ao polémico tema da gordura saturada, bem como à importância dos óleos omega-3 dos peixes.

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Lyle Macdonald/Fonte!

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